5 лучших упражнений из йоги для красивого пресса
И рекомендации инструктора о том, как лучше тренировать мышцы живота.
Асаны, которые помогут привести мышцы всего тела в тонус, ищите по ссылке.
Ардха Навасана — поза полулодки
Исходное положение: лёжа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища.
Выполнение: плавно оторвать верхнюю часть туловища, руки и прямые ноги от коврика, приподнимаясь вверх за счёт напряжения мышц пресса. Задержаться на несколько дыхательных циклов и так же плавно опуститься назад.
Васиштхасана — боковая планка
Исходное положение: верхний упор — планка на прямых руках, стопы на ширине таза.
Выполнение: из положения планки пятки опустить вправо, левая рука поднимается вверх. Таз стараться выталкивать вверх. Задержаться на несколько дыхательных циклов. Сменить сторону.
Джатхара Паривартанасана — поза поворота живота
Исходное положение: лёжа на спине. Руки растянуть в разные стороны и положить на пол ладонями вниз.
Выполнение: ноги поднять вверх — можно их немного согнуть, если сил пока не хватает. Плавно опустить ноги в сторону и немного вверх, как бы пытаясь коснуться ладони. Ноги остаются на весу, не касаются пола. Голова в это время поворачивается в противоположную сторону. Задержаться на 5–6 дыхательных циклов. Сменить сторону.
Брахмачариасана — поза аскета
Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми ногами. Руки на полу на линии середины бёдер, пальцы направлены вперёд. Спина согнута вперед и чуть округлена, лопатки разведены.
Выполнение: руками отталкивать себя от пола, напрягая также ноги и живот. Стремиться оторвать от пола таз. Если получается, то попробовать оторвать попеременно то одну, то другую ногу от пола, а затем — обе.
В предыдущей статье рассказали, как снять напряжение и успокоить ум с помощью йоги.
Бхуджангасана — змея
Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, ладони находятся под плечами.
Выполнение: ладони отталкиваются от пола, направляя верхнюю часть туловища вверх. Грудная клетка раскрывается, лопатки уходят вниз, плечи назад. В этом положении нужно задержаться на 5–6 дыхательных циклов, а затем плавно опуститься вниз.
Важно помнить
Мышцы пресса входят в состав так называемого кора. В йогатерапии под кором понимают комплекс мышц, объединённых одной функцией. Это мышцы, которые, как цилиндр, обхватывают наше туловище: живот, бока, поясницу, диафрагму и тазовое дно.
При неверном распределении нагрузки, когда работает лишь одна из зон кора, появляется риск столкнуться с такими проблемами, как гипертонус пресса, гипотонус поясницы, повышенное внутрибрюшное давления. Впоследствии они могут привести к болям, сутулости, диастазу — расхождению прямой мышцы живота. Именно поэтому при работе над прессом очень важно задействовать и другие мышцы кора.
Кроме того, необходимо учитывать, что все асаны воздействуют как на мышцы, так и на внутренние органы, поэтому при наличии каких-либо проблем со здоровьем выполнять их стоит с осторожностью и под руководством специалиста. Удачной тренировки!
Если вы хотите заняться йогой, но не знаете, какой вид выбрать, читайте эту статью.
