Упражнение ослик: техника упражнения, какие мышцы работают

Этот элемент можно выполнять на специальном тренажёре или с помощью напарника.

Красивые и накачанные икры – это не только про эстетику, но и про силу и лёгкость ходьбы. Так что этой части тела стоит уделить особое внимание на тренировках. «Ослик» — упражнение как раз для работы над икроножными мышцами.

«Если вы давно хотели познакомиться с кем-то в зале или разнообразить ваш тренировочный план, упражнение «ослик» — довольно оригинальный способ!»

Польза упражнения

От 80% до 85% работы выполняет двуглавая мускулатура, расположенная на задней поверхности голени. Камбаловидные мышцы, находящиеся под икроножными, также активно участвуют в упражнении, помогая в разгибании стоп и поддержании баланса тела.

Отличительная особенность — за счёт наклона мы изначально получаем растянутое исходное положение задействованных мышц, что позволяет прочувствовать напряжение лучше, чем в классических подъёмах на носки.

Помимо этого, при таком положении тела почти отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Опять же, значительный плюс относительно подъёмов на стопу со штангой. Компрессия позвоночника в таком упражнении присутствует при любом дополнительном весе.

Противопоказания

«Ослик» относится к силовой гимнастике и бодибилдингу. Контроль правильной техники выполнения требует сноровки и опыта. Не пытайтесь выполнять подобные элементы впервые без тренера, иначе рискуете не получить никакого эффекта в лучшем случае, а в худшем — травму.

Любые нарушения работы голеностопа, коленей или тазобедренных суставов – противопоказания к выполнению этого упражнения. Также стоит избегать «Ослика» при растяжениях, травмах, проблемах с позвоночником, грыжах и так далее. Будьте внимательны и осторожны, существуют куда более простые и безопасные способы укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять упражнение?

Потребуется дополнительное отягощение. Вы можете выполнять подъёмы вместе с напарником, посадив его на спину. Отсюда и пошло название упражнения — «Ослик». У мужчин в качестве партнёра, как правило, выступают хрупкие девушки, чтобы дополнительный вес не был слишком большим.

Высота платформы, на которой будут располагаться стопы, около 10-15 сантиметров, это может быть любой плоский предмет, способный выдержать большую нагрузку. Также вам понадобится неподвижная точка опоры, за неё нужно будет держаться руками.

Также для этого элемента есть специальный тренажёр. В нём предусмотрен плоский валик, который должен располагаться в районе крестца. За счёт него вы можете выставлять нужный вес.

Упражнение выполняется после хорошей разминки, когда все ваши мышцы разогреты. Достаточно будет 3-4 подхода по 10-15 подъёмов, в зависимости от того, насколько комфортно вам работать с выбранным весом.

Техника выполнения с партнёром

Техника в тренажёре отличается только тем, что вместо партнёра на спине фиксируется мягкая подушка, а кисти ставятся на специальные рукояти. Главное преимущество специального оборудования – возможность контролировать вес отягощения, поэтому подберите его правильно, выполнение должно быть не лёгким, но и не слишком сложным.

Основные ошибки

Занимайтесь где угодно: дома, в зале или на улице. Не забывайте звать своих друзей, ведь так занятия становятся веселее и интереснее.