Слишком хорошо – плохо: когда пора делать перерыв в тренировках

Пожалуй, это одно из наиболее часто встречающихся состояний у тех, кто в прошлом, как правило, серьезно не занимался спортом. Ведь когда они пришли в фитнес-клуб, то были уверены, что уже через два-три месяца получат желаемый результат. Но почему-то этого не произошло... По статистике, у большинства таких посетителей мотивация падает уже через пять-шесть регулярных занятий. Во-первых потому, что "все постоянно болит". Во-вторых, потому что "две недели занимаюсь, а результата не видно". Что касается боли: действительно, мышечная боль после тренировок – это некая норма, и у новичков первый месяц регулярных занятий она может быть достаточно сильной. Но не настолько, чтобы снижалось "качество жизни".

Если клиент потренировался так, что на следующий день "встать не может", – это сигнал, что нагрузка была подобрана некорректно для его уровня подготовки. Первые две недели основная задача человека – отрабатывать технику выполнения того или иного упражнения, делать ставку на количество повторений и плавный темп, никогда не работать до "мышечного отказа" (когда нет сил поднять отягощение).

Такой режим позволит подготовить к регулярным нагрузкам не только мышцы, но и сухожилия и связки, которые перегружать на первых этапах очень опасно: может возникнуть не только болевой синдром, но и травма. Разочарование же возникает потому, что многие новички действительно уверены: фигура начнет меняться сразу, как начнутся регулярные занятия. К сожалению, способность нашего организма меняться пластически очень низкая. Набираете ли вы мышечную массу или снижаете жировую – не важно: четко выраженный результат появляется не ранее чем через три месяца постоянных занятий.

И это при условии, что соблюдаются правила пищевого поведения, а также режим отдыха и сна. Если речь идет о снижении жировой массы тела, то оптимально в месяц терять от двух до четырех килограммов – это еще зависит от изначального "лишнего" веса, с которым пришел клиент. Если у человека серьезное ожирение, то и вес сначала будет уходить достаточно быстро. А вот чем меньше отложений, тем медленнее они будут "сгорать".

Что касается набора мышечной массы, то нормой является от плюс одного до плюс трех килограммов в месяц. Но и здесь есть влияние большого количества факторов: от особенностей телосложения и генетики до возраста и пола. Если вы никогда серьезно не занимались спортом или фитнесом, если у вас есть определенные ограничения по здоровью или другие факторы, влияющие на ваши тренировки, не занимайтесь "самопознанием". Обратитесь к специалисту с профильным образованием: он сориентирует по той нагрузке, которая подойдет именно вам, а также обозначит реальные сроки для получения желаемого результата.

Перетренированность

Бывает и наоборот. Человек имеет хороший опыт тренировок (возможно, даже спортивные регалии), начинает снова заниматься после длительного перерыва, но достаточно скоро получает травму либо даже доходит до состояния депрессии. Почему?

Во-первых, нужно понимать, что если тебе больше 20 лет, к тренировочному процессу нужно подходить более деликатно, нежели чем когда ты ребенок в спортивной секции. Дети должны выполнять любое задание тренера, ибо это обязательная составляющая конкретной спортивной дисциплины. Но молодой организм гораздо лучше адаптируется к нагрузкам, быстрее восстанавливается, а еще детям не нужно ходить на работу и решать другие "взрослые" проблемы.

Во-вторых, нужно четко понимать, какие цели и задачи ставит перед собой такой клиент. Объективно говоря, достичь уровня мастера спорта достаточно сложно. А это значит, что и нагрузки нужно давать дозированно. Какие могут возникать проблемы при излишнем фанатизме в тренировках у взрослых? Боли, спазмы, повышенная утомляемость – все это будет говорить о том, что ваши мышцы полностью не восстанавливаются в период отдыха (самого отдыха недостаточно).

Здесь важно делать циклы в тренировках, например, менять режим работы (разное количество повторений), упражнения, а также сам вид занятий. Если вы любите работать с "железом", то не забывайте про кардиотренировки, которые полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также делайте растяжку.