Как просыпаться раньше, легче и быть полным энергией
Ни для кого не секрет, что то, как вы начинаете свое утро, может оказать огромное влияние на последующие часы. Пропустили будильник и проспали? Весь день в напряжении и нервозности. Вскочили с постели энергичными и радостными? Готовы взяться за любое дело, да и весь день будете свежи, бодры и шаловливы (последнее — не факт, но никто не мешает надеяться, правда?).
Может быть, именно поэтому нас так восхищает утренний распорядок дня знаменитостей и успешных предпринимателей: ведь легко предположить, что секрет их успеха должен быть хотя бы в какой-то степени связан с соблюдением ими утреннего режима.
«Во всех разговорах об идеальном утреннем распорядке часто упускается из виду один важный фактор: вы должны просыпаться с хорошим настроением. И если вы никогда не любили просыпаться по утрам, это действительно может быть гораздо проще сказать, чем сделать. Однако практически любой человек может научиться просыпаться легко и даже превратиться из ночной совы в раннюю пташку, просто освоив несколько основных приемов. Попробовать стоит», — предлагает сомнолог Ирина Гусева.
Прежде чем что-то предпринимать, необходимо оценить качество своего сна. Ваше пробуждение напрямую зависит от вашей способности засыпать и оставаться во сне.
«К сожалению, каждый третий житель планеты страдает нарушениями сна, хотя зачастую наши системы сна просто нуждаются в перезагрузке, а ответы на распространенные проблемы со сном во многих случаях имеют очень простые решения в виде небольшой корректировки паттерна привычек», — утверждает Ирина.
Сброс ритма
Все сводится к перезагрузке циркадного ритма, который, по сути, представляет собой внутренние часы нашего мозга. Наш циркадный ритм и потребность во сне должны работать вместе, как идеальная симфония, но с нашим сумасшедшим и экологически загрязненным миром, суматошным графиком и влияния технологий эта симфония может легко сбиться с ритма.
Поскольку наши циркадные ритмы зависят в первую очередь от света, один из простых способов привести их в норму — стратегически правильно выбирать время, когда вы подвергаетесь воздействию яркости и темноты. Ирина объясняет: «Лучше всего приглушать свет в доме и на электронных устройствах за час до сна и полностью выключать их, по крайней мере, за тридцать минут до отхода ко сну. Если вам нужен ночник, купите красную лампочку. Он не так сильно нарушает выработку мелатонина, как белый и синий».
Цейтгеберы и свет
Влияние света на наш циркадный ритм называется цейтгебером — да, для нас это тоже новое слово. С немецкого буквально «дающий время», синхронизатор. Это внешние сигналы, которые сообщают вашему организму, когда пора бодрствовать, а когда — спать. Самый мощный цейтгебер — это свет. Когда ваши глаза видят свет, особенно солнечный, это говорит вашему мозгу, что нужно проснуться.
Ирина:
«Поэтому вы должны подвергать себя воздействию света, чтобы чувствовать себя более бодрым утром. Распахните шторы, откройте окно и подышите свежим прохладным воздухом (сомнительный совет для жителей мегаполисов, но вдруг вы живете возле парка?)».
Движение и прием пищи
Ваш циркадный ритм зависит и от других сигналов. К ним относятся физическая активность и время приема пищи, которые могут оказывать почти такое же влияние на формирование ритма, как и воздействие света.
«Придерживайтесь времени сна и бодрствования каждый день, даже в выходные. Это поможет восстановить ваши внутренние часы. Согласуйте прием пищи, физические упражнения и другие виды деятельности с вашим идеальным графиком. Если вы просыпаетесь раньше, завтракайте тоже раньше», — советует сомнолог.
