Что включить в меню, чтобы снизить риск заболеть раком

Что бы такое съесть, чтобы не заболеть раком? Изучением этого вопроса всю жизнь занимается экс-директор Национального ракового института Франции, профессор Университета Пьера и Марии Кюри, автор книги "Антираковая диета" Давид Хаят. Недавно он приехал в Москву - для участия в Первом всероссийском конгрессе по модификации рисков. Мы воспользовались случаем и попросили его рассказать, что нужно поменять в тарелке, чтобы снизить онкориски.

Есть так, чтобы не толстеть

Еда приносит удовольствие, поэтому жесткие запреты вряд ли помогут. Поэтому главный принцип - ешьте как можно разнообразнее. Разрешается практически все, изредка даже то, что вредно. Но количество и состав еды должны быть такими, чтобы не набирать вес. Ожирение приводит к заболеванию сахарным диабетом, поражению сердца и сосудов. Но это не все. Доказано, что у людей с ожирением повышается риск развития 17 видов рака!

Часто для контроля за весом советуют считать калории. Но это сложно. Куда проще выбирать еду с низким гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс отражает способность еды вызывать секрецию инсулина. Если индекс высокий (это касается прежде всего сахара и прочих "быстрых" углеводов), после еды инсулин растет быстро, а затем также резко снижается. Такие "качели" из-за неправильного рациона приводят к диабету и ожирению.

Например, у арбуза - высокий ГИ, хотя калорий в нем мало. Сладкие фрукты содержат много полезных веществ, но и в них много сахара - поэтому правило "чем больше фруктов, тем лучше" уже отменили. Одно-два яблока в день, пара мандаринов или один апельсин - этого вполне достаточно.

Инфографика "РГ"/ Александр Чистов / Ирина Невинная

Колдовство на кухне

Все знают об "итальянском парадоксе": итальянцы обожают пасту, едят ее каждый день, но толстяков среди них очень мало. Секрет - в приготовлении. Они едят пасту "альденте", слегка недоваренную, твердоватую - при таком способе приготовления ГИ ниже.

Еще один пример - мясо. Считается, что красное мясо провоцирует рак кишечника. Но вот что удивительно: такая зависимость была установлена в исследованиях, проведенных в США. А в Европе связи между количеством съедаемого мяса и риском заболеть обнаружено не было. Когда стали разбираться - почему такая разница в результатах (и, соответственно, в рекомендациях по питанию), оказалось: говяжий стейк в Америке и Европе - это два разных стейка. В американском - намного больше жира. К тому же в США самый популярный способ приготовления - гриль, на открытом огне, при высокой температуре, когда на мясе образуется зажаренная корочка (а в ней - масса канцерогенов). Во Франции же мясо если и жарят, то на сковороде, и чаще всего - с кровью. Также в Европе популярны тушение и запекание. Это более здоровая еда.

Чем натуральнее - тем лучше

Кстати, еще один способ проверить "вредность" мяса - посмотреть, как обстоят дела у вегетарианцев. Исследования подтвердили: строгие вегетарианцы были менее склонны к инфаркту миокарда, но риск умереть от рака кишечника у них оказался точно таким же, как и у мясоедов.

И все же у заядлых любителей мяса много вредных привычек, которые могут спровоцировать рак. Те, кто ест много мяса, как правило, потребляют мало клетчатки, которая так важна для кишечника. Овощи, приготовленные на пару, салаты из зелени кажутся им пресными - уж лучше съесть стейк с жареной картошкой. Но такой дуэт наполнен насыщенными и трансжирами. А это вредно. Так что главное - не то, какой продукт мы едим, а как готовим и соблюдаем ли мы меру.

Что касается "белых" сортов мяса - они считаются нейтральными. В мясе птицы меньше жира, особенно если удалить кожу. Нежирная свинина, индейка, курятина, крольчатина - все это отличные продукты.

Поменьше химии

Рыба считается очень полезной. Но - если она не загрязнена ртутью, тяжелыми металлами, что сейчас вовсе не редкость. Поэтому приходится решать: есть больше рыбы, богатой омега-3, а вместе с тем - и канцерогенной "химией", или беречься от этих онкофакторов, но в то же время лишить себя омега-3?

К счастью, у нас пока еще есть выбор. Ртуть накапливают хищные виды рыб: макрель, красный тунец, угорь, рыба-меч. А более мелкая рыбешка также богата омега-3, но тяжелых металлов в ней меньше. Это, например, скумбрия, анчоусы или сардины.

Внутренние моря, например, Балтийское, более загрязнены, поэтому океаническая рыба считается более "чистой".

Не пересолите

Чем больше мы едим соли, тем выше риск рака желудка. Солонка на столе - это вредная привычка. Лучше избегать консервов, фаст-фуда, маринадов и готовить с минимальным количеством соли. Еще совет - использовать "альтернативную" соль - с добавкой калия и магния (правда, у нее горьковатый привкус). Уменьшить количество соли, но сохранить яркий вкус еды помогают специи. А многие из них - куркума, лук, чеснок - имеют выраженный противораковый эффект.

Советы

Пять золотых правил от доктора Хаята

Без них, даже если вы измените рацион, вам не удастся достичь значительного снижения риска возникновения рака.

1. Не курите. В отличие от вина, которое в небольших количествах (бокал в день) обладает антираковыми свойствами благодаря ресвератролу, табак - абсолютный канцероген, проявляющий эти свои свойства с первой выкуренной сигареты. Пассивное курение (когда курит кто-то рядом) - не менее вредно.

2. Разнообразьте рацион и не идите по пути жестких запретов. Не лишайте себя какого-либо любимого блюда, изредка можно позволить себе даже то, что может быть вредно для здоровья. Канцерогенное действие продуктов проявляется при их регулярном длительном потреблении.

3. Разнообразьте свои кулинарные методы. Приготовление пищи на открытом огне и в кипящем масле потенциально канцерогенно. К тому же жарка при очень высоких температурах приводит к появлению на кухне дыма - это тоже канцероген. Полезнее готовить на пару или на медленном огне (варка, тушение, запекание).

4. Лучше всего есть местные привычные сезонные продукты, и чем меньше они переработаны - тем лучше. Например, апельсины нельзя есть летом - в них есть вещества, которые в сочетании с избытком ультрафиолета приводят к меланоме - самому агрессивному виду рака. Кстати, "органические" (обычно дорогие) продукты, как показали исследования, не имеют больших преимуществ для профилактики рака. Но, конечно, чем меньше пестицидов - тем лучше. Поэтому как следует мойте плоды, можно с содой или мылом, чтобы удалить остаточную химию. Порцию живого салата из зелени и сырых овощей лучше добавлять к каждому завтраку, обеду, ужину.

5. Настройте свой энергетический баланс так, чтобы не полнеть. Это означает, надо увеличить физическую активность и снизить количество калорий в еде. Контролируйте ваш индекс массы тела. Следите за скрытыми жирами и сахарами, не перекусывайте между приемами пищи. Иногда можно позволить себе устроить "праздник живота", но на следующие день-два посидите на низкокалорийной диете или увеличьте нагрузку, чтобы компенсировать излишки энергии.

Дискуссия

На конгрессе по модификации рисков медики из разных стран обсуждали возможности "концепции снижения вреда". Смысл в том, что людям, даже если они понимают вред дурных привычек, бывает тяжело от них отказаться сразу. Жесткие запреты не работают, но помогает "пошаговый" способ - от более вредного поведения к менее. Онкологи говорят: чтобы повысить шансы вылечиться от рака, надо бросить курить. Если пациент не справляется, ему предлагают менее вредные системы бездымного нагрева табака, либо препараты с никотином. Снижение вреда применяют и в лечении ожирения - пациентов избавляют от голодных диет, но помогают снизить аппетит с помощью лекарств. "Все началось еще в 1980-х, когда в Великобритании началась эпидемия ВИЧ, и чаще всего умирали наркоманы. Первая реакция медиков и властей была - прекратите колоть наркотики. Но это не просто, потому что это аддикция, - говорит Давид Хаят. - Тогда премьер-министр Маргарет Тэтчер пошла на смелый шаг: давать больным чистые шприцы, чтобы, пока идет лечение, они не заражались ВИЧ".