«Прогулка фермера»: техника упражнения, какие мышщы работают

Многие выполняют его даже вне тренировок, не подозревая об этом.

Знаете ли вы, что, выходя из магазина с тяжёлыми пакетами, выполняете упражнение? Нет? Тогда рассказываем подробнее про «прогулку фермера», её особенности и, конечно, делимся секретами выполнения.

«Прогулка фермера» – упражнение, при выполнении которого нужно преодолеть расстояние с отягощением в руках. Вам также может встретиться название «адская походка» или «взялся и тащи». На первый взгляд, техника кажется очень простой, но это далеко не так. Есть множество тонкостей.

«Прогулка фермера» развивает силу и выносливость, улучшает баланс и координацию, а также помогает сжечь лишние калории».

Зачем нужно выполнять это упражнение?

«Прогулка фермера» равномерно задействует практически все группы мышц — мускулы ног, бёдер, спины, пресса, рук. Все они включаются в тренировку одновременно, усиливая и дополняя работу друг друга. А основная польза — развитие силы и выносливости. Помимо этого, регулярное выполнение способствует:

Как выполнять?

Главное преимущество «прогулки фермера» – её можно делать в любом месте, при любых условиях. Упражнение выполняется исключительно с отягощением, в качестве которого используют любой предмет, который удобно удерживать на прямых руках внизу. Это может быть как спортивный инвентарь – гантели, гири, грифы, так и подручные средства – канистры с водой и так далее.

В стандартную программу тренировок современного фитнеса упражнение «прогулка фермера» входит редко. Как правило, его активно используют спортсмены, занимающиеся кроссфитом, или те, кто участвует в силовых соревнованиях. Тем не менее каждый, сам того не подозревая, выполняет это упражнение, когда идёт домой или до машины с тяжёлыми пакетами из магазина.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что «прогулка фермера» лёгкая и уделять особое внимание правильной технике не требуется. Но, как и в любом другом упражнении, чтобы избежать риска травм, важно её изучить и соблюдать.

Прежде чем приступать к тренировке, определитесь с весом отягощения. На начальном этапе он не должен превышать четверть от вашего собственного веса. То есть, если вы весите 60 кг, общий вес инвентаря составит 15 кг.

Поднятие веса

Начало выполнения упражнения очень схоже со становой тягой.

Движение с весом

Как только вес оказался у вас в руках, не спешите сразу делать шаги. Для начала необходимо подготовить тело к нагрузке.

Увеличить нагрузку можно несколькими способами:

Типичные ошибки

Противопоказания

От выполнения упражнения стоит отказаться при нарушениях опорно-двигательного аппарата — позвоночника, суставов, ног; сердечных заболеваниях, нарушениях дыхательной системы, а также во время послеоперационного периода или беременности. Не следует выполнять упражнение, если мышечный корсет ещё слишком слаб, то есть на начальных этапах тренировок.

Занимайтесь правильно и с пользой, добавляйте «прогулку фермера» в список упражнений и шагайте уверенно на встречу здоровому и красивому телу.