Как пробежать марафон и не навредить своему здоровью

20 мая в 60 городах России состоится юбилейный, 10-ый благотворительный «Зеленый марафон», который Сбер организует в поддержку детей с особенностями развития. Но прежде чем выйти на старт, сначала надо подготовиться к марафону, поскольку это большая нагрузка для вашего организма, предупреждает Ольга Фролова, терапевт медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровья».

К марафону, особенно на максимальные дистанции, важно готовиться заранее и желательно с профессиональным тренером. Он поможет освоить правильную технику бега, без которой далеко вряд ли убежишь, к тому же резко возрастает риск получить травму или навредить своему организму. Увеличивать дистанцию нужно постепенно, не подвергая себя чрезмерной физической нагрузке. Постоянные изнурительные тренировки с превышением допустимых норм физической нагрузки ведут к сильному стрессу и только нанесут вред организму, снизят его работоспособность. То же самое относится к жестким диетам.

Как во время марафона, так и в процессе тренировок необходимо постоянно контролировать свое самочувствие и пульс. Предел безопасной частоты сердечных сокращений можно рассчитать самому: из 220 надо вычесть число, которое составляет ваш возраст в годах. Например, если вам 30 лет, то ваш пульс на тренировках не должен превышать 190 ударов сердца в минуту. Но надо учитывать, что это показатель предельной нагрузки. Показатель умеренной физической активности составляет 60-70% от максимально допустимой частоты пульса, то есть около 130 ударов в минуту. При высокой интенсивности тренировок частота пульса составляет 80-90% от максимально допустимой, то есть около 160 ударов в минуту.

Если вы планируете бежать марафон, то, конечно, очень важно подбирать качественные беговые кроссовки, они должны быть легкими и дышащими.

Бег в неподходящей обуви может повредить вашему здоровью и даже стать причиной серьезных травм. Например, обувь на плоской подошве повысит нагрузку на ступни и позвоночник. Людям с плоскостопием для участия в марафоне следует использовать ортопедическую обувь или хотя бы ортопедические стельки, чтобы уменьшить нагрузку на стопы.

За день до забега не рекомендуются употреблять алкоголь, курить, а также избегать употребления тяжелой и жирной пищи, так как все это может ухудшить ваше физическое состояние.

Перед марафоном надо как следует выспаться, а наутро сделать зарядку, чтобы подбодрить свой организм.

Непосредственно перед началом забега обязательно надо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дистанции. Без этого вы рискуете растянуть и даже надорвать мышцы или сухожилия, которые не подготовлены к интенсивной физический нагрузке.

Нельзя лишать себя еды и питья перед марафоном, исследования показывают, что без них не получится бежать в полную силу.

Чтобы обеспечить запас энергии для гонки и высокую производительность нужно грамотно подобрать схемы питания и питья (гидратации) как до, так и во время забега. Утренний прием пищи должен содержать около 2 грамм углеводов на килограмм массы тела и обязательно должен быть дополнен жидкостью.

Рекомендуется накануне и в день марафона употреблять углеводы с низким содержанием клетчатки, в день гонки рацион должен состоять из углеводов с умеренным количеством белка и низким содержанием жира. Поэтому для завтрака подойдут такие варианты как овсяная или рисовая каша, тост с бананом, медом или джемом, а также овсяные или кукурузные хлопья.

Оптимальное время для приема пищи перед марафоном— за 2-3 часа до начала забега. Если вы позавтракаете раньше этого срока, то за 30-60 минут до гонки целесообразно устроить перекус: это может быть банан, белый хлеб или углеводный гель.

Также очень важно обеспечить организму запас жидкости перед забегом и во время марафона. Высокие физические нагрузки всегда сопряжены с потерей большого количества жидкости с потом и активным дыханием, поэтому восполнять ее запас надо обязательно. В течение часа перед марафоном обычно рекомендуют выпить 400-600 мл воды — это способствует запуску в организме обменных процессов. Во время забега полезно употреблять напитки с добавлением небольшого количества натрия, то есть соли, поскольку организм теряет его в большом количестве вместе с потом, а это ведет к нарушению обмена веществ.

Профессиональные бегуны используют специальные гели с биологически активными веществами, минералами и микроэлементами, которые позволяют быстро восполнять не только потерянную жидкость, но и заряжают энергией. Если вы решите заменить воду такими гелями, стоит протестировать заранее, какое воздействие тот или иной вид геля оказывает на ваш организм.

А вот привычные тонизирующие напитки перед марафоном употреблять категорически противопоказано.

Дело в том, что энергетики, газированные напитки, кофе или крепкий чай пусть и обеспечивают кратковременный заряд энергии, но их мочегонный эффект быстро вызывает обезвоживание, а когда тонизирующее действие заканчивается, остро ощущается упадок сил.

Во время марафона важно делать регулярные передышки, чтобы восстановить дыхание и сделать глоток воды.

Рекомендуется пить каждые 20-30 минут по 100-200 мл или хотя бы несколько глотков жидкости на каждом пункте питания. Если во время бега вы почувствуете жажду и выраженную сухость во рту, то выпить воды надо обязательно, иначе можно пострадать от обезвоживания. При повышенных физических нагрузках обезвоживание особенно опасно, нехватка жидкости в организме может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, почек и других органов.

После марафона для восстановления сил полезно использовать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, таких как цельнозерновые крупы, овощи и фрукты. Для оптимального восстановления мышечных волокон, истощенных длительным забегом, прием пищи должен содержать от 20 до 30 граммов полноценного белка на килограмм массы тела. Оптимальные источники белка — это мясо, птица, рыба, молочные продукты, которые содержат все незаменимые аминокисоты.

И даже если во время бега вы пили воду или восполняли жидкость в организме каким-то другим способом, после марафона тоже надо пить много жидкости, чтобы не допустить обезвоживания в результате повышенной физической нагрузки.

В Москве старт и финиш пройдут на Васильевском спуске. В программе — дистанции на 500 м (для детей), 4,2 км (в том числе в командном зачете), 10 км (включая отдельный зачёт для людей на инвалидных колясках), 21,1 км и 42,2 км, а также впервые скандинавская ходьба на 4,2 км. Спортивный городок распахнет свои двери в субботу в 7:00 мск.

Участники и болельщики Зеленого Марафона смогут принять участие и в благотворительной акции Сбера во всех 60 городах проведения «Зеленого марафона». Присоединиться к этой инициативе смогут и те, кто побегут «Зеленый марафон» онлайн, — с помощью бесплатного мобильного приложения «НаСпорте». Если пользователь включит трекер 20 мая — на старте «Зеленого марафона» или в любой точке России, — то каждый километр, который он пробежит, Сбер приравняет к 100 рублям и направит эти средства в фонд «Вклад в будущее» на поддержку детей с особенностями развития и детей-сирот.