Нутрициолог перечислила, в каких продуктах содержится больше всего кальция
«Пейте, дети, молоко — будете здоровы!» звучало в советском мультфильме и в рекламных роликах. Детям и взрослым советовали пить молоко, чтобы получать кальций, но это не единственный его источник и даже не самый лучший.
В каких продуктах содержится кальций и сколько детям и взрослым его нужно потреблять с пищей для поддержания здоровья, «Секрету фирмы» объяснила Ирина Никулина, врач-терапевт, нутрициолог, генеральный директор «Буарон» в России.
Нужен ли организму кальций из продуктов
Кальций — это жизненно важный элемент для организма человека. Как объясняет Ирина Никулина, это основной компонент костной ткани: 98% кальция содержится в костях и зубах. А также он один из важнейших регуляторов жизнедеятельности клеток.
Помимо этого, кальций активно участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе сердечной.
Ирина Никулина, врач-терапевт, нутрициолог, генеральный директор «Буарон» в России: Самостоятельно наш организм не вырабатывает кальций, поэтому для здоровья и хорошего самочувствия нужно придерживаться правильного рациона питания, включающего продукты, богатые кальцием. А при необходимости — принимать и содержащие его пищевые добавки.
В каких продуктах кальция много
Многие люди привыкли ставить на первое место в рейтинге продуктов с кальцием молоко, молочные продукты, сыр и творог. Они действительно рекордсмены — в 200 мл молока, например, содержится 240 мг кальция. Те же 240 мг кальция можно получить из 30 г твёрдого сыра, а из 150 г натурального йогурта — 207 мг кальция. Однако, как указывает Никулина, эти продукты далеко не всем показаны, да и усвоение кальция из молочных продуктов не самое оптимальное.
Есть и другие источники этого важного минерала:
- рыба и другие морепродукты (например, в 60 г консервированной сардины в масле содержится 240 мг кальция, в 120 г рыбы или креветок — от 20 до 45 мг);
- зелень (в 100 г водорослей содержится 70 мг кальция, в этом же объёме чеснока — 181 мг, петрушки — 138 мг);
- зелёные овощи (в 100 г капусты содержится 40 мг, в брокколи 47 мг);
- злаки и зерновые (в 100 г кунжута 975 мг кальция, в ячке — 33 мг).
«Семена, орехи и сухофрукты также богаты кальцием. В столовой ложке семян содержится около 9% от суточной нормы этого элемента в организме. Среди орехов при недостатке кальция стоит выбирать миндаль (216 мг на 100 г), фундук (114 мг) и кешью (45 мг)», — делится врач.
Много кальция в стручковой фасоли (около 37 мг на 100 г). Кроме того, фасоль и бобы — важные источники клетчатки, железа, калия и цинка.
«Многие испытывают дефицит кальция из-за несбалансированного рациона питания. Однако важно помнить, что недостаточно употреблять только продукты, богатые кальцием, для его усвоения также потребуются витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок», — отмечает Никулина.
Сколько кальция нужно получать организму
- Физиологическая потребность в кальции для взрослых — 1000 мг в сутки.
- В пожилом возрасте (после 65 лет) планка повышается до 1200 мг в сутки из-за возрастных изменений.
- А детям нужно от 400 до 1200 мг кальция в сутки — точная цифра зависит от возраста.
При сбалансированном питании получить такой объём кальция несложно, особенно если человек активно включает в рацион молочные продукты.
Чем опасна нехватка кальция и его избыток
Нехватка кальция у детей опасна рахитом — болезнью, при которой кости из-за дефицита кальция и фосфора размягчаются и могут деформироваться или даже ломаться. А у взрослых недостаточное получение кальция создаёт риск остеомаляции (нарушение образования новой костной ткани) или остеопороза (снижение плотности костей и постепенное их разрушение).
Но и сильно превышать указанные нормы кальция не стоит. Если получать больше 1500 мг кальция в день, возможно расстройство пищеварения — оно будет проявляться болями в животе и диареей.