Пауэрлифтинг нормативы 2023: какие упражнения делать, техника выполнения

Перед спортсменами встанут три непростые задачи.

Пауэрлифтинг или силовое троеборье – это вид спорта, где в качестве главной цели выбирают выполнение упражнений с максимальным весом. Им могут заниматься и мужчины, и женщины. Для определения уровня спортсмена существуют нормативы, представляющие собой эталонный вес, который атлет должен поднять.

Как устанавливаются нормативы?

Нормативы пауэрлифтинга формируются и устанавливаются национальными и международными федерациями. Цифры могут меняться в зависимости от веса спортсмена, его дивизиона (любитель, профессионал), а также от наличия или отсутствия экипировки. Изменение нормативов происходит при повышении или понижении средних показателей, выполняемых упражнений.

Международная федерация пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – основанная в 1792 году всемирная управляющая организация в пауэрлифтинге. Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга и силовых видов спорта в России по количеству выступающих спортсменов. НАП основана 18 ноября 2010 года.

Как подготовиться к сдаче нормативов?

Для этого требуются систематические тренировки с акцентом на регулярное выполнение упражнений, развивающих силу, скорость и гибкость. Комплексный подход и правильно выстроенный план тренировок – ключ к успеху.

Для начала вы можете делать пять повторений с комфортным весом, на следующей тренировке отягощение следует увеличить на 2-5 кг, а количество повторений, наоборот, уменьшить на одно. Так нужно дойти до двух повторений. После следует неделя лёгких, восстановительных тренировок. Затем цикл возобновляется.

Не стоит забывать и о роли питания, оно должно быть сбалансированным и регулярным. Подбирайте рацион, исходя из своих весовых параметров и потребностей. Не стоит также пренебрегать отдыхом, он важен для полноценного восстановления и роста мышц.

Какие упражнения будут оценивать?

Классический пауэрлифтинг включает три упражнения:

Необходимо обратить внимание на технику выполнения каждого упражнения, её мы разберём ниже. Если вы собираетесь брать экстремальный вес, попросите напарника подстраховать вас. Так вы убережёте себя от травм.

Приседания со штангой

Техника выполнения

Жим штанги лёжа

Техника выполнения

Становая тяга

Техника выполнения

В таблице приведены эталонные значения на определённое звание, которые показывают сумму веса снарядов при выполнении трёх упражнений.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Таблица разрядных нормативов для женщин

Расшифровка аббревиатур в таблице: МСМК — мастер спорта международного класса; МС — мастер спорта; КМС — кандидат в мастера спорта; I — первый спортивный разряд; II — второй спортивный разряд; III — третий юношеский спортивный разряд; I юн. — первый юношеский разряд; II юн. — второй юношеский разряд; III юн. — третий юношеский разряд;

Отмечайте даже небольшой успех на пути к цели, день за днём улучшая результат. А если ставите рекорды, то делайте это правильно.