Можно ли замедлить старение с помощью диеты: интервью с нутрициологом
Все мы знаем, что то, что мы едим, сильно сказывается на нашем здоровье и внешности. "Рамблер" решил разобраться, можно ли с помощью рациона замедлить старение. Мы взяли интервью у консультанта по коррекции веса и пищевого поведения, нутрициолога, члена Высшего экспертного совета, Анны Макаровой.
Каким образом то, что мы едим, влияет на старение организма?
– Прежде всего, переедание и, как итог, лишний вес и впоследствии ожирение влияют на процесс старения. Ожирение изнашивает все системы организма. Причём абсолютно любая пища, даже самая ЗОЖная вроде авокадо с лососем и кокосовым маслом, если она в избытке, приведёт к увеличению веса.
Второй важный фактор – это отсутствие баланса в питании. Если ваше питание скудное и не сбалансированное по макро- и микронутриентам, то такой рацион в долгосрочной перспективе приведет в дефицитам витаминов и минералов. А также, если ваш рацион увеличен в сторону одних нутриентов в ущерб другим (например, преимущественно белковое или жировое), или если в нем отсутствуют целые группы продуктов, то дефицит или избыток усиливают процессы старения организма. Например, дефицит белка в рационе приводит к саркопении - потери скелетной мышечной массы и функции мышц с возрастом. Это заболевание преимущественно пожилых людей, но также наблюдается из-за несбалансированного питания и у людей с 25 лет.
Анна МакароваЧлен Высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни» Академии социальных технологий Анна Макарова
Какие продукты ухудшают состояние кожи?
– На состояние кожи влияет избыток продуктов с добавленным сахаром (кондитерские изделия, сладкие напитки и пр.). Не путать с фруктами, в которых содержится природный сахар и много полезных веществ: витаминов, минералов и клетчатки.
Также влияют продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров (мясопродукты: колбасы, сосиски, сардельки и тд, в большом количествеве копчения).
И, несомненно, алкоголь. Мой опыт показывает, что многие люди следят за питанием, но вот к алкогольным напиткам не так строги.
Анна МакароваЧлен Высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни» Академии социальных технологий Анна Макарова
Какие пищевые привычки будут способствовать сохранению молодости организма?
– Наиважнейшее условие – это баланс в питании и максимальное разнообразие. При таком питании человек употребляет все 5 групп продуктов ежедневно (белковые, цельнозерновые, овощи и фрукты, молочные продукты). Соответственно, так вы получаете с питанием все необходимые организму питательные вещества.
Соблюсти здоровый баланс в питании помогает метод идеальной тарелки.
Анна МакароваЧлен Высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни» Академии социальных технологий Анна Макарова
Крайне важна стабильность в питании без резких ограничений и срывов. Важен режим питания в течения дня без больших перерывов между приёмами пищи. Сразу отмечу, интервальное голодание не является здоровым. А также стабильность в питании в течение всего периода. То есть без ускоренного снижения веса перед летом или к определённому мероприятию. Такие качели для организма – стресс. Соответственно, это негативно влияет на все процессы в организме.
Как здоровье ЖКТ отражается на нашей внешности?
Здоровый ЖКТ позволяет нам есть все, что мы хотим и любим, а, значит, наш рацион не будет иметь жёстких ограничений, как при тех или иных заболеваниях ЖКТ. Мы можем свободно поддерживать сбалансированный рацион и получать все разнообразие полезных веществ для нашей внешности.
Какая еда поможет нормализовать работу жкт?
Прежде всего для здорового пищеварения важна клетчатка. Больше всего ее содержится в бобовых, овощах, зелени, фруктах, ягодах, а также в цельнозерновых продуктах. Норма клетчатки по рекомендациям ВОЗ 25-35 г в сутки. Чтобы ее выполнить на деле, необходимо съедать около 400-500 г фруктов и овощей в сутки и 1-3 порции цельнозерновых.
Анна МакароваЧлен Высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни» Академии социальных технологий Анна Макарова
Вторая составляющая – это кисломолочные (йогурт, кефир, ряженка и др.) и ферментированные продукты (квашеные овощи и напитки). В них содержатся пробиотики, которые положительно влияют на здоровье кишечника.
Как питаться, чтобы быть здоровым не только внутренне, но и сохранять в тонусе тело и кожу?
Как я ранее говорила, важен баланс на тарелке. Если белки, жиры и углеводы находятся в разумном балансе, а вы грамотно умеете выбирать источники этих макронутриентов, то беспокоиться о несвоевременной потере упругости кожи не нужно. Достаточное количество полноценного белка (постное мясо, птица, рыба, морепродукты и т.д.) в вашем рационе качественно поддержит упругость тела, тонус мышц, бархатистость кожи, а у организма будут ресурсы для выработки коллагена, несмотря на его неизбежное снижение с возрастом.
Анна МакароваЧлен Высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни» Академии социальных технологий Анна Макарова
Не забывайте про углеводы (цельнозерновой гарнир). Если они в дефиците, то организму ничего не останется, как брать энергию из собственных белков, а этого допустить нельзя, если цель – упругое тело.
Овощи и фрукты — придерживайтесь принципа радуги. Чем разнообразнее выбор, тем больше вы получите витаминов и минералов. А благодаря фруктам вы не будете переедать кондитерские изделия.
Что касается жиров, то делайте акцент на жирную морскую рыбу, богатую Омега-3, оливковое масло для заправки, орехи и семена. Но с последними нужно проявлять умеренность. Жировые продукты калорийные. Помните об этом!