В каких продуктах содержится магний и почему он так важен для здоровья

Один из важнейших элементов для функционирования нашего организма — магний. Подробнее о свойствах магния и том, откуда можно его получить, читайте в материале "Рамблера".

Роль магния в организме существенна. Он влияет на самые разные процессы от регуляции мышечных сокращений и артериального давления до выработки энергии, баланса сахара в крови и даже управления весом и расстройствами настроения.

Поэтому неудивительно, что он является четвертым по распространенности минералом в организме и участвует в более чем 300 ферментативных реакциях.

Какие формы магния существуют?

В естественных условиях в горных породах и морской воде существует ряд форм магния, включая карбонат, хлорид, гидроксид, оксид и сульфат, а также глицинат, лактат, малат, цитрат и оротат.

Каждая форма различается в зависимости от ее биодоступности и наилучшего использования . Например, формы, которые хорошо растворяются в воде, как правило, легче всасываются в кишечнике. Это означает, что магний в форме цитрата, лактата и хлорида усваивается более полно, чем его оксидный эквивалент.

В чем польза магния для здоровья?

Укрепляет кости и защищает от остеопороза

В ряде популяционных исследований сообщается о положительной связи между потреблением магния и минеральной плотностью костей как у мужчин, так и у женщин. Это связано с тем, что магний участвует в формировании костей благодаря своему влиянию на метаболизм костной ткани. Адекватное количество магния также может играть роль в поддержании силы и здоровья наших мышц; это важная стратегия предотвращения падений и переломов у пожилых людей.

Может снизить кровяное давление

Людям с гипертонией магний может помочь регулировать кровяное давление. Есть также более широкие преимущества для сердечно-сосудистой системы: более высокое потребление магния связано со снижением риска инсультов.

Может помочь при депрессии и беспокойстве

Было показано, что магний улучшает настроение, причем преимущества достигаются как с использованием антидепрессантов, так и без них.

Может облегчить головную боль/мигрень

Дефицит магния, по-видимому, играет роль в развитии мигрени и головных болей. Однако доказательства, подтверждающие использование добавок для предотвращения или уменьшения симптомов, в настоящее время ограничены.

Может улучшиться сон

С возрастом происходят изменения в нашем режиме сна. Исследование, изучающее влияние магния на группу 60-80-летних, предполагает, что этот минерал может помочь обратить вспять эти изменения. Для остальных из нас магний также может быть полезным снотворным, потому что он помогает успокоить нервную систему, создавая спокойное и расслабленное настроение.

Может облегчить предменструальный синдром (ПМС)

Для многих женщин репродуктивного возраста циклическое беспокойство, стресс, перепады настроения и вздутие живота, а также менструальная мигрень оказывают значительное влияние на качество жизни. Интересные исследования показывают, что магний сам по себе и в сочетании с витамином B6 может помочь облегчить некоторые из этих симптомов.

Назван способ восполнить дефицит витаминов в конце зимы

Основные источники магния

Хотя он содержится в ряде продуктов, в том числе в зеленых листовых овощах, орехах и семенах, если вы не питаетесь разнообразно, вы не сможете достичь нормы в суточной потребности магния (350-800 мг в день).

Другие аспекты нашего рациона могут повлиять на то, насколько эффективно мы усваиваем магний. К ним относятся высокое потребление кофеина и добавок цинка .

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество магния, включите в свой ежедневный рацион широкий выбор следующих продуктов (количество магния, которое содержится в каждом продукте питания, указано в миллиграммах (мг)):

• тыквенные семечки, 30 г — 156 мг
• семена чиа, 30 г — 111 мг
• миндаль, 30г — 80мг
• шпинат, вареный, ½ стакана — 78 мг
• кешью, 30 г — 74 мг
• арахис, ¼ стакана — 63 мг
• соевое молоко, 1 чашка — 61 мг
• овсяные хлопья, сваренные в несоленой воде, 100 г — 29 мг
• хлеб цельнозерновой, 2 ломтика — 46 мг
• авокадо, нарезанный кубиками, 1 чашка — 44 мг
• коричневый рис ½ стакана — 42 мг
• молоко, 1 стакан — 24 мг