Как есть полезные жиры и худеть: секрет средиземноморской диеты

Если вам кажется, что следить за питанием можно лишь полностью исключая все вкусные блюда из рациона, попробуйте изучить так называемую "средиземноморскую диету". На самом деле, это даже не диета, а стиль питания.

"Рамблер" расскажет об этом подробнее.

По сравнению с другими, средиземноморская диета относительно богата жирами. Эксперты рекомендуют, чтобы от 20 до 35 процентов калорий ежедневно поступало в организм из жиров, но в средиземноморской диете все иначе - количество жиров может составлять от 30 до 40 процентов .

Тем не менее, согласно клиническим исследованиям, у людей, соблюдавших средиземноморскую диету, было более низкое кровяное давление и уровень холестерина, а также меньшая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Вероятно, это связано с тем, что средиземноморская диета делает упор на полезные для сердца жиры из таких источников, как оливковое масло, рыба, цельнозерновые продукты, орехи и семена. И она включает меньше насыщенных жиров, чем типичная американская диета, потому что она не рекомендует сливочное масло, красное и обработанное мясо и включает лишь умеренное количество сыра, йогурта, птицы и яиц.

Исследователи полагают, что оливковое масло , предпочтительный источник жиров в средиземноморской диете, может быть одним из основных факторов, способствующих его пользе для здоровья. Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут предотвратить повреждение клеток и кровеносных сосудов.

Например, в исследовании 2022 года, в котором принимали участие более 90 000 взрослых в течение 28 лет, те, кто потреблял не менее половины столовой ложки оливкового масла каждый день, имели значительно меньшую вероятность умереть от рака или сердечно-сосудистых, нейродегенеративных или респираторных заболеваний, чем те, кто редко или никогда не употреблял его.

Рыба также занимает важное место в средиземноморской диете, особенно жирные сорта, такие как лосось, тунец, анчоусы и сардины. Это отличные источники жирных кислот омега-3, которые могут улучшить уровень холестерина в крови, уменьшить воспаление и кровяное давление. Большинство рекомендаций по средиземноморской диете рекомендуют употреблять как минимум две порции рыбы в неделю.

При этом цельнозерновые продукты, орехи, семена и оливки также способствуют содержанию полезных жиров в рационе. И хотя авокадо не является родным для Средиземноморского региона, оно богато мононенасыщенными жирами и его часто включают в современные версии диеты.