Как продолжительность сна изменяется с возрастом: сколько нужно спать человеку, на что влияют фазы сна и как высыпаться

По мере взросления происходит трансформация даже образов сновидений.

Что такое сон с научной точки зрения?

Один из ключевых аспектов сна – это фазы медленного и быстрого сна, или REM-фазы. Первая включает несколько этапов, начиная с дремоты и переходя к «лёгкому» сну. В это время наш организм успокаивается: пульс и давление снижаются, активность мозга замедляется, а мышцы расслабляются. Это время необходимо для регенерации и восстановления организма, чтобы мы могли просыпаться каждое утро чувствуя себя физически здоровыми и бодрыми.

Однако, проснувшись из глубокой фазы сна, мы можем испытывать состояние сонливости и трудности с концентрацией в течение первой половины дня. Это связано с тем, что после фазы медленного сна мы переходим в REM-фазу, или фазу быстрого сна. В это время мы видим самые яркие сновидения, а наши глаза двигаются быстро, как будто мы следим за происходящим на киноэкране.

REM-фаза сна также известна как «парадоксальный» сон.

При полноценном сне центральная нервная система (ЦНС) человека имеет возможность полностью восстановиться. Также в это время происходит работа по синтезу мышц после тренировки и по нормализации работы иммунной системы.

При соблюдении гигиены сна организму будет достаточно кислорода для полноценного сна, благодаря которому мышцы тела расслабляются.

Для качественного сна необходимо: проветривание помещения перед сном, микропроветривание, чистое постельное бельё, удобный матрас и подушка, увлажнённый воздух.

Почему полноценный сон также важен для ЦНС?

Плюс полноценный сон имеет влияние на вес. Если сон прерывистый, короткий, то будет больше расти аппетит и чаще происходить тяга к высокоуглеводной пище.

Также активируется и регулируется работа иммунной системы, что позволяет быстрее восстановиться во время болезни и профилактировать новые недуги.

Как сон меняется с возрастом?

Сон является неотъемлемой частью нашей жизни, и его продолжительность может существенно изменяться в зависимости от возраста.

Детям требуется гораздо больше времени для сна, чем взрослым. Новорождённые младенцы спят бóльшую часть дня, просыпаясь только для кормления. В возрасте года большинство детей уже спят около 13 часов в сутки, включая дневные сны.

Важно отметить, что сон ребёнка первых лет жизни отличается более длительной фазой REM-сна (фаза быстрого сна, в которую мы видим сновидения), которая играет важную роль в созревании и развитии головного мозга. К тому же чем качественнее сон, тем больше мелатонина вырабатывается в головном мозге.

Мелатонин — это вещество, которое вырабатывается в шишковидной железе, регулирует цикл «сон-бодрствование» и способствует организации биологического ритма и нормализации сна.

С возрастом может нарушаться синтез мелатонина. Большое количество стресса, сильные физические нагрузки, недостаток сна, ненормированный рабочий график с новыми дежурствами, отсутствие прогулок в дневное время суток сильно ускоряют процесс снижения синтеза гормона сна. Зачастую с возрастом люди начинают просыпаться чаще во время первой фазы сна и испытывают трудности с повторным засыпанием.

Средняя продолжительность сна у взрослых составляет от семи до восьми часов, но с возрастом эта продолжительность уменьшается примерно на 10 минут за каждое десятилетие с 40 до 70 лет. После этого изменений практически не происходит.

Доля быстрого сна (REM-фазы) также уменьшается, а поверхностная фаза сна, наоборот, увеличивается. Эти изменения влияют на эффективность сна в пожилом возрасте, которая продолжает снижаться. Ритм ночного отдыха также подвержен изменениям с возрастом.

Многие пожилые люди начинают ложиться спать раньше и просыпаться раньше из-за уменьшения продолжительности сна. Например, если им требуется шесть часов отдыха, они могут просыпаться в четыре утра. Это может быть вызвано изменением внутреннего биологического часа или другими факторами.

Что влияет на сон

Одним из факторов, влияющих на качество сна в пожилом возрасте, является недостаток дневного света. Многие пожилые люди могут проводить мало времени на свежем воздухе из-за ограниченной подвижности. Недостаток естественного света может изменять ритм сна и ухудшать его качество. Короткие периоды отдыха в течение дня могут увеличиваться, что затрудняет засыпание ночью.

Боли и хронические заболевания также могут влиять на качество сна в пожилом возрасте. Например, артроз может вызывать хроническую боль, которая мешает человеку нормально спать. Нарушения ночного отдыха и дневная сонливость не только лишают человека энергии, но и могут негативно сказываться на его общем здоровье и благополучии.

Как сны меняются с возрастом?

Сновидения напрямую связаны процессом сна. Мы уже разобрались, что они появляются в REM-фазе. В детстве она длинная, поэтому и картинок больше, они приятные, длительные и спокойные. Также важны эмоции, которые испытывает человек, и обстоятельства, в которых он находится.

Например, люди, соблюдающие сиесту и имеющие привычку дневного отдыха, лучше засыпают и имеют более качественный, красочный сон. Интересно отметить, что эмоции играют ключевую роль в запоминании сновидений.

Чем сильнее эмоциональная реакция на происходящее во сне, тем больше вероятность, что мы запомним его после пробуждения. Яркие эмоции, такие как страх, радость или любовь, могут оставить глубокий след в памяти и сохраниться даже после пробуждения.

Когда мы просыпаемся во время быстрой фазы сна, наши эмоции от снов становятся особенно яркими и запоминающимися. Мы можем легко вспомнить детали и сюжеты своих сновидений. Однако, если цикл отдыха завершается и мы просыпаемся в другой фазе, эмоции постепенно исчезают, а видения забываются.

Сон — неотъемлемая часть жизни. Важно высыпаться, следить за здоровьем. Тогда вы будете просыпаться бодрыми.