Становая тяга, нормативы — техника выполнения, виды становой тяги

Вместе с тренером выяснили несколько причин, по которым судья может не засчитать подход.

В пауэрлифтинге становая тяга входит в три основных соревновательных упражнения. По сумме килограммов в становой тяге, жиме лёжа и приседании со штангой присуждается соответствующая квалификация.

Тяга развивает силу и мощность всего тела, что позволяет улучшить результаты в других упражнениях. Например, в жиме штанги лёжа, армейском жиме, румынской тяге, приседаниях со штангой, тяге штанги к поясу.

Становая тяга также считается одним из самых зрелищных упражнений в пауэрлифтинге и различных соревнованиях. Атлет должен продемонстрировать максимальную силу и контроль над штангой при подъёме. Это упражнение требует физической подготовки, ментальной сосредоточенности и уверенности в своих силах.

Какие мышцы работают?

При выполнении становой тяги задействован большой массив мышечной массы. При соблюдении правильной техники выполнения работают брюшные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодицы, спина и руки.

Помимо развития скелетной мускулатуры, упражнение тренирует сердечную мышцу. Из-за высокой интенсивности упражнения повышается ЧСС, сердце активнее перекачивает кровь по организму. Благодаря этому сердце и сердечно-сосудистая система адаптируются к физической нагрузке.

При становой тяге прокачиваются следующие мускулы:

Виды становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Они по-своему задействуют мускулы. В 2018 году проводилось исследование разницы нагрузки между классической становой тягой и румынской становой тягой. Для этого набрали мужчин, снарядив их специальными датчиками для измерения работы мышц.

Учёные обнаружили, что в классической становой тяге передняя поверхность бедра и большая ягодичная мышца вовлекались сильнее, чем в румынской. С другой стороны, если вы не хотите вовлекать в работу переднюю поверхность бедра, лучше делать румынскую становую тягу.

Выделяют три основных вида тяги.

Классическая становая тяга. Упражнение нагружает спину и делает акцент на ягодицах, передней и задней поверхности бёдер.

Становая тяга в сумо. Упражнение позволяет уменьшить нагрузку на спину и увеличить акцент на работу ягодичных мышц и внутренней части бёдер. Давление на нижнюю часть поясницы снижается.

Румынская становая тяга. Упражнение нагружает спину и делает акцент на ягодицах и задней поверхности бёдер.

Классическая становая тяга

Техника выполнения

Становая тяга в сумо

Техника выполнения

Румынская становая тяга

Техника выполнения

Экипировка для становой тяги

В пауэрлифтинге под экипировкой подразумевают аксессуары и специальную одежду, позволяющие обеспечить более безопасное выполнение упражнения. Как правило, техника в экипировке и без неё отличается.

Существуют нормативы по становой тяге в экипировке и без. Каждая федерация имеет свой строгий перечень допустимых элементов для соревнований. Их лучше изучить на официальных сайтах федераций.

Аксессуары, которые должны помочь избежать травм и научиться правильной технике выполнения:

Польза становой тяги

Помогает набрать мышечную массу. Становая тяга является эффективным упражнением для развития мускулов, так как задействует большой объём мышц.

Увеличивает силовые показатели. Мышцы спины, ягодиц, ног становятся крепче. Это помогает улучшить осанку и уменьшить риск травм.

Улучшает функциональность. Вы станете сильнее, гибче, выносливее. Упражнение помогает улучшить функциональные возможности в повседневных делах.

Улучшает спортивную производительность. Укрепление мышц и улучшение функциональности помогают усовершенствовать показатели в различных видах спорта. Например, в борьбе, тяжёлой или лёгкой атлетике.

Повышает общий уровень здоровья. Регулярное выполнение становой тяги в правильной технике помогает улучшить общее самочувствие. Например, снижается уровень стресса, нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение и повышается уровень энергии.

Как выполнять становую тягу по правилам пауэрлифтинга?

7 причин, по которым вам не засчитают подход

Становая тяга для мужчин: нормативы без экипировки с допинг-контролем

Становая тяга для мужчин: нормативы без экипировки без допинг-контроля

Становая тяга для женщин: нормативы без экипировки с допинг-контролем

Становая тяга для женщин: нормативы без экипировки без допинг-контроля

Сокращения в таблице нормативов

Квалификации

Федерации