5 лучших упражнений из йоги для красивого пресса

И рекомендации инструктора о том, как лучше тренировать мышцы живота.

Асаны, которые помогут привести мышцы всего тела в тонус, ищите по ссылке.

Ардха Навасана — поза полулодки

Исходное положение: лёжа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение: плавно оторвать верхнюю часть туловища, руки и прямые ноги от коврика, приподнимаясь вверх за счёт напряжения мышц пресса. Задержаться на несколько дыхательных циклов и так же плавно опуститься назад.

Васиштхасана — боковая планка

Исходное положение: верхний упор — планка на прямых руках, стопы на ширине таза.

Выполнение: из положения планки пятки опустить вправо, левая рука поднимается вверх. Таз стараться выталкивать вверх. Задержаться на несколько дыхательных циклов. Сменить сторону.

Джатхара Паривартанасана — поза поворота живота

Исходное положение: лёжа на спине. Руки растянуть в разные стороны и положить на пол ладонями вниз.

Выполнение: ноги поднять вверх — можно их немного согнуть, если сил пока не хватает. Плавно опустить ноги в сторону и немного вверх, как бы пытаясь коснуться ладони. Ноги остаются на весу, не касаются пола. Голова в это время поворачивается в противоположную сторону. Задержаться на 5–6 дыхательных циклов. Сменить сторону.

Брахмачариасана — поза аскета

Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми ногами. Руки на полу на линии середины бёдер, пальцы направлены вперёд. Спина согнута вперед и чуть округлена, лопатки разведены.

Выполнение: руками отталкивать себя от пола, напрягая также ноги и живот. Стремиться оторвать от пола таз. Если получается, то попробовать оторвать попеременно то одну, то другую ногу от пола, а затем — обе.

В предыдущей статье рассказали, как снять напряжение и успокоить ум с помощью йоги.

Бхуджангасана — змея

Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, ладони находятся под плечами.

Выполнение: ладони отталкиваются от пола, направляя верхнюю часть туловища вверх. Грудная клетка раскрывается, лопатки уходят вниз, плечи назад. В этом положении нужно задержаться на 5–6 дыхательных циклов, а затем плавно опуститься вниз.

Важно помнить

Мышцы пресса входят в состав так называемого кора. В йогатерапии под кором понимают комплекс мышц, объединённых одной функцией. Это мышцы, которые, как цилиндр, обхватывают наше туловище: живот, бока, поясницу, диафрагму и тазовое дно.

При неверном распределении нагрузки, когда работает лишь одна из зон кора, появляется риск столкнуться с такими проблемами, как гипертонус пресса, гипотонус поясницы, повышенное внутрибрюшное давления. Впоследствии они могут привести к болям, сутулости, диастазу — расхождению прямой мышцы живота. Именно поэтому при работе над прессом очень важно задействовать и другие мышцы кора.

Кроме того, необходимо учитывать, что все асаны воздействуют как на мышцы, так и на внутренние органы, поэтому при наличии каких-либо проблем со здоровьем выполнять их стоит с осторожностью и под руководством специалиста. Удачной тренировки!

Если вы хотите заняться йогой, но не знаете, какой вид выбрать, читайте эту статью.