Тренировка с набивным мячом: особенности, польза, упражнения
Набивной мяч – один из самых универсальных утяжелителей, который можно использовать для выполнения силовых и кардиоупражнений, и за одну тренировку проработать практически все группы мышц.
В чем особенность и преимущества таких тренировок, нам рассказала Янина Колпакова, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness. А также тренер-преподаватель силовых и персональных направлений Игорь Савин отметил важность отдыха и питания.
Набивной мяч отличается от других спортивных мячей более тяжелым весом и используется при выполнении статических и динамических упражнений в силовых и функциональных тренировках. Динамические упражнения представляют собой толчки, броски и ловлю, сопровождающиеся попеременным напряжением и расслаблением мышц, что повышает их силовую выносливость.
В статических упражнениях набивные мячи выступают в качестве утяжелителя, давая дополнительную нагрузку на мышцы рук и кора и способствуя наращиванию общей мышечной массы.
Польза упражнений с набивным мячом
Польза упражнений с набивным мячом не ограничивается только повышением мышечной выносливости. Большое количество повторений с умеренно тяжелым мячом увеличивает и общую выносливость организма.
Попеременное чередование бросков и ловли мяча способствует укреплению сердечной мышцы и улучшает баланс и координацию движений. Так как при выполнении упражнений задействована и зрительная память, повышается концентрация внимания и реакция.
За счет большого количества повторов и повышенной двигательной активности увеличивается расход калорий, а следовательно такие тренировки будут эффективны при снижении веса.
Кроме самих упражнений, по словам действующего тренер-преподавателя силовых и персональных направлений, разработчика курсов и программ обучения в Педагогическом колледже фитнеса Игоря Савина, необходимо "следить за своим питанием. В рационе должно быть достаточно белка, который помогает восстановлению мышц после тренировок. Также необходимо употреблять достаточное количество воды для улучшения обмена веществ. Между тренировками важно дать вашему телу достаточно времени для восстановления".
Кому показаны тренировки с мячом?
Всем, кто хочет повысить собственную продуктивность, улучшить физическую форму и мышечный рельеф.
Всем, кто стандартным тренировкам предпочитает функциональные с разной интенсивностью и двигательной активностью и в отличие от силовых, прорабатывающих в основном отдельные группы мышц, задействующих сразу все группы.
Всем, кто хочет стать более гибким, ловким и предпочитает разнообразие в тренировках, так как чередование упражнений создает ощущение новизны, и повышает уровень удовлетворенности от занятия.
Кому противопоказаны тренировки?
Тренировки противопоказаны при травмах рук, проблемах со зрением, болезнях сердца и сосудов, острых инфекционных заболеваниях, переломах и вывихах.Также не рекомендуется заниматься без предварительной разминки и подготовки. Важно помнить, что любые физические нагрузки должны подбираться с учетом возраста, физического состояния и уровня вашей подготовки.
5 упражнений для развития выносливости
1. Для укрепления мышц и плеч
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и обхватите мяч прямыми руками на уровне бедер. Выдохните и поднимите мяч над головой, совершая полукруговое движение руками. Постарайтесь не сгибать локти и не раскачиваться из стороны в сторону. Вдохните и опустите мяч обратно вниз.
2. Для укрепления косых мышц живота, мышц спины и плеч
Встаньте прямо, вытяните руки с мячом перед собой. При выдохе повернитесь корпусом вместе с мячом в правую сторону, при вдове вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поворачиваясь в левую сторону.
3. Для укрепления мышц ног и ягодиц
Держите мяч на уровне груди, согнув руки в локтях. Вдохните и присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. Выдохните и поднимитесь, сохраняя мяч на том же уровне.
4. Для укрепления мышц ног и повышения их взрывной силы
Возьмите мяч и держите согнутыми в локтях руками на уровне груди. При вдохе присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу. При выдохе с помощью взрывной силы поднимитесь вверх, не опуская мяч, затем снова присядьте и сделайте прыжок.
5. Для укрепления мышц ног и спины
Сделайте максимально широкий шаг в сторону, чтобы стопы стояли параллельно друг другу. Держите мяч на уровне груди. При вдохе согните правую ногу так, чтобы угол в колене не превышал 90 градусов. С выдохом вернитесь в исходное положение, и повторите приседание на левую ногу.
