Как перестать сутулиться и сохранить ровную спину

05 мая 2023, 13:03

Осанкой называют положение тела, в котором человек стоит прямо, не прилагая дополнительных усилий для этого.

Как перестать сутулиться и сохранить ровную спину — © Lenta.ru

От правильной осанки зависит и общее состояние здоровья, и внешний вид, и нормальное функционирование внутренних органов.

«Лента.ру» рассказывает, какие упражнения помогут укрепить мышцы спины в зале и домашних условиях, почему важно следить за своей осанкой и что произойдет, если этого не делать.

Что такое правильная осанка

Правильная осанка влияет не только на визуальное восприятие человека, рассказывает в беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер Сергей Бондаренко. Она служит базой для многих процессов, например, дыхательной функции и гуморальной регуляции.

При правильном положении тела физическая нагрузка распределяется по мышцам и суставам равномерно.

Признаки правильной осанки:

голова не выпирает вперед, располагается на одной вертикальной линии с туловищем;
локти прямые и ровные;
колени направлены вперед;
чуть опущенные плечи находятся на одном уровне;
треугольник талии выражен с обеих сторон равномерно;
основной вес тела расположен над стопами (это позволяет держать баланс).

По словам Бондаренко, за свою профессиональную деятельность он редко встречал людей без физиологических особенностей, связанных с позвоночником. Он отмечает, что проблем с осанкой нет всего у 10-15 процентов клиентов спортивных клубов.

Какие проблемы возникают из-за плохой осанки

Как отмечает фитнес-тренер, чаще всего люди не осознают, что причины их неприятных физических ощущений кроются в нарушении осанки.

Многие клиенты даже не замечают искривление позвоночника или не придают значение гипертонусу мышц спины, а головные боли, плохой сон и раздражительность — это «из-за нервов», — Сергей Бондаренко, фитнес-тренер.

Последствия игнорирования неправильной осанки:

остеохондроз;
проблемы с позвоночником (развитие межпозвоночных грыж);
уменьшение емкости легких;
расстройство пищеварения (запор, изжога);
головные боли;
проблемы с кожей;
повышенное давление.

В 2022 году японским ученым удалось выявить, что нарушения осанки могут привести и к ухудшению когнитивных функций. Другие исследования показали, что правильная осанка улучшает эмоциональный фон человека, уменьшает усталость и даже снижает уровень депрессии и тревожности. Кроме того, красивая ровная спина дарит внутреннее чувство уверенности в себе.

Сергей Бондаренко рассказывает, что улучшить осанку, в первую очередь, помогает физическая нагрузка — грамотно выполненные упражнения укрепляют мышцы спины, поясницы и шеи. Достичь правильной красивой осанки можно с помощью самостоятельных занятий или регулярных походов в спортивный зал.

Как улучшить осанку в спортивном зале

Главное преимущество занятий в спортивном зале — возможность получить консультацию от профессионала при выполнении специальных упражнений.

Необходимо в первую очередь пройти тренировочный процесс с сертифицированным тренером, чтобы он подготовил вас к силовому процессу, — Сергей Бондаренко, фитнес-тренер.

Бондаренко объясняет, что специалист поможет включить нейромышечную связь, научит корректно выполнять упражнения и правильно дышать — это позволит избежать гипоксии. Кроме того, есть несколько полезных для осанки физических упражнений, которые можно выполнять только в зале с использованием тренажеров. Их основная задача — перенесение массы тела с костей на мышечный корсет.

Упражнения для правильной осанки, которые можно выполнять в зале:

вертикальная и горизонтальная тяга в блоке;
гиперэкстензия — упражнение, основная задача которого — сгибание и разгибание туловища, укрепление нижней части спины;
сведение рук в тренажере Пек-Дек.

Сергей Бондаренко обращает внимание и на важность заминки — процесса плавного охлаждения тела после интенсивных занятий. Она помогает успокоить сердцебиение, расслабить мышцы и избежать крепатуры. Лучшая заминка — это упражнения на растяжку, например, скручивания и наклоны.

[Важно] правильно делать заминку, чтобы избежать гипертонуса и минимизировать крепатуру мышц спины, — Сергей Бондаренко, фитнес-тренер.

Простые упражнения для улучшения осанки в домашних условиях

Чтобы исправить осанку, необязательно заниматься в зале — существуют упражнения, для выполнения которых не требуются тренажеры и специальное оборудование. Фитнес-тренер Сергей Бондаренко предлагает несколько эффективных методов для поддержания осанки в домашних условиях, они помогут укрепить мышцы верхней части спины и поясничного отдела.

Упражнения для корректировки осанки в домашних условиях

Пловец

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на живот лицом вниз. Прямые руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ноги тоже следует развести. После этого нужно по очереди поднимать противоположные руку и ногу, на несколько секунд фиксируя тело в таком положении.

Собака

Нужно встать на четвереньки и упереться в пол ладонями. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, чтобы они оказались параллельно полу или чуть выше его. После этого следует осторожно скрутить корпус таким образом, чтобы локоть коснулся колена, и медленно вернуться в исходное положение. При выполнении этого упражнения мышцы должны все время быть напряжены, а живот втянут.

Поза сфинкса

Исходное положение — лежа на полу лицом вниз. Ноги прямые, сведены вместе. Ладони упираются в пол, руки немного согнуты в локтях. После глубокого вдоха следует податься грудью вперед. При этом нужно постараться опустить плечи как можно ниже и максимально свести лопатки. Во время выполнения упражнения не стоит опускать голову — подбородок должен тянуться вверх, глаза должны смотреть не вниз, а вперед.

Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину, упереться в пол плечами и ступнями (ноги согнуты в коленях). Руки можно вытянуть вдоль туловища или собрать в замок за спиной (под корпусом). Необходимо постепенно поднимать таз — тело от коленей до лопаток должно сформировать прямую линию. Следует задержаться в верхней точке на несколько секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Опора

Это упражнение выполняется у стены. Необходимо встать на расстоянии размашистого шага от нее, после чего плавно наклониться вперед и упереться ладонями. Наклоны следует делать с ровной спиной и сведенными вместе ногами.

Как следить за осанкой дома и на работе

1. Подготовить рабочее место

Чтобы спина меньше уставала, следует правильно организовать рабочее место. Нужно настроить высоту кресла таким образом, чтобы локти комфортно лежали на столе, отрегулировать подлокотники.

2. Не работать неподвижно

Во время долгой статичной работы менять положение нужно каждые 30-60 минут. Если профессиональная деятельность связана с сидением за компьютером, то лучше вставать во время перерывов и делать небольшую разминку.

3. Одеваться с умом

На искривление позвоночника влияет частое ношение сумок на одно плечо, каблуков и обуви на тонкой плоской подошве.

4. Выбрать комфортный матрас

Чтобы в ночное время позвоночник также поддерживался в правильном положении, рекомендуется подобрать подходящий анатомический матрас. О необходимой жесткости можно проконсультироваться со специалистом — этот параметр подбирается индивидуально в зависимости от веса и образа жизни. Неверно подобранный матрас — слишком жесткий или слишком мягкий — может привести к проблемам со здоровьем.

Таким образом, правильная осанка — ключ к здоровью организма и гармоничному функционированию всех его органов, поэтому следить за ней нужно во всех сферах жизни: и на работе, и дома. Избежать проблем со спиной помогут, в первую очередь, физическая нагрузка и активный образ жизни.