Как питаться, чтобы избежать инфарктов и инсультов
По данным Всемирной организации здравоохранения,
, связанных с образом жизни, можно предотвратить , если внести изменения в рацион питания, увеличить физическую активность, снизить потребления алкоголя и отказаться от курения. "Рамблер" расскажет о том, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое сердце здоровым.
Ешьте правильные жиры
В здоровой диете жиры,
, должны составлять около 20-35% энергии, которую вы потребляете. Здоровые жиры содержат ценные жирные кислоты, которые помогают питать ваше тело и мозг, а также помогают усваивать важные жирорастворимые витамины и питательные вещества, такие как витамины A, D, E, K. В пище содержатся различные типы жиров, включая ненасыщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры. Здоровые жиры, в том числе ненасыщенные жиры и омега-3, например, из авокадо и орехов, снижают риск развития сердечных заболеваний, тогда как нездоровые жиры, в том числе насыщенные и транс-жиры, жирное мясо, переработанная выпечка, пирожные и пироги, увеличивают риск развития болезней. Когда дело доходит до болезней сердца и здорового питания в целом, лучше всего максимально сократить потребление насыщенных и трансжиров. Сокращая потребление насыщенных жиров и добавляя полезные жиры, вы можете снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) примерно на 6-8%. Вот несколько советов:
избегайте переработанного мяса (салями и колбасы)срезайте жир с мяса и выбирайте более постные кускиснимайте кожу с курицыпопробуйте есть больше растительных белков, таких как бобовые, вместо мяса 2-3 раза в неделюотдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам или вместо них добавляйте обогащенные кальцием молочные продукты в хлопья или кофезамените сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло на оливковое масло первого отжима холодного отжима для приготовления пищиуменьшите потребление обработанных и рафинированных продуктов
Также старайтесь каждый день включать в свой рацион ненасыщенные жиры, защищающие сердце. Для этого эксперты советуют добавлять одну столовую ложку семян чиа или свежемолотых семян льна в каши каждое утро. Кроме того, можно завтракать хлопьями, салатами или йогуртами, посыпав их слегка обжаренными семечками подсолнуха и тыквы, или съедать горсть (30 г) несоленых орехов в качестве перекуса. Полезным будут также использование авокадо или ореховых масел, приготовление супов и соусов на основе бобовых,, заправка салатов оливковым маслом первого холодного отжима.
Выбирайте цельнозерновые продукты
Исследования показывают, что цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, могут помочь вашему сердцу. Попробуйте заменить очищенные злаки в своем рационе цельнозерновыми, в том числе цельнозерновыми хлопьями, черным зерновым хлебом, овсяными хлопьями, коричневым рисом и макаронными изделиями, перловой крупой, лебедой, гречкой. Недавнее
датских ученых с участием 55 000 взрослых, за которым наблюдали в течение 13 лет, показало, что у тех, кто потреблял наибольшее количество цельнозерновых продуктов, риск сердечного приступа был на 25% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.
Увеличьте количество фруктов и овощей
Ежедневное употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Наряду с ценной клетчаткой фрукты и овощи содержат важные антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают защитить ваше сердце.
, в котором приняли участие 313 000 взрослых, показало, что у тех, кто ел 8 порций фруктов и овощей в день, риск сердечных заболеваний был на 22% ниже , чем у тех, кто ел три порции или меньше. Как исправить ситуацию:
Добавляйте свежие фрукты в хлопья или смузи;Добавляйте в бутерброды салатные листья, ростки пшеницы, фасоль, помидоры, бобовые, тертую морковь и оливки;Наполняйте половину своей тарелки свежими, слегка приготовленными на пару, тушеными или жареными овощами на обед и ужин.