Диета жителей «голубых зон»: как она поможет держать здоровый вес и прожить дольше
Так называемые «голубые зоны» — это пять мест на планете, в которых люди живут дольше, чем в других уголках земли. Оказывается, их стиль питания поможет не только дожить до ста лет, но и поддерживать оптимальный вес. Как?
В 2004 году итальянец Клаудио Франчески опубликовал исследование, которое всколыхнуло интерес к определенным местам на планете: жители этих зон отличаются завидным долголетием. Первой такой точкой стала Сардиния — настоящая концентрация долгожителей. В восточной части острова, в провинции Нуоро, как оказалось, до 105 лет доживает в три раза больше людей, чем в другой части острова. Это и назвали «голубой зоной».
Журналист Дэн Бюттнер решил найти и другие подобные места на планете, поэтому вскоре к Сардинии присоединились жители японского острова Окинава, греческого острова Икария, а также полуострова Никойя в Коста-Рике. «Голубая зона» нашлась и в Калифорнии, однако она географически не изолирована — это не остров.
Люди в «голубых зонах» живут дольше благодаря особому подходу к еде, отдыху и отношениям с семьей и социальному кругу. Диета жителей «голубых зон» богата растительной пищей, содержит очень мало мяса и молочных продуктов и состоит в большей мере из чистых, сырых продуктах, которые не подвергаются особой обработке.
Как диета жителей «голубых зон» поможет вам поддерживать здоровый вес?
Употребляйте больше зелени и бобовых (больше клетчатки!)
Жители «голубых зон» употребляют много зеленых листовых овощей. В них мало калорий, но много клетчатки, что способствует ощущению сытости, помогает уменьшить тягу к еде и общее потребление калорий. Они обеспечивают необходимые питательные вещества и антиоксиданты, поддерживая общее состояние здоровья во время пути к снижению веса. Низкий гликемический индекс листовых овощей и бобов помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая тягу к еде. Включение зелени и бобовых в свой рацион может помочь сбросить лишние килограммы, сохраняя при этом сбалансированную и питательную диету.
Откажитесь от белого хлеба
Хлеб на закваске и мультизерновой хлеб являются предпочтительными формами хлеба у жителей «голубых зон». Также они выбирают необработанное оливковое масло, уменьшая в рационе подсолнечное и другие виды масел.
Соблюдайте водный баланс
Вода важна для вашего здоровья, независимо от того, на какой диете вы сидите. Старайтесь всегда отдавать предпочтение воде, ограничивая употребление сладких напитков — обработанных соков, безалкогольных напитков (даже диетических или без сахара) и напитков, содержащих искусственные подсластители.
Если ваши вкусовые рецепторы нуждаются в небольшом изменении, попробуйте кофе или чай (минимально подслащенные) или добавьте в воду несколько нарезанных фруктов, чтобы придать им немного аромата. Добавление нескольких ломтиков огурца, клубники или долек лимона может улучшить вкус.
Ограничивайте мясо
Люди, живущие в «голубых зонах» употребляют очень мало мяса. Потребление мяса обычно ограничивается праздниками или подобными событиями. Единственным исключением является рыба с низким содержанием ртути. Даже если вы употребляете курицу или индейку, следите за ее количеством.
Включите физическую активность и медитацию
Помимо соблюдения диеты, чтобы контролировать свой вес, необходимо вести здоровый образ жизни. Физические упражнения, осознанность, социальная активность, цифровой детокс важны для ведения здорового образа жизни. Наряду с соблюдением диеты было бы также полезно, если бы люди выделяли некоторое время в день для занятий спортом, йогой или просто медитацией, чтобы очистить свой разум и мысли. Попробуйте читать 5–10 страниц книги каждый день, чтобы расширить знания и отвлечься от рабочих дел, чтобы сосредоточиться на семье и счастье.