МФР-тренировка: что это, польза для организма, упражнения

Делимся комплексом упражнений на проработку зон всего тела.

Причиной перенапряжения мышц могут стать как тренировки, так и сидячая работа или даже неправильная поза во время сна. В свою очередь, это приводит не просто к неприятным ощущениям, но даже к боли. Чтобы избавиться от дискомфорта, нужно уделить немного времени расслабляющим упражнениям, одним из эффективных способов станет МФР-тренировка.

«Работая над коррекцией осанки и снижением болевого синдрома, всё чаще встречаю людей, которые жалуются на боли в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Делюсь с вами основами методики МФР, которые использую в своей работе».

Что такое МФР?

Наверное, стоит начать с расшифровки трёх таинственных букв, прежде чем переходить к практике. МФР – это миофасциальный релиз, иными словами, самомассаж, позволяющий ускорить восстановительные процессы в мягких тканях и улучшить кровоток.

«Мио» – мышца, а «фасция» – это плёночка из коллагена, эластина и соединительной ткани, покрывающая мышцу. Фасция должна быть увлажнённой, скользить, хорошо двигаться по мышечным волокнам, иначе образуются болезненные места, «триггерные точки», ухудшается подвижность, появляются спазмы, боль и перенапряжение, снижаются эффективность тренировок и качество жизни.

Для чего нужно проводить МФР-тренировки?

У занятий есть довольно обширный список положительных эффектов:

Как выполнять МФР-тренировку?

Чем регулярнее вы будете упражняться, тем лучше. Попробуйте делать комплекс три раза в неделю или по несколько упражнений каждый день как зарядку. Также можно добавить МФР в разминку перед тренировкой, это повышает её эффективность.

Упражнения можно делать с помощью специального мяча для МФР, при желании он заменяется твёрдым теннисным мячом, и ролла для МФР. Что касается последнего, они бывают разные: выбирайте гладкий, если вы новичок и у вас много напряжения в теле, или жёсткий и рельефный, если готовы к более глубокой проработке. Также есть техники МФР, которые можно выполнять и вовсе без инвентаря. В этой статье разберём упражнения с роллом и мячом.

Каждая зона прорабатывается в медленном темпе на протяжении 30-60 секунд. Дышите равномерно и глубоко, не задерживайте дыхание. Помните, что ощущения должны быть приемлемыми, не терпите сильную боль, снижайте интенсивность воздействия или переходите к следующему упражнению.

Комплекс упражнений

МФР грудного отдела позвоночника

Техника выполнения

МФР поясничного отдела

Стоит отдельно рассмотреть именно это упражнение и показать, как не нужно делать, потому что такое выполнение часто встречается на просторах интернета, а между тем может привести к травмам, а не расслабить поясничный отдел.

В пояснице у всех нас есть лордоз – естественный изгиб позвоночника. Но, если у вас есть напряжение или боль – не лучшая идея подкладывать под него ролл, усиливая изгиб и создавая компрессию позвонков на межпозвоночные диски ещё сильнее. Лучше сделайте МФР зон вокруг – грудного отдела позвоночника и ягодиц.

Безопасно прокатать поясничный отдел можно, сгладив изгиб, подкрутив таз и прокатывая немного по бокам от позвонков – квадратную мышцу поясницы справа и слева, но никак не по самому позвоночнику.

МФР ягодиц с роллом

Техника выполнения

МФР ягодиц с мячом

Техника выполнения

МФР задней поверхности бедра

Техника выполнения

МФР мышц голени

Техника выполнения

МФР внутренней поверхности бедра

Техника выполнения

МФР передней поверхности бедра

Техника выполнения

МФР грудных мышц мячом

Техника выполнения

МФР стоп мячом

Техника выполнения

Противопоказания

Избегать занятий стоит при наличии травм, открытых ран и инфекционных заболеваний, сопровождаемых высокой температурой. Также в группу риска попадают люди с онкологией, гемофилией, тромбозом, тромбофлебитом, варикозом 3-4-й степени. Если у вас возникают сомнения, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Заботьтесь о своём теле, не забывайте, что, помимо нагрузки, вашим мышцам нужно и расслабление. Выполняйте заминку, попробуйте заняться йогой и, конечно, практикуйте МФР-тренировки.