Что съесть, чтобы повысить иммунитет: советуют биолог и нутрициолог

Чаще всего виновником постоянных простуд становится не сбой иммунной системы, как думают многие, а образ жизни, в том числе плохое питание. Недостаток физической активности, постоянный стресс и отсутствие сна вместе с некачественным, скудным рационом не дают организму возможность быстро вернуться в строй после встречи с вирусами.

Тому, как работает наша иммунная система, посвящён целый раздел книги «Что мы знаем (и не знаем) о еде», где биолог Анча Борисова и нутрициолог Мария Кардакова собрали результаты новейших научных данных о том, как работает наш организм, и какое влияние на него оказывает питание.

Авторы приводят список продуктов, которые могут обеспечить нормальную работу нашего организма и снизить интенсивность симптомов у тех, кто всё же заболел. Вот некоторые из них.

Куркума

В конце 90-х учёные из Корнельского университета изучили традиционные рецепты из 36 стран на предмет того, какие специи и в каком количестве местные жители добавляют в мясные блюда. Затем эти данные сопоставили с данными о средней температуре воздуха и осадках в той или иной области. Оказалось, что чем выше температура воздуха — а, значит, и вероятность микробного заражения пищи, — тем выше и доля острых блюд в местной кухне.

Любовь к острым приправам — не причуда, а необходимое условие для выживания в жарком климате.

Примеры растительных приправ-антибиотиков — имбирь и его родственница куркума. Именно она окрашивает в характерный жёлтый цвет и карри, и блюда из риса, популярные у жителей Индии.

Корень куркумы буквально напичкан природными биоактивными веществами полифенолами. Он обладает выраженным противовоспалительным и даже противоопухолевым действием, помогает контролировать сахар и препятствует ожирению печени. Что интересно, в чистом виде куркумин организмом почти не усваивается, и единственный способ получить от него пользу — это использование при готовке.

Лук и чеснок

Лук и чеснок — растения-родственники, содержащие большие количества так называемых фитонцидов. Механизмы действия этих веществ весьма схожи, микробов они убивают, а активные формы кислорода (АФК) — гасят. Это значит, что, добавляя в салат лук или чеснок, мы предотвращаем преждевременную порчу, одновременно мешая и его заселению микробами, и окислению его порезанных ингредиентов.

Капуста

В отличие от лука и чеснока, капуста обычно не воспринимается хозяйками в качестве противомикробного агента. Однако сила её поистине колоссальна. Порезанная капуста прямо-таки сочится изотиоцианатами. Особенно много изотиоцианатов образуется при закваске, поэтому квашеная капуста поможет нормализовать флору кишечника после пролеченных антибиотиками инфекций.

Изотиоцианаты способна образовывать любая капуста — и цветная, и брюссельская, и белокочанная, и даже её едкая родственница горчица.

Механизм антимикробного действия капустных изотиоцианатов поистине уникален. Они не только нарушают проводимость и снижают текучесть бактериальных мембран, как и многие другие антимикробные вещества растительного происхождения, но и напрямую подавляют способность микробов посылать друг другу важные сигналы о наличии источников питательных веществ и плотности микробного сообщества. В результате «глухонемые» бактерии не могут договориться друг с другом о мирном сосуществовании в составе биоплёнки, а потому с необычайной лёгкостью по одной истребляются обычными антибиотиками.

Цитрусовые

Ещё в 1747 году главный врач Морского госпиталя Госпорта Джеймс Линд, проведя первое в мире клиническое исследование, доказал, что зелень и цитрусовые способны предотвратить развитие цинги. Вторая слава к витамину С пришла уже в XX веке: дважды лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг, начав принимать витамин С по 3 г в день, настолько проникся этой идеей, что стал пропагандировать аскорбиновую кислоту как лекарство от всех болезней.

Современные исследования показывают: аскорбиновая кислота может служить средством профилактики простудных заболеваний, но эффект от приёма вряд ли будет значительным.

Рекомендованная дневная дозировка этого витамина составляет около 25–35 мг у детей и подростков и 40–80 мг у взрослых. Её легко восполнить с помощью достаточного включения в рацион таких продуктов, как брокколи, сладкий перец, зелёный горошек, цитрусовые, картофель, брюссельская капуста, клубника и смородина.

Лучше всего есть эти продукты в свежем виде, однако витамин С неплохо сохраняется и в замороженных продуктах, при приготовлении на пару и — неожиданно — в микроволновке; хуже всего он сохраняется при высоких температурах (во время жарки) и варки в больших объёмах воды.

Мёд

Пчелиный мёд — наполовину растительный, наполовину животный продукт. Собранный с цветов нектар пчёлы частично переваривают в своем зобу, поэтому мёд содержит не только углевод — сахарозу, но и высвобожденную из неё фруктозу (38%) и глюкозу (31%), а также небольшие количества витаминов. Кроме того, в меду могут присутствовать и другие активные вещества, в том числе полифенолы-флавоноиды с антиоксидантными свойствами.

Антибактериальные свойства этого продукта хорошо известны среди адептов народной медицины.

В некоторых сортах мёда такие большие количества антибиотикоподобных соединений, что фармкомпаниям некоторых стран ничего не оставалось, кроме как отнести эти пищевые продукты к… лекарственным средствам.

В существующих рекомендациях мёд входит в группу сладких продуктов, его добавление в состав продукта приравнивается к добавлению обычного сахара. Поэтому перебарщивать с ним не стоит. И, конечно, не стоит забывать, что мёд может вызвать аллергическую реакцию.

Куриный бульон

Угадайте, какое лекарство животного происхождения настолько популярно, что даже получило прозвище «еврейский пенициллин»? Правильно — куриный бульон. Но не любой, а только приготовленный из цельной курицы, проведшей всю жизнь в свободном выпасе на дворе.

Дело в том, что мышцы тренированной курицы содержат значительное количество короткого пептида карнозина. Этот пептид имеет свойства буфера, позволяющего мышцам долго не уставать. Впоследствии оказалось, что карнозин — прекрасный антиоксидант, способный тушить активные формы кислорода (АФК). Именно это свойство определяет противовирусные эффекты карнозина, проявляемые им в отношении многих инфекций, в том числе вируса гриппа. Однако исследований на людях, подтверждающих этот эффект по сравнению с плацебо, до сих пор не существует.

Возможно, в случае бульона уже сам факт получения наваристого теплого напитка как проявления заботы может обладать чудодейственным эффектом.

Не стоит также забывать, что само питьё — важный элемент скорейшего восстановления организма, а если добавить немного лука, можно получить ещё и порцию пребиотиков, способствующих поддержанию микрофлоры кишечника.