Метод Джекобсона: что это и как он помогает бороться с тревожностью
Почти каждый человек, который хотя бы раз в жизни сталкивался с повышенной тревожностью или паническими атаками, наверняка пытался испробовать всевозможные дыхательные техники и другие практики, нацеленные на расслабление, в моменты приступов.
В Сети нередко можно услышать о так называемом "методе Джекобсона", который, как утверждается, помогает справиться с тревожными состояниями. "Рамблер" поговорил со специалистом и узнал, в чем заключается основная особенность этого подхода и каким образом он должен помочь побороть тревогу.
На наши вопросы ответила психолог Анна Бобкова.
Нервно-мышечная прогрессивная релаксация — это техника снижения мышечного напряжения, которая была разработана Эдмундом Джекобсоном в 30-х годах прошлого столетия. Техника изначально предназначалась для пациентов, испытывающих напряжение, для тех, кто не может расслабиться в полной мере. Позже техника уже получила более широкое распространение.
Техника упражнений крайне проста: основная идея состоит в том, чтобы сначала изо всех сил напрячь мышцы, постараться максимально прочувствовать их, после чего – расслабить. Важно ощутить именно этот контраст между напряжением и расслаблением и насладиться последним.
Напрягать можно как все тело, так и отдельные мышцы. Особенно эффективно будет прорабатывать те мышцы, которые больше других напрягаются при приступах тревожности или во время панической атаки.
Упражнения следует выполнять под счет от 1 до 10, где 9 – максимальное напряжение, а 10 – полное расслабление.
Было доказано, что этот способ имеет как физиологические, так и психологические эффекты. На уровне физиологии ученые обнаружили, что мышечная релаксация по этому методу помогает при головных болях, мигренях, болях в спине, последствиях мышечных зажимов и нерационального мышечного напряжения.
Были установлены и психологические эффекты: во-первых, негативная концепция «я» меняется в лучшую сторону с точки зрения представлений о себе. Но самое важное, что эта техника очень хорошо влияет на такие состояния, как депрессия, тревожность и бессонница. Она очень эффективна при работе с любыми тревожностями, в том числе с повышенной, которая вызывает панические атаки. Так как техника направлена на усиление напряжения, а потом расслабление, человек в ходе этой техники учится расслабляться, если напряжение возникает в жизни.
Анна БобковаПсихолог, коуч
Это позволяет при столкновении со стрессом и триггерами не просто повиноваться рефлексам и заученным паттернам, а выбирать наиболее верный способ реагирования – изучить природу агрессии, взвесить последствия и выбрать наиболее подходящую реакцию.
Как побороть тревожность с помощью простого метода
Специалист также отметила важность того, что этой техникой нужно заниматься регулярно, она должна перейти в навык. И хотя Джекобсон говорил о том, что результат наступает через длительное время, на самом деле после нескольких недель уже видны изменения в состоянии.