Большой гид по витаминам: как понять, каких микроэлементов не хватает, откуда их брать и зачем они нужны
Все мы знаем, что без витаминов никуда. Но какие они бывают? Что такое витамины? Как распознать их дефицит? Super разобрался в вопросе и составил гайд: выясняем, какие витамины есть, для чего они нужны и откуда их брать при необходимости.
Витамины — органические соединения, которые присоединяются к ферментам и ускоряют химические реакции в организме. Нельзя сказать, что конкретный витамин отвечает за что-то одно, есть примерная «зона ответственности»: так, скажем, витамин А регулирует зрение, витамин С — состояние кожи, костей и зубов. В целом витамины помогают поддерживать в нашем организме рост и интенсивность процессов, то есть ответственны за то, что мы здоровы и функционируем адекватно.
При нехватке определенных витаминов в организме могут возникать нарушения — допустим, дефицит витамина В12 может спровоцировать анемию. При этом витаминов в организме должно было столько, сколько нужно, то есть опасен не только их недостаток, но и избыток — к примеру, профицит витамина Д ведет к серьезному отравлению.
Важно, что дефицит или избыток витамина необязательно ведет к описанным симптомам. То есть если вы, например, чувствуете слабость, не факт, что дело именно в нехватке того или иного микроэлемента — точный диагноз после обследования сможет поставить только врач. Также витамины не являются лекарствами, с их помощью можно вылечить авитаминоз, поэтому огульно принимать, например, поливитаминные комплексы нет смысла.
Витамины делятся на 13 групп, а также на жирорастворимые (А, D, E и K) и водорастворимые (B и С). Первые, как ясно из названия, способны растворяться в жирной среде и откладываются в печени и жировой ткани организма, не разрушаются при термической обработке пищи. Вторые растворяются в воде и водных средах, разрушаются при готовке, в организме не накапливаются, выводятся с мочой.
Витамин А, или ретинол
Для чего нужен: ретинол — жирорастворимый белок, нужный для здорового зрения: он участвует в синтезе зрительного белка родопсина, который поддерживает роговицу и конъюнктиву. Также витамин А задействован в делении и обновлении клеток кожи и костей.
К чему ведет дефицит или избыток: недостаток витамина А встречается редко — в случаях длительного голодания или при наличии редких заболеваний, например, муковисцидоза. Чаще может возникать избыток (например, при неадекватно назначенном лечении): провоцирует тошноту, рвоту и головокружение — стандартные симптомы интоксикации. Также при длительном отравлении ретинолом развивается цирроз печени.
Откуда получать: содержится в овощах: моркови, кабачках, шпинате. Также есть в яичном желтке, молоке, сыре и сливочном масле.
Витамин В1, или тиамин
Для чего нужен: тиамин — водорастворимый (как и другие витамины категории В) белок, играющий ключевую роль в обмене веществ: он помогает преобразовывать поступающие из пищи углеводы в энергию. Также В1 важен для работы нервной системы: участвует в сокращении мышц и проведении нервных импульсов.
К чему ведет дефицит: при недостатке тиамина может развиться болезнь Бери-бери, характеризующаяся сильной слабостью и поражением периферических нервов. Также недостаток тиамина дает о себе знать при наличии генетических заболеваний или хроническом алкоголизме.
Откуда получать: из бобовых, дрожжей, цельнозерновых, рыбы и мяса. Витамин часто добавляют в хлопья для завтрака, рис и хлеб.
Витамин В2, или рибофлавин
Для чего нужен: играет важную роль в обмене веществ, помогает усваивать белки и углеводы и способствует работе дыхательной системы. Также поддерживает здоровое состояние слизистых оболочек.
К чему ведет дефицит: бывает сложно установить, дефицит ли у человека рибофлавина или других витаминов группы В. Недостаток В2 провоцирует слабость, бледность, боли в горле, на теле появляются красные пятна. Также на фоне дефицита может развиться анемия — падение уровня гемоглобина в крови.
Откуда получать: из молока, яиц, сыра, зеленых овощей, дрожжей, бобовых, мяса и рыбы. Также витамин часто добавляют в крупы.
Витамин В3 (РР), или ниацин
Для чего нужен: участвует в создании и разрушении углеводов и белков в организме, поддерживает работу нервной системы и способствует укреплению кожи.
К чему ведет дефицит или избыток: развивается в редких случаях, поскольку В3 обильно содержится в пище. Его нехватка может проявляться пеллагрой — возникновением аномальной шершавости кожи. Избыток витамина ведет к гипервитаминозу с тошнотой, рвотой, зудом, диареей, крапивницей и рядом других симптомов.
Откуда получать: содержится в большинстве привычных продуктов: молоке, яйцах, бобовых, цельнозерновых, печени, рыбе и мясе.
Витамин В5, или пантотеновая кислота
Для чего нужен: участвует в высвобождении энергии, помогает синтезировать гормоны, жирные кислоты, холестерин и гемоглобин.
К чему ведет дефицит: как и нехватка В3, встречается крайне редко, поскольку витамин содержится в большинстве продуктов. Недостаток В5 может вести к нарушениям работы ЦНС, что будет выражаться, например, в ощущении жжения пальцев, слабости, повышенной утомляемости.
Откуда получать: из рыбы, мяса, яичного желтка, овощей и грибов.
Витамин В6, или пиридоксин
Для чего нужен: поддерживает иммунную и сосудистую системы, помогает при выработке антител, необходимых для борьбы с бактериями и вирусами, и гемоглобина.
К чему ведет дефицит или избыток: встречается при нарушении режима питания, например, если человек не ест свежие овощи или мясо, также может возникать при нарушении всасывания пищи в кишечнике при различных заболеваниях. Проявляется красными высыпаниями, сбоями в работе ЦНС. Передозировка ведет к схожим симптомам: головокружению, тошноте и иногда атаксии — потере контроля над своими движениями.
Откуда получать: содержится в свежих овощах, орехах, картофеле, печени, рыбе и мясе. Также пиридоксином богаты все фрукты, кроме цитрусовых.
Витамин В7, или биотин
Для чего нужен: витамин не исследован до конца, однако известно, что он способствует работе ферментов, производящих в организме глюкозу и жирные кислоты.
К чему ведет дефицит: недостаток витамина возникает редко, но в зоне риска те, кто часто ест сырые яйца: в яичном белке содержится вещество, препятствующее нормальному усвоению биотина. Недостаток В7 может сопровождаться дерматитом, конъюнктивитом, слабостью.
Откуда получать: из яиц, семян, орехов, печени, рыбы и мяса. При этом биотин синтезируется кишечными бактериями, поэтому необходимость получать его дополнительно под вопросом.
Витамин В9, или фолат (фолиевая кислота)
Для чего нужен: необходим для деления клеток и синтеза белка. Критически важен для беременных женщин, поскольку участвует в формировании нервной трубки плода — зачатка ЦНС у будущего ребенка.
К чему ведет дефицит: недостаток В9 у беременных женщин ведет к появлению дефектов мозга и опорно-двигательной системы ребенка. Дефицит витамина у взрослых людей может возникать при алкоголизме, анорексии или заболеваниях кишечника — во всех случаях нарушается усвоение фолатов, на фоне чего развивается анемия.
Откуда получать: из фруктов (апельсины, бананы, дыня, лимоны), зеленых овощей, бобовых, орехов, печени, яиц и молока.
Витамин В12, или кобаламин
Для чего нужен: помогает формировать эритроциты, участвует в создании ДНК и РНК, высвобождает энергию из пищи и способствует усвоению фолиевой кислоты.
К чему ведет дефицит: встречается редко и развивается долго, поскольку запасов В12 даже при прекращении употребления в пищу нужных продуктов хватает на 5–10 лет. Может встречаться у людей на строгих диетах (например, веганов) или с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушается всасывание витамина. При недостатке В12 возникает анемия.
Откуда получать: из моллюсков, печени, мяса, молочных продуктов. В растениях его нет, поэтому вегетарианцы в качестве профилактики могут употреблять в пищу продукты, обогащенные В12.
Витамин С, или аскорбиновая кислота
Для чего нужен: водорастворимый витамин, нужный для заживления ран, поддержания в хорошем состоянии костей и зубов и снижения риска развития воспалений.
К чему ведет дефицит или избыток: встречается редко, в прошлом от него традиционно страдали моряки: недостаток аскорбиновой кислоты вел к развитию цинги. Сейчас дефицит витамина С может встречаться при алкоголизме или тяжелом истощении, среди симптомов — тошнота, рвота, диарея.
Откуда получать: обильно содержится в цитрусовых, капусте, шпинате, брокколи, клубнике и бананах.
Витамин D, или кальциферол
Для чего нужен: жирорастворимый витамин, который отвечает за обмен кальция в организме: строит кости, сокращает мышцы, проводит нервные импульсы. Также важен для работы иммунной и опорно-двигательной систем.
К чему ведет дефицит: значительный недостаток кальциферола ведет к снижению концентрации кальция в костях, что провоцирует рахит у детей, у взрослых — остеопороз. Слабая нехватка витамина D может время от времени возникать у здоровых людей и протекать без особой симптоматики.
Откуда получать: витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Также содержится в жирной рыбе, мясе, печени и яичных желтках.
Витамин Е, или токоферол
Для чего нужен: жирорастворимый витамин, действует как антиоксидант и продлевает жизнь клеток, поддерживает здоровье кожи и глаз, а также укрепляет нервную систему.
К чему ведет дефицит: встречается у людей с заболеваниями, при которых нарушается всасывание жиров и витаминов — например, при болезнях поджелудочной железы. В этих случаях чувствительность конечностей может нарушаться, мышцы могут уменьшаться в размерах и слабеть.
Откуда получать: из растительных масел, орехов, семян, мяса и яиц.
Витамин К, или филлохинон
Для чего нужен: жирорастворимый витамин, обеспечивающий нормальную свертываемость крови. Важен для заживления ран.
К чему ведет дефицит: у взрослых людей появляется при длительном голодании и заболеваниях, при которых нарушается всасывание жиров в кишечнике. Характеризуется нарушением свертываемости крови и кровоизлияниями в слизистых. У детей встречается чаще со схожими симптомами.
Откуда получать: из шпината, брокколи, растительных масел и злаков. Как и В7, активно синтезируется кишечными бактериями.