Как похудеть без спортзала, или что означает "правило 80/20"
Мы стремительно толстеем. В 2022 году армия толстяков в России пополнилась почти на полмиллиона человек: диагноз "ожирение" получили 419 тыс. Почему не удается переломить опасную тенденцию и есть ли шанс не доводить до крайности, снизить вес и держать его в норме, не выкладываясь в спортзале? Разбираемся с экспертами.
Эффект йо-йо: вес возвращается, причем уже с избытком
"Как правило, ожирение развивается, когда долгое время мы имеем большой профицит калорий на фоне гиподинамии", - поясняет врач-терапевт Евгений Гвоздик. По его словам, одна из самых вредных, хотя и популярных в народе установок: "Если надо - сесть на диету, быстро похудеть, а потом снова ни в чем себе не отказывать".
"В большинстве своем временные решения "похудеть к празднику, дню рождения, летнему сезону" не работают. Наступает так называемый "эффект йо-йо": после кратковременного сброса вес возвращается, причем, как правило, с избытком", - отмечает доктор Гвоздик.
Как ни стараются диетологи, эндокринологи, фармакологи, - Америки открыть не удается. Еда - одно из самых больших удовольствий в жизни. А стремление запасти энергию на черный день зашито в наших генах еще с тех времен, когда наши предки бегали за мамонтом.
Современная наука старается изо всех сил: недавно появились препараты, которые и в самом деле быстро помогают вернуть былую стройность. Но, во-первых, они не столь безобидны (а отдаленные последствия вообще пока не изучены). А во-вторых, когда пациент перестает их принимать, он опять рискует потерять контроль над весом и вернуться к тому, с чего начал.
Правило 80/20: на 4/5 успех зависит от еды и на 1/5 - от физических нагрузок
И все-таки шанс держать себя в форме есть. Врачи говорят про "правило 80/20" - то есть 80% успеха зависит от еды и только 20% - от физических нагрузок. Всего одна конфета или мороженое дают нам массу ненужных калорий (см. рис.). Потому, если не хотим тягать штангу и наматывать километры на беговой дорожке, начинать надо все же с еды.
Это, конечно, нелегко. "Мы живем в обесогенной (от англ. obesity - ожирение) среде, - объясняет врач-эндокринолог Анастасия Иванова. - Соблазнов вокруг полно: мы идем на работу и покупаем на ходу кофе, перекусываем за день по много раз, проводим деловые встречи в ресторане, любой праздник в нашей жизни - непременное застолье. Но с возрастом физическая активность у многих уменьшается. И даже если мы сохраняем привычный рацион, килограммы начинают накапливаться".
Еще одна ловушка: накопившийся жир (в первую очередь - висцеральный, в области живота) начинает работать как эндокринный орган, он вырабатывает гормоны, которые тормозят процесс похудения. Именно поэтому в молодости сбросить вес намного проще, чем в зрелые годы. Но все же в наших силах отрегулировать свою еду так, чтобы и не голодать, но и избежать избыточных калорий (а на легком их дефиците начнется и постепенная потеря веса).
Съесть и похудеть
"Эти "ленивые" способы не потребуют от вас никаких жертв или изнурительных тренировок, а только небольших изменений в образе жизни и питании. Но они помогут сбросить вес", - говорит врач-эндокринолог Зухра Павлова.
Вот несколько простых советов:
Пейте теплые несладкие напитки. Это помогает контролировать аппетит и восстанавливать объем жидкости в организме. Но нужно разорвать порочную связь между "попить чаю" и "съесть что-нибудь к чаю". Тут лучше брать пример с китайцев, которые постоянно пьют даже не чай, а просто горячую воду.
Ешьте горячий суп. Он стимулирует выработку гормона насыщения холецистокинина и глюкагоноподобного пептида. На основе второго созданы те самые нашумевшие уколы для похудения, из-за которых сходят с ума звезды Голливуда. Это вещество уменьшает активность центра голода. Лучший суп для худеющих - нежирный, овощной.
Завтракайте белковой пищей. Белок - это самый важный компонент здорового питания и похудения. Он помогает дольше оставаться сытыми. Греческий йогурт (без подсластителей), творог, яйца, курица или индейка, рыба - вариантов много. Ужин - тоже белковый и с минимумом углеводов (например, рыба с зеленым салатом).
Клетчатка - это еще один полезный элемент для похудения. Она увеличивает объем пищи, не добавляя калорий, и мы лучше наедаемся. А еще улучшает пищеварение, очищает кишечник, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Идеальны сезонные овощи: зимой это квашеная и свежая капуста, тыква. А вот с корнеплодами осторожнее: картофель, свекла, морковь, конечно же, не запрещаются, но надо помнить, что в них много сахара - соответственно, их не стоит есть вечером.
Спите не менее 7 часов в сутки. Если получается меньше, нарушается работа гормонов, которые контролируют аппетит, настроение и энергию. Вы становитесь более голодными и раздражительными.
Ешьте медленно. Не случайно в Японии, где принято есть палочками, толстяков почти нет. Секрет тут простой: если вы едите слишком быстро, мозг получает сигнал о насыщении с запозданием, а в результате - вы переедаете. То же самое происходит, если вы едите, отвлекаясь на телевизор или телефон. Когда пища пережевывается долго, успевают вырабатываться гормоны насыщения, а организм получает больше полезных веществ.
Откажитесь от перекусов. Три приема пищи в день для человека, который не напрягается в спортзале, - достаточно. Минимальное время между завтраком, обедом и ужином - три часа, максимальное - пять. В промежутках - "пустой" чай, а еще лучше - вода. Последняя еда - минимум за три часа до сна. Кстати, фрукты в качестве перекуса (хотя там вроде бы и не так много калорий) - тоже не нужны, а сладкие соки (даже свежевыжатые) исключены из диетического питания - там слишком много фруктозы (сахара).
Возьмите маленькую тарелку. Если вы едите из большой тарелки, вы на автомате положите туда больше еды, чем нужно. Нас с детства приучили доедать все, даже если уже наелся. У многих это уже на уровне инстинкта. Если вы едите из маленькой тарелки, вы заранее уменьшаете порцию и наедаетесь меньшим количеством еды.
Совет специально для сладкоежек. Если не ограничивать сахар, похудеть не получится. Но и "пытка" остаться совсем без сладкого приведет к срыву. Так что если хотите чего-нибудь сладкого, то съешьте маленькую дольку темного шоколада, не менее 70% какао.
