Опора внутри: как справляться с тревогой

Почему, унимая беспокойство, мы наносим себе вред и при чем тут внутриличностный конфликт

Тревога. Самое часто встречаемое переживание. Она не считается эмоцией, так как у нее нет направленности. Это состояние, при котором мы переживаем не одну эмоцию, а некую комбинацию. Как самостоятельно работать со своим высоким уровнем возбуждения и обрести контроль над ситуацией, в очередном выпуске проекта "И что с этим делать" психолог Альсина Газизова обсуждала с Евгенией Ионовой, врачом-психиатром, психотерапевтом, тренером Общества практикующих психологов "Гештальт-подход" (Санкт-Петербург).

Стресс, не направленный в нужное русло, наносит вред организму

Тревога проявляется как смутное ожидание чего-то неприятного, пугающего. В чем это реально выразится — неясно, поэтому возникает ощущение неопределенности и беспокойства. Человек не может расслабиться, ему что-то мешает.

— В теле поднимается энергия, но на действие она не расходуется, остается в теле. Если нет навыка хорошо чувствовать тело, не получается понять, что с нами происходит. От этого появляется тревога. Далее человек размышляет, отчего же она может быть. И придумывает, например: "О, меня в прошлый раз заливали соседи. И снова могут". То есть под возбуждение будет подобрана причина — почему могла возникнуть тревога. Условно здоровый цикл выглядел бы иначе: я волнуюсь — я чего-то хочу — прислушиваюсь к себе — понимаю что — на удовлетворение потребности направляется действие — напряжение спадет. Человек спокоен и доволен, — рассказывает психотерапевт Евгения Ионова.

Состояние тревожности является типичным проявлением стрессовой реакции: общее напряжение организма, нервной системы и нарастающее недифференцированное возбуждение. Если не обнаружен истинный источник тревоги, начинается хаотическая активность, в действительности не находящая нужного выхода для конкретной целенаправленной деятельности.

Стресс, не направленный в нужное русло, не используемый в мирных целях, наносит вред организму. Основоположник теории биологического стресса Ганс Селье ввел в том числе и понятие "дистресса", чтобы обозначить именно эту, разрушительную реакцию. Если в ответ на какую-то трудность у нас есть эффективный ответ, то стресс оказывается минимальным и не переходит в дистресс. Человек не тратит лишней энергии, экономит свое время, не страдает от ощущения собственного бессилия.

Так вот, состояние тревоги может характеризоваться как отражение дистрессовой реакции на личностном уровне. Тревога разрушительна, она отнимает, "съедает" человеческие силы. Возникает состояние неопределенности, когда нет сберегающего силы покоя, но нет и действия, способного развеять опасения, предупредить нежеланные события. Человек тревожится, не предпринимая никаких действий, и тем самым ослабляет себя.

Напряжение, обесточивание и рационализация

— Тревога, она, конечно, разная и происходит из разных источников. Может быть адекватной, когда это ответ на угрожающую ситуацию. Если я волнуюсь, а потом обнаруживаю, что за мной гонятся волки, тревога превращается в страх — и я убегаю. Здесь тревога — начало страха. Человек понимает, что переживания реальны, и осуществляет направленное действие — спасается бегством. Может быть тревога при соматических заболеваниях. Когда в теле появляется какое-то неблагополучие, заболевая, чувствуем от этого тревогу. Это все менее психологические причины. А уже психологические — это привычка зависать во внутриличностном конфликте, когда человек не может свое возбуждение адекватно направлять на свою жизнь, на конкретную коммуникацию. Он останавливает свое действие, и в этом месте возникает тревога, — объясняет Евгения Ионова.

Например, человек не говорит о своих потребностях, а вместо этого каким-то витиеватым путем, порой скандальным методом подводит другого к тому, что ему нужно. "Вместо того чтобы сказать: "Я устала на работе, пожалей меня, пожалуйста", — приводит пример Евгения Ионова, — жена говорит своему мужу с резкой претензией: "Почему ужин не готов, сколько можно, я устаю, а ты ничего не делаешь". Она не находит хорошей формы, у нее нет навыка напрямую сообщать о своих потребностях и выдерживать реакцию другого человека, который, правда, может быть не готовым дать то, что она хочет. И в том месте, где есть страх, что мне не дадут того, чего я хочу, меня не обнимут, не пожалеют, возникает ситуация с атакой. Вместо того чтобы попросить, человек атакует из собственной тревоги. И надеется, что через чувство вины человек догадается и все-таки обнимет.

Тревога проявляется в том, что человек перестает присутствовать в настоящем моменте, отрывается от происходящего, от других людей и, главное, от себя самого. В такие моменты, конечно, необходимо восстанавливать связь с реальностью. Природа заложила в нас механизм тревожности не с целью психологически изматывать, а с намерением уберечь в потенциально опасных ситуациях.

— Когда человек не разворачивает свое возбуждение на то действие, в отношении которого оно родилось, внутри вся энергия расходуется на напряжение мышц, мышц внутренних органов в том числе. Если человек это делает постоянно, он все время в напряжении. Другой вариант, когда сложно выдерживать возбуждение в теле: человек не понимает, про что это, и начинает игнорировать тело, перестает считывать то, что идет от него. Если он делает так часто: например, это с детства привычный механизм, то потом человек вообще перестает чувствовать тело, за исключением сильных сигналов, например выраженного болевого синдрома. А более слабые, даже чувство голода, — уже не ощущать. Происходит выключение внимания от тела. Третий вариант реагирования на тревогу — рационализация. Головой что-то подумать — и уже полегчает. Порой хороший механизм, помогает отвлечься. Нормально, если мы свое возбуждение останавливаем, когда, например, нужно остаться на работе, а хочется пойти чаек попить. Плохо, когда человек это делает регулярно — постоянно обрывает свой цикл возбуждения привычным образом: напрягается, обесточивается или рационализирует, вместо того чтобы искать причины возбуждения и удовлетворять их.

Что с этим делать? Усиливать тревогу

Как бы странно это ни звучало, не надо пытаться унять свою тревогу. Причина того, что мы застреваем в ней, как раз в том, что хотим поскорее выскочить из неясного беспокойства. Не разбираясь с тревогой, мы на самом деле ее усиливаем. Тревога, прежде чем мы начнем с ней справляться, должна быть осознана и присвоена, а не утешена и тем самым изгнана из поля осознания. В реальности основной стратегией обращения с тревогой является ее усиление, чтобы ее осознать и вернуть в состояние возбуждения. Этому могут помочь следующие вопросы:

Что со мной делает моя тревога?Кому/чему адресована моя тревога?Какая потребность стоит за моей тревогой?

Наша тревога — это часть нас самих, она говорит с нами. Важно слушать. Стратегии работы с тревогой основаны на необходимости вернуть себе целостность, то есть помочь объединить себя самого и свою энергию. И, да, процесс этот может быть небыстрый, но качественно иной.

А что делать, когда повлиять на ситуацию, вызывающую тревогу, никак нельзя. Организм требует решать проблемы, возбуждение нарастает, энергия копится, а человек не понимает, что со всем этим делать. Стоит придерживаться правила "влияй на то, на что можешь". Нужно определить, за что вы отвечаете и что конкретно от вас зависит.

Внимание к телу помогает обрести контроль над ситуацией. Если вы в контакте с ним, оно становится барометром, по которому можно отслеживать внутреннее состояние. В тревожной ситуации работает все, что направлено на тело: самомассаж, растирание крыльев носа и ушей, разминание кистей и стоп, растирание полотенцем. Обрести опору помогает упражнение на "заземление" из телесных практик. Стоя на ногах, чуть согните их в коленях. А вес тела распределите на всю поверхность стоп. Постарайтесь ощутить, как поддерживает вас снизу земля или пол.

— Действенный способ телесной регуляции — дыхание с длинным выдохом, в 1,5 раза дольше, чем вдох. Можно так — вдох на 4 счета, выдох на 6. Но дыхание нужно подбирать под себя. Не стоит стараться дышать как-то очень глубоко. Далее важно проделать ориентировку в пространстве. Насколько безопасно то место, где я нахожусь: потолок на месте, стены на месте, никто в дверь не ломится. Понять, что на самом деле мне здесь и сейчас спокойно. Для тела это безопасность. К слову, если на вас в этот момент орет начальник — это, конечно, неприятно, но это безопасно для тела, — говорит Евгения Ионова.

Далее, когда мы вернули себе ощущение реальности, можно помочь себе когнитивно. Ключевая формула тревоги: переоценка опасности и недооценка способности с ней справиться. А как справляться? Поддерживать себя мыслями о том, как вы справляетесь или справлялись в прошлом. Переводить внимание с запугивания себя на утешение и поддержку.

А еще вот несколько иррациональных утверждений, которые в принципе способствуют тревогам и требуют от нас совершенства. Стоит скептически обратить на них внимание и уж точно не ориентироваться, на то они и иррациональные.

Мир должен быть безопасным. Ужасно, когда все идет не так, как я хочу.Если существует что-то опасное или отвратительное — нужно постоянно размышлять о том, что может произойти.Нужно быть абсолютно компетентным, адекватным, чтобы чего-то стоить.Крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все важные для меня люди. Нужно быть здоровым, иметь идеальное тело, достаточно друзей, денег… иначе я неудачник.

Практикующий психолог Альсина Газизова. Telegram-канал: https://t.me/alsina_psy. Автор проекта "И что с этим делать". Почта для предложений: alsina.gazizova@gmail.com.