«Паучьи сгибания»: техника упражнения, какие мышцы работают

Без особой подготовки и отточенной техники этот элемент выполнять не рекомендуется.

Если вы думаете, что проблема медленно растущего бицепса нова, то это совсем не так. Желание накачать его как можно быстрее и эффективнее привело к появлению большого количества упражнений, направленных как раз на двуглавую мышцу плеча. Для достижения цели атлеты меняют снаряды, положение корпуса и рук. Одним из известных упражнений можно назвать «паучьи сгибания».

«В узком кругу бодибилдинга некоторые считают, что это движение выгодно отличается от других вариантов благодаря тому, что обеспечивает высокий уровень изоляции и бóльшую рабочую амплитуду».

Польза и вред

Упражнение позволяет изолированно, то есть задействуя только целевую мышцу, проработать бицепс плеча и брахиалис. Это происходит за счёт положения плеча и выполняемого движения. Благодаря этому мышца и начинает расти. Но важно отметить, что лопатки находятся не в нейтральном положении, из-за чего упражнение превращается в травмоопасное. Особенно при использовании больших весов.

Есть разновидность упражнения с похожим движением и эффектом, оно выполняется на скамье Скотта, позволяющей зафиксировать положение локтей. Но такое оборудование встречается не во всех клубах, в связи с этим «паучьи сгибания» чаще делают лёжа на обычной скамье с регулируемой спинкой. Именно положение в ней и приводит к травмам. Выполнение упражнения лёжа также может способствовать ухудшению ситуации с грудным кифозом и положением головы.

Противопоказания

Перед выполнением упражнения обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать неприятных последствий после занятий.

Включение его в тренировку настоятельно не рекомендуется при:

Как выполнять?

Если вы всё же хотите включить в свою тренировку «паучьи сгибания», обязательно дополните свою программу целевой работой на комплекс манжеты плеча, ромбовидные мышцы, нижний и средний участок трапециевидных мускулов, а также на мышцу, выпрямляющую позвоночник. Это позволит снизить риск травмы и компенсировать неестественное положение тела во время упражнения. Также правильно подберите вес штанги или гантелей, начните с небольшого, чтобы почувствовать работу тела и понять технику выполнения.

Техника выполнения

Основные ошибки

Чем заменить упражнение?

Есть масса альтернатив, которые менее опасны, но вполне эффективны при желании накачать бицепс.

Самым очевидным вариантом замены будут классические сгибания рук с гантелями, где идёт супинация предплечья и в верхней точке добавляется сгибание в плечевом суставе. Этот вариант не только подключит три из четырёх функций бицепса, но и даст прекрасную амплитуду. Модификацией этого упражнения являются сгибания Зоттмана.

Если вы хотите ещё больше увеличить амплитуду, можно делать сгибания не с гантелями, а с рукоятками узкого кроссовера (или ДРТ), где в нижней точке плечо будет разгибаться, а рука заходить назад за линию тела.

Если же ваша цель в том, чтобы «удивить мышцы» нагрузкой, используйте вариант упражнения в подвесных петлях в эксцентрическом режиме, когда всю концентрическую фазу (фазу сокращения) вы убираете простым подшагом, а эксцентрическую (негативную, обратную) фазу выполняете максимально медленно.

Даже самые красивые и рельефные бицепсы не стоят здоровья и получения травм, поэтому правильно подготавливайтесь к тренировке, выполняя разминку, комбинируйте упражнения, подбирайте их под себя и, конечно, соблюдайте технику выполнения.