Врач рассказала, как рассчитать уровень физической активности, чтобы быть здоровым

Сегодня отмечается Всемирный день здоровья, в нашей стране проходит неделя продвижения здорового образа жизни. Давайте присоединимся. Мы с вами отлично знаем, что регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии.

Физкультура — это несложно, но она может способствовать улучшению качества жизни. Но, по данным ВОЗ, каждый четвертый взрослый человек в мире физически неактивен. Давайте причислим себя к троим другим. Об оптимальной двигательной активности различных возрастных групп населения рассказывает главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.

«Физическая активность — ключевой показатель расхода энергии, и поэтому имеет важнейшее значение для энергетического баланса и сохранения оптимального веса. Физическую активность не следует принимать за спорт. Быть физически активным совсем не значит посещать спортивный зал. Подъем по лестнице, пешая прогулка до работы или магазина, танцы, уборка дома, прополка грядок, выгуливание собаки, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах — все это доступные для современного человека элементарные формы физической активности.

Выделяют три уровня физической активности: низкая — она еще называется гиподинамией — соответствует состоянию покоя, когда энергетические затраты организма минимальны. Это просмотр телевизора, чтение книги. При умеренной (средней) физической активности повышается уровень частоты сердечных сокращений, появляется ощущение тепла, легкой одышки, что соответствует быстрой ходьбе, плаванию, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцам. Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. ВОЗ рекомендует не менее 30 минут регулярной физической активности средней интенсивности ежедневно.

При интенсивной физической активности значительно повышается частота сердечных сокращений, потоотделение, появляется сильная одышка, вы чувствуете, что «не хватает дыхания». ВОЗ констатирует: неинфекционные заболевания в 70 процентах случаев являются причиной преждевременной смерти. Укрепление здоровья — вот что нам нужно, приветствуется здоровый образ жизни — регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек, качественное сбалансированное питание, управление стрессом. Следуя правилам, мы можем снизить риск многих проблем, связанных со здоровьем.

Вы можете посчитать сами приемлемую для вас интенсивность физической активности. Она определяется по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС).

Используйте формулу:

с 18 до 60 лет: МЧСС = 220 — возраст, 60 и более лет: МЧСС = (220 — возраст) х 0,87.

Умеренной физическая активность будет в случае, если частота ваших сердечных сокращений будет составлять от 50 до 70 процентов МЧСС. Интенсивная физическая активность — 70 процентов МЧСС и более.

Например, ваш возраст 25 лет, подставив данные в формулу, получаем МЧСС =195 ударов в минуту. В данном случае при умеренной физической активности частота сердечных сокращений должна составлять 98 – 136 ударов в минуту.

Физическую активность можно изобразить в виде пирамиды, чтобы объяснить фактические потребности деятельности каждого человека. Пирамида физической активности имеет «четыре уровня». Каждый уровень этой пирамиды включает в себя один или два вида деятельности.

Физическая активность уровня 1 является самой основной и должна выполняться каждый день как можно чаще.

Продолжительность, необходимая для выполнения действий уровня 1, составляет минимум 30 минут в день. Однако это не значит, что в течение 30 минут вы должны идти быстро, не останавливаясь. Вы можете быстро идти, чтобы успеть на автобус в течение 5 минут, затем добавляете уборку дома в течение 20 минут и поднимаетесь по лестнице в течение 5 минут.

Уровень 2 физической активности выполняется в течение более длительного периода времени (без остановки), минимум 20 минут 3 – 5 раз в неделю. Примерами являются бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Вы можете играть в бас­кетбол, бадминтон, волейбол.

Переходя к уровню 3, можно выбрать упражнения для тренировки гибкости, силовые тренировки. Тренировки гибкости помогут расслабить мышцы и поддержать функцию суставов. Для профилактики ожирения и гиподинамии, а также с целью снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний взрослым необходимо, по крайней мере, 150 мин в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности. Пациентам с ожирением и избыточной массой тела рекомендуется 225 – 300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800 – 2500 ккал в неделю.

Вывод такой: ходите, бегайте, плавайте, играйте в мяч, трудитесь на приусадебном участке. Все это будет способствовать сохранению здоровья.

Здоровый образ жизни подразумевает хороший сон, сообщает сайт Роспотребнадзора. Знаете ли вы, что сон: 

1. улучшает навыки обучения Сны помогают вспомнить и структурировать недавно полученную информацию. Они способствуют улучшению памяти и повышению производительности. Если что-то учить, а после лечь спать, то информация усваивается в десять раз лучше, чем если отказаться от сна. э
2. снижает риск развития деменции Фаза быстрого сна — период, когда снятся сны. Было выяснено, что у пожилых людей, которые проводили только 17 процентов своего сна в фазе быстрого, развивалась деменция. У тех же, кто находился в этой фазе в течение 20 процентов своего сна, риск развития деменции был намного ниже. 
3. помогает пережить эмоции Сны могут помочь пережить определенные чувства. Во время сна мы пытаемся отфильтровать эмоции из опыта, создавая воспоминания о них. Таким образом эмоция переживается. 
4. совершенствует практические навыки Есть пример хирурга, который практиковал свои операционные навыки во сне. В конце концов, он смог выполнять многие операции намного быстрее, чем среднестатистический врач. Пережитый опыт переносится в памяти в реальное время.