Тренер по работе с мозгом Анастасия Назарова рассказала о методах, которые помогают поддерживать остроту ума и ясность мышления на протяжении долгих лет. В XXI веке человечество вступило в «этап старения». В 2022 году Минздрав подсчитал, что в России – 37 тысяч человек старше 100 лет, больше 700 тысяч – старше 90 и 34 миллиона старше 60 лет. Медицина прогрессирует и успешно поддерживает длительность жизни, но для поддержания качества жизни современному человеку этого недостаточно. Ведь стареет не только тело, но и мозг. Долгожительство сопровождает пугающая тенденция – всё больше людей в мире настигает старческое слабоумие (деменция). ВОЗ предполагает, что к 2050 году число людей с деменцией может достичь 150 миллионов. Но есть и обнадёживающие новости – снижение умственных способностей не является неизбежным следствием старения. Его можно не допустить и даже предотвратить на ранних этапах, если вовремя заняться собой.

Что именно делать?

Приведу методы, которые уже сработали у ныне живущих долгожителей – помогают им поддерживать остроту ума и ясность мышления на протяжении долгих лет. Никаких лекарств или магии – только увлекательная и очень продуктивная работа над собой.

1. Тренируйте мозг

Мозг как мышца – развивается в результате тренировок. В качестве «гантелей» для мозга отлично работают кроссворды, головоломки, любые интересные вам задачи – грамматические ребусы, логические, математические и прочее. Учёные из университета Эксетера (Великобритания), наблюдая за здоровьем 22 000 пожилых британцев, выяснили, что память пенсионеров, которые часто разгадывают кроссворды, ничуть не уступает памяти людей, которые на 10 лет их моложе. Регулярные тренировки памяти — залог ясного ума. Для этого подойдут даже самые простые упражнения на запоминание, которые легко включить в ежедневный досуг. Например, посмотрите на 10 предметов на столе, а потом отвернитесь, немного отвлекитесь и через несколько минут постарайтесь перечислить их все. Или попросите друга назвать вам 5 слов, а через некоторое время попробуйте вспомнить, что это были за слова. Вспомните больше трёх – уже хороший результат.

2. Тренируйте мелкую моторику

Да, это полезно не только в детстве, но и на протяжении всей жизни. Проекция зоны кистей рук в коре головного мозга расположена рядом с центрами, отвечающими за сложные когнитивные процессы – речь, координацию, внимание, память. Обращали внимание, что бабушки, которые до глубокой старости вяжут или шьют, лучше видят и быстрее соображают? А ещё можно рисовать, играть на музыкальных инструментах, лепить, вышивать, резать по дереву, выпиливать лобзиком собирать пазлы и даже использовать самые простые кистевые эспандеры. Кстати, мелкую моторику можно развивать, задействуя не только руки, но и ступни. Катать стопой мяч, захватывать и поднимать с пола пальцами ног мелкие предметы и т.п.

3. Заведите хобби

Если у вас ещё нет любимого дела, обязательно придумайте. В зрелом возрасте очень важно иметь то, ради чего хочется жить, будь то любимое занятие или интересная работа. Если есть, о чём думать и ради чего вставать по утрам, то жить становится легче в прямом смысле – любимое занятие «переключает» мозг и тем самым снимает стресс. А стресс, как известно – один из главных факторов старения организма. Мозг не может быть сосредоточен только на работе, психике нужна разгрузка, которую дают увлечения. В результате есть польза не только для досуга, но и для дела – возникает больше вдохновения, креативности и идей в работе. А ещё учёные выяснили, что наличие хобби помогает «перехитрить» слабоумие. Одна из Нью-Йоркских клиник в 2015 году провела исследование, в результате которого выяснилось, что люди, которые занимаются рисованием, скульптурой, графикой на 73% меньше подвержены когнитивным нарушениям в старости. Те, кто увлекаются кино и театром – на 55 %. И даже увлечение компьютером помогает дольше сохранить ясность мышления.

4. Стройте планы на будущее

Целеустремлённые люди менее подвержены деменции. Частный медицинский центр Rush University Чикаго провёл необычное исследование пожилых людей, которое показало, что пенсионеры с планами на будущее имели риск развития болезни Альцгеймера в 2,4 раза ниже, чем те, кто ничего не планировал и ни на что не надеялся. Стремление к новым достижениям даже в старшем возрасте поддерживает работоспособность мозга. Полезны даже маленькие цели – сделать что-то полезное, научиться чему-то новому или просто совершить доброе дело.

5. Пробуйте научиться новому

Новые навыки тренируют мозг не хуже любых умственных задач, причём не только на ментальном, но и на физиологическом уровне – создают новые нейронные связи, включают в работу «спящие», мало задействованные участки мозга. Мозг медленнее стареет и дольше сохраняет свой когнитивный резерв – у тех, кто постоянно обучается, память, внимание, мышление отлично работают долгие годы.

6. Общайтесь и ищите единомышленников

Социализация – важный фактор поддержания «молодости» мозга. Одинокие люди сильнее склонны к депрессиям и болезням не только в пожилом возрасте. Самоизоляция 2020 года показала, что те, кто остался на карантине в одиночестве, страдали от упадка настроения и депрессивных проявлений гораздо чаще, чем люди, проживавшие на карантине с семьёй. Для тех же, кто в пожилом возрасте остался в одиночестве, во многих городах работают социальные центры, где можно найти единомышленников и занятия на любой вкус. Понятно, что с возрастом сложнее заводить новые социальные связи, но важно не замыкаться в себе. Современный мир настолько многогранен, что найти друзей по интересам можно всегда – не только в специализированных службах, но и в интернете.

7. Двигайтесь

Как бы банально это ни звучало: движение – жизнь. Учёные, исследовавшие наших далёких предков, выяснили, что активные физические нагрузки, которые давало древним людям собирательство, охота и другие жизненно необходимые занятия, позволяли им решать сложные стратегические задачи, развивали их мозг. И сегодня физическая активность напрямую влияет на наши когнитивные способности. Малоподвижный образ жизни даёт мозгу сигнал экономить и телесные, и умственные «силы». И наоборот – чем больше мы двигаемся, тем больше у мозга энергии для работы нашего мышления, памяти, внимания.

8. Откажитесь от вредных привычек

По данным ВОЗ, курильщики на 45% чаще страдают слабоумием, чем те, кто не курит, и как минимум 14% случаев болезни Альцгеймера в мире связаны с курением. Мозг «убивает» не только курение, но и алкоголь, и употребление наркотиков. Как это происходит, можно прочесть в любом медицинском журнале – врачи давно исследовали и доказали пагубное влияние вредных привычек не только для тела, но и для ума.

9. Используйте слуховые аппараты

Если у вас проблемы со слухом, не отказывайтесь от использования слуховых аппаратов. Эта рекомендация есть в списке ВОЗ, и она очень важна для пожилых людей, так как от проблем со слухом страдает мозг. Человек сохраняет когнитивные способности, пока может полноценно коммуницировать с окружающим миром и людьми. Коммуникация происходит как раз через органы чувств. Когда организму не хватает своих ресурсов (слух нарушен), он начинает задействовать дополнительные. Мозг перегружается и могут возникать самые разные неприятные явления – от постоянной усталости до самой настоящей депрессии. Так что мозгу можно и нужно помогать с помощью современных технологий.

10. Обращайтесь за помощью к врачам

Хотя во вступлении мы и говорили о способах сохранить умственные способности без лекарств, пусть эта рекомендация завершит список. При первых признаках ослабления ума не бойтесь обратиться к врачу геронтологу или неврологу! Чем раньше вы займётесь этим вопросом, тем больше шансов отсрочить развитие отклонений. Современной медицине вполне под силу замедлить, а иногда и остановить дегенерацию мозга. Есть эффективные препараты, стимулирующие мозговую деятельность, специальные тесты, которые помогают вовремя распознать когнитивные проблемы. Главное – не замалчивать их, а смело обращаться за помощью. В России пока ещё не очень развита сфера медицинской геронтологии – «лечения от старости». Но наслаждаться жизнью во всей её полноте можно в любом возрасте – именно в этом помогает ясный ум – и в наших силах его поддерживать.