Сомнолог Бреус: если не получается уснуть, можно попробовать технику «4-7-8»

Сомнолог Бреус: если не получается уснуть, можно попробовать технику «4-7-8». Одни могут моментально выключиться, лишь коснувшись головой подушки. У других со сном возникают постоянные проблемы. Особенно неприятно, когда просыпаешься посреди ночи, и сна ни в одном глазу. А мучительные попытки снова заснуть не дают результата. Можно

Почему просыпаешься ночью

Не обязательно пробуждение среди ночи может быть связано с клинической бессонницей. Мы можем банально захотеть сходить в туалет или вдруг чувствуем боль. Каждый хоть раз сталкивался с этим.

Как ранее объяснял врач-сомнолог Роман Бузунов, помимо физиологических причин, нормально спать человеку мешают тревога и стрессы.

Если со стрессом ничего не делать, может развиться депрессия. Как раз это заболевание проявляется в ранних пробуждениях при достаточно быстром засыпании. Обычно человек пробуждается в период с 3 до 5 утра — и всё, не может уснуть из-за различных нахлынувших мыслей и тревог. И так из раза в раз.

Если вы стали замечать регулярные проблемы со сном у себя, то лучше обратиться к врачу-специалисту.

Техника «4-7-8» для быстрого засыпания

Если вы проснулись посреди ночи, американский клинический психолог и сомнолог Майкл Бреус, известный в соцсетях как Доктор Сон, советует попробовать упражнение «4-7-8»:

Сделайте глубокий выдох через рот.

В течение 4 секунд (считать нужно про себя) сделайте вдох через нос, рот при этом должен быть закрыт.

Задержите дыхание на 7 секунд. Это самая важная часть методики.

Сделайте выдох через рот — в течение 8 секунд.

Повторяйте всю эту схему не менее 4 раз и больше, пока не почувствуете, что проваливаетесь в сон.

Если вы всё делаете правильно, то даже не заметите, как уснёте, заверил врач.

Почему этот способ работает

Объяснение довольно простое: потому что ваш разум и тело сосредоточены на регулировании дыхания, а не на мыслях в голове.

Почему не получается выспаться

Если вы в целом чувствуете себя по утрам разбитым и ни разу не отдохнувшим, то повнимательнее присмотритесь к своей жизни и настроению днём. Терапевт Дарья Мошарева назвала как минимум 6 причин, из-за которых мы можем не высыпаться:

• Недостаток калорий. И речь сейчас не только о жёстких диетах. Иногда из-за стресса или загруженности в течение дня можно банально пропустить завтрак или обед.
• Нехватка физической активности. Чем меньше вы двигаетесь, тем больше вам хочется спать, а чем сильнее клонит в сон — тем меньше вы двигаетесь. Разорвать этот замкнутый круг поможет спорт или хотя бы прогулка продолжительностью минимум 40 минут.
• Хронический стресс. И снова он. Во время сильного и продолжительного стресса организм переходит в режим «бей или беги». И если стресс затяжной, то постоянная повышенная готовность изматывает организм.
• Депрессия. Иногда её попросту не замечают. Иногда люди ведут себя совершенно обычно, и обнаружить проблему можно только по незначительным переменам в поведении.
• Синдром хронической усталости. Это заболевание тоже сложно обнаружить. Если синдром подтвердили, то это лечится с помощью сбалансированного питания, физических упражнений и занятий с психологом.

Нехватка некоторых витаминов или микроэлементов. Например, витамина B12 или железа — они играют важную роль в энергетическом обмене.

Как взбодрить свой мозг с утра

Но даже если вошли в режим сна спите достаточно, с утра бывает сложно включиться в работу. На этот случай есть несколько советов, как помочь мозгу проснуться.

Составьте план. От важного и срочного — к менее важному. Это не только помогает структурировать задачи, но и заставляет думать.

Медитация. Практика позволяет сосредоточиться с утра, заряжает энергией и активизирует мозг.

Зарядка. Ежедневная физкультура по утрам полезна не только для детей. Кровь во время упражнений насыщается кислородом, сосуды расширяются, и, как следствие, улучшается активность мозга.

Контрастный душ влияет на сосуды головного мозга и включает его в работу. Вот только, прежде чем попробовать этот лайфхак, стоит спросить совета у врача, особенно это касается сердечников.

Подготовка ко сну, кстати, тоже очень важна для бодрого подъёма.

О том, как организовать своё время перед засыпанием, чтобы хорошо уснуть и ещё лучше проснуться, рассказала нейропсихолог Людмила Максименко.