Фитнес-тренер озвучила три упражнения от боли в пояснице
Чтобы избавиться от боли в пояснице, нужно выполнять сгибания позвоночника с согнутыми бедрами, "Тазовые часы" по методике Пилатеса и "Миофасциальный релиз (МФР) грудного отдела позвоночника".
Об этом заявила тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Анастасия Попова, сообщает Pravda.ru.
Издание отметило, что боль в пояснице – частая проблема для большинства людей. Причиной боли могут стать травмы и спазмы, а также воспалительные процессы. Однако при возникновении боли в пояснице работать надо не только с этим отделом, но и с соседними – тазобедренным суставом и грудным отделом позвоночника, пишет издание.
Попова советует научиться включать "глубокий вдох" в базовых упражнениях.
Первое упражнение для поясницы, советует тренер, – сгибания позвоночника с согнутыми бедрами. Для этого нужно лечь на спину, кисти в замке увести за голову, локти держать в поле зрения, бедра и колени расположить под 90 градусов относительно туловища, чтобы не прогибалась поясница, стопы упереть в стену. На выдохе нужно выполнить сгибание позвоночника до нижнего края лопаток, а на вдохе вернуться в исходное положение, повторить это упражнение необходимо 16–25 раз, пока не начнется устойчивое жжение в прямой мышце живота, сказала Попова.
Вторым упражнением эксперт назвала "Тазовые часы" по методике Пилатеса. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы расположить на полу по ширине таза, а руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе необходимо сделать передний наклон таза, активирую четырехглавую мышцу бедра и двигая крестей назад и вниз, задержать на две секунды, а потом вернуться в исходное положение. Сделать 8–12 повторений, пока не расслабится поясничный регион, объяснила тренер.
Заключительное упражнение для поясницы, по словам Поповой, – "МФР грудного отдела позвоночника" с роллом для МФР или валиком из коврика или полотенца. Необходимо лечь на спину, расположиться на ролле или валике под нижними краями лопаток, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол на ширине таза, кисти в замке увести за голову. На вдохе нужно выполнить разгибание грудных позвонков, задержать на четыре секунды, а на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение надо 8–12 раз, пока в центре спины не появится ощущение тепла, резюмировала тренер.
