Пробежка в холода: как правильно одеться и дышать, чтобы не заболеть. Подробная инструкция
Эксперт Кузьмин: на пробежку в холодную погоду нужно одеваться в несколько слоёв. Даже несмотря на капризы погоды, осень и зима — прекрасное время для занятий спортом на свежем воздухе. Однако беговые тренировки в холодное время года требуют особой подготовки, чтобы сделать их безопасными и комфортными. Специалист «Спортмастер PRO» Владимир Кузьмин поделился с «Секретом» советами и рекомендациями, как правильно бегать в холода.
Как правильно одеваться
Важным аспектом осенних и зимних пробежек является выбор подходящей одежды и обуви. Общее правило здесь такое: одевайтесь в несколько слоёв, чтобы между ними мог проходить воздух и испаряться пот — это поможет сохранить тепло и избежать перегрева.
Владимир Кузьмин – эксперт «Спортмастер PRO»
Чтобы одежда справлялась со своей задачей максимально эффективно, она должна быть синтетической. Искусственные ткани, в отличие от натуральных, лучше отводят влагу и обеспечивают хорошую терморегуляцию.
Правильный комплект одежды для бега в холодную погоду выглядит так:
Два слоя снизу: плотно прилегающее к телу синтетическое нижнее бельё и термобельё в качестве первого слоя и утеплённые и защищённые от ветра тайтсы либо брюки с чуть более свободной посадкой — в качестве второго.
Три слоя сверху: термобельё, затем лонгслив с флисовыми вставками или полностью флисовый джемпер, сверху куртка с мембраной или из SoftShell-материалов. Термобельё отводит влагу от тела и помогает поддерживать температуру, флис согревает, куртка защищает от ветра и осадков. Посадка по телу должна быть комфортной, чтобы движения были свободными.
Аксессуары: шапка, повязка на уши или бафф, шарф-снуд, перчатки, причём тоже из синтетических материалов.
«Основное правило выбора кроссовок на зиму: протектор должен быть в хорошем состоянии. При желании можно бегать в той же обуви, что и летом, но важно, чтобы она обеспечивала надёжное сцепление. Для снежной погоды подходит обувь для бега по бездорожью. Для бега по асфальту необходимы кроссовки с хорошей амортизацией — материал зимой становится более жёстким. А для бега в гололёд существуют модели с металлическими шипами в подмётке», — объяснил Кузьмин.
Для защиты от влаги можно обратить внимание на обувь с мембраной или DWR-пропиткой (на таких моделях присутствует специальная маркировка — GTX, WTR, Shield, Runshield и т. д.). Причём пропитку от производителя стоит периодически обновлять с помощью специальных влагозащитных спреев.
Носки для бега зимой можно брать плотнее и выше, чем для бега в тёплое время года, — чтобы не оставалось никакого зазора между обувью и брюками или тайтсами. Предпочтение стоит отдавать носкам из полиамида, он прочнее других вариантов и лучше отводит влагу.
Как подготовиться к пробежке
Как и перед любой другой физической активностью, перед беговой тренировкой важно делать растяжку — осенью или зимой это лучше делать в помещении. Разминка помогает разогреть мышцы и суставы, что позволяет снизить вероятность травм и неприятных ощущений во время бега. Кроме того, после разминки разогретому организму будет проще справляться с холодом.
По той же причине во время уличных тренировок осенью и зимой не рекомендуется делать большие перерывы между подходами — чтобы не потерять тепло.
Заканчивать тренировку, как и начинать, лучше в помещении — так риск простудиться будет гораздо ниже, чем если вы будете приходить в себя после пробежки и остывать на улице.
Как правильно бегать в холод
Бегать по мокрому асфальту, снегу или льду сложнее, чем по сухой поверхности, поэтому требуется снижение темпа, а также смена техники бега на более аккуратные движения, чтобы не травмироваться. Скоростные тренировки лучше и вовсе перенести в спортзал, манеж или на стадион.
«Делать вдохи во время тренировок нужно носом — тогда уличный воздух успеет нагреться и попадёт в лёгкие с уже комфортной для организма температурой. Контроль за дыханием — ещё один способ следить за тем, что вы бежите в спокойном темпе. Как только вы почувствуете, что воздуха начинает не хватать и хочется перейти к дыханию ртом, слегка замедлитесь», — предупредил эксперт.
Наконец, в холодное время года нужно существенно, примерно вдвое, снизить дистанцию. Вы должны быть уверены, что сможете вернуться домой, как только почувствуете, что замерзаете. Бег на морозе уже сам по себе спортивный подвиг. Не стоит ставить перед собой чересчур амбициозные цели, лучше прислушиваться к организму и помнить, что спорт нужен в первую очередь для укрепления здоровья.
Кому нельзя бегать
Бег — это одна из самых популярных форм упражнений, которой нет-нет да могут заниматься даже лентяи. Для этого не нужно много оборудования, и вы можете делать это где угодно и когда вам удобно. В целом бег может продлить жизнь, улучшить сон, настроение и многое другое, но для людей с некоторыми заболеваниями это потенциально опасное занятие. Вот их перечень от спортивного врача Александры Чистяковой:
- высокий вес;
- болезни позвоночника и суставов;
- болезни дыхательной системы;
- неврологические заболевания;
- проблемы с венами;
- болезни ЖКТ.
Если у вас есть какие-то из перечисленных проблем, то перед тем, как начинать бегать, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.