Наклоны со штангой — техника выполнения упражнения, что качает
«С добрым утром» часто используют профессиональные спортсмены.
Неофициальное название этого упражнения – good morning или «с добрым утром». Оно многофункционально, задействует разные мышцы, но, чтобы выполнять его правильно, нужно изучить технику. Поскольку упражнение потенциально травмоопасно, подготовка должна быть тщательной. Так что обязательно читайте наш новый материал.
Подробнее о подготовке к упражнению
Новичкам в мире спорта «с добрым утром» не подойдёт, потому что само по себе упражнение сложное в исполнении, есть вероятность получения травмы. Поэтому наклоны со штангой рекомендуется выполнять только атлетам среднего уровня и выше.
Прорабатывают такие наклоны мышцы ног и ягодиц, а также другие мышцы. Список довольно обширный, об этом подробнее мы расскажем чуть ниже. Но, прежде чем приступить к выполнению, не забудьте качественно размяться. Перед тренировкой необходимо выполнить престретч основных мышечных групп, участвующих в упражнениях, для активации нервной системы. Отдельное внимание уделите разминке поясницы, потому что на неё будет особая нагрузка.
Разминка важна потому, что после неё вы как бы переходите на новый уровень. Мало того, что у вас увеличивается эластичность связок, суставы становятся более подвижными, так ещё и вы сами становитесь сильнее. Улучшаются реакция, координация, вы начинаете чувствовать себя бодрее.
Техника выполнения наклонов со штангой
Какую бы разминку вы ни провели, если техника выполнения неправильная, искажённая, риск получить травму всё равно остаётся высоким. Тем более если речь идёт о таком упражнении, как наклоны со штангой.
К выбору веса для работы подойдите ответственно. Мы рекомендуем сделать первый подход с пустым грифом, затем постепенно добавлять дополнительный.
Оптимальный вес определить нетрудно. При правильном отягощении упражнение делать непросто, а последние несколько повторений должны даваться с трудом. Но при всём при этом вы можете сделать целый подход без читинга. Если вам слишком легко или тяжело, вес подобран неправильно.
Наклоны со штангой
Техника выполнения
Какие мышцы прокачивает это упражнение?
Если исходить из техники, нетрудно догадаться, что в основном оно задействует мышцы ног. Давайте поговорим об этом подробнее. Наклоны со штангой задействуют: большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы, находящиеся в бёдрах. А если вы будете делать это упражнение в изометрическом режиме, то и разгибатели позвоночника.
Изометрическая техника – это выполнение элемента в статике. То есть вы сокращаете мышцу или группу мышц, при этом фиксируя и сохраняя их в одном и том же положении.
Вариации упражнения
Выполнять это упражнение можно двумя способами: стоя и сидя. Про первый вариант мы уже рассказали выше, теперь давайте поговорим, как делать наклоны со штангой в сидячем положении.
Наклоны со штангой сидя
Техника выполнения
Остаётся вопрос: а что же с прогрессией упражнения? Ответ один: чтобы наклоны становились сложнее, нужно постепенно увеличивать вес штанги. Например, прибавлять «блинов» на 5 кг после каждого подхода. Сами по себе наклоны не являются сложным движением, дело лишь в выбранном вами весе. Но будьте осторожны, прибавляйте понемногу, не пытайтесь прыгнуть выше головы. Поскольку идёт большая нагрузка на поясницу, есть риск надорваться, не рассчитав силы правильно.
Мы рекомендуем выполнять это упражнение в 2-3 подхода по 10 повторений. А если вы хотите заменить наклоны со штангой, можете попробовать становую тягу, она прокачивает те же мышцы.
Рекомендации для тренировок
Как мы уже говорили, техника выполнения упражнения – это важнейший аспект занятий спортом, если вы хотите добиться поставленных целей и обойтись без травм. Мы собрали перечень самых главных моментов, про которые нельзя забывать, выполняя наклоны со штангой.
Мы постарались рассказать всю самую полезную информацию об этом упражнении. Но если у вас остались сомнения или вы всё ещё не уверены, что делаете это упражнение правильно, мы рекомендуем обратиться к профессиональному фитнес-тренеру. Он поможет освоить правильную технику.