Войти в почту

Какие упражнения можно выполнять самому каждый день

Простой комплекс, не требующий сложного оборудования и участия тренера.

Какие упражнения можно выполнять самому каждый день
© Чемпионат.com

Полчаса – совсем небольшой промежуток времени в контексте целого дня. Если тратить его с пользой, можно прийти к большому результату. А выработав привычку к регулярным, пусть даже небольшим физическим активностям, вы почувствуете, как простые задачи становится проще выполнять.

«Для того чтобы быть в отличной форме, вовсе не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящий инвентарь. Тренировки дома или на свежем воздухе — отличный способ поддерживать здоровье, тело в тонусе и хорошее настроение», - заявил профессиональный российский автогонщик, мастер спорта, трёхкратный чемпион России по автогонкам .

Комплекс упражнений на каждый день

Разминка

Обязательная часть любой тренировки, никогда не стоит ею пренебрегать. Разминка поможет подготовить тело к нагрузке и снизит риск возникновения травм. Она займёт 5-10 минут.

Можно начать с суставной гимнастики, аккуратно проработать все суставы, начиная с шеи и заканчивая ступнями и пальцами ног. Выполняйте наклоны, вращения и растяжения, для каждого участка достаточно будет по 5-8 повторений. Чтобы разогреть тело, также можно сделать кардио: быстрая ходьба, прыжки на месте, лёгкий бег по кругу или на дорожке, занятие на велотренажёре.

Отжимания

Базовое упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц: трицепс, большая грудная, плечевой пояс, мускулы живота и спины.

Техника выполнения:

Повторите 15-20 раз.

Приседания

Очень эффективны для проработки ягодиц и мышц ног. Есть также более сложный вариант с выпрыгиванием или запрыгиванием на поверхность, в этом случае из нижней точки нужно сделать мощный прыжок. Но такой вариант подойдёт только подготовленным спортсменам.

Техника выполнения:

Выполните упражнение 25-30 раз.

Альпинист

Отличное упражнение для укрепления всего тела. Также одна из лучших техник, направленная на сжигание калорий.

Техника выполнения:

Время выполнения – 45-60 секунд.

Скручивание туловища из положения лёжа

Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота и сжигает калории. При выполнении важна не амплитуда, с которой поднимается корпус, а непрерывная работа мышц пресса.

Техника выполнения:

Выполняйте упражнение динамично, без пауз на протяжении 30-45 секунд.

Обратные отжимания

Простое и нужное упражнение, которое прокачивает трицепс. Дома для выполнения можно использовать диван или стул, а на улице – скамейку.

Техника выполнения:

Выполните 12-15 раз.

Сгибания на бицепс

Для выполнения упражнения можно использовать гантели, гири, просто бутылки с водой или книги. Если сложно поднимать руки, возьмите меньший вес.

Поэкспериментируйте также с темпом выполнения: чем медленнее поднимаете и опускаете руки, тем больше будет нагрузка на мышцы.

Техника выполнения:

Сделайте 10-20 повторений.

Заминка

Как и разминка, это важный этап в тренировке. Заминка помогает расслабить мышцы и вернуть им эластичность, а также снижает пульс после тренировки и нормализует дыхание. Выполните небольшой комплекс растяжки, повторите базовые позы из йоги. Также можно походить на беговой дорожке или просто по кругу.

Что ещё можно сделать для здоровья?

Начните с маленьких шагов, постепенно привыкайте к нагрузкам и не гонитесь за быстрым результатом.

Чемпионат.com: главные новости