Обратные отжимания на трицепс: техника упражнения, какие мышцы работают

А также вариант тренировки, куда отлично впишется этот элемент.

Отжимания – популярное упражнение, которое делают на любой тренировке. Но слышали ли вы про обратную технику выполнения? Для получения эффекта важно выполнять движение внимательно и подконтрольно, поэтому мы рассказываем обо всех особенностях и нюансах этого вида отжиманий.

«Я считаю его одним из лучших, так как оно максимально задействует трицепс и целенаправленно подключает его. Развитие трицепса способствует укреплению и формированию рук, а также улучшению общей силовой выносливости».

Польза упражнения

Основной эффект направлен на развитие трицепса и создание рельефа, улучшится тонус и подтянется кожа рук. При помощи этого упражнения также можно укрепить верхнюю часть спины, плечи, дельтовидные и грудные мышцы.

Противопоказания

Помимо хронических заболеваний, воспалений и периода восстановления после операций или болезни, в список ограничений для занятий попадают:

Как правильно выполнять обратные отжимания на трицепс?

Для выполнения вам понадобится опора. Это может быть стул, диван, кровать, высокая лестница, перекладина и, конечно же, скамья в спортзале. Не забудьте размяться, чтобы минимизировать риски травм. Количество выполнений определяйте сами, исходя из своих физических возможностей. Начните с 10 повторений по три подхода, если поймёте, что готовы на большее, то можете сделать четвёртый подход.

Техника выполнения

Распространённые ошибки

При выполнении любого упражнения, особенно если вы занимаетесь без тренера, важно отслеживать технику. Старайтесь чувствовать те мышцы, которые задействуются движением. Разберём важные для обратных отжиманий моменты.

Альтернативы обратным отжиманиям

Есть перечень упражнений, которые также активно задействуют трицепс. Вот чем можно заменять обратные отжимания:

Также можно дополнять ими тренировку, но помните, что перегружать одну группу мышц в течение одной тренировки нельзя, это может повлечь травмы или болевые ощущения.

Как составить тренировку с обратными отжиманиями?

Есть также упражнения, которые позволят поменять нагрузку и расширить зону воздействия. Их как раз и стоит выполнять как дополнение к обратным отжиманиям.

Широкие отжимания на грудь

При такой технике активно задействуются мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения

Жим гантелей в положении лёжа на скамье

Упражнение включает в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Также за счёт того, что снаряд находится отдельно в каждой руке, задействуются мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения

Жим штанги лёжа на скамье

Силовое упражнение, позволяющее одновременно прокачать мышцы плеча, груди и рук.

Техника выполнения

Помните, что результат добывается дисциплиной, так что двигайтесь вперёд шаг за шагом. Регулярные тренировки, правильное питание и хороший настрой – залог успеха.