Новости
Коронавирус
Болезни и лекарства
Наука
Народная медицина
ЗОЖ

Как восполнить дефицит магния с помощью еды

Магний — один важнейших микроэлементов, который необходим организму. При его дефиците человек быстрее устает, чаще раздражается, то есть качество жизни снижается. Можно ли с помощью еды восполнить недостаток магния, «Рамблеру» рассказала врач, диетолог-терапевт Ольга Лушникова.

Как восполнить дефицит магния с помощью еды
Фото: UnsplashUnsplash

В организме взрослого человека содержится примерно 20-28 г магния, большая его часть находится в костях, зубной эмали, мозге, сердце, печени, мышцах, почках. Магний входит в состав более 300 различных ферментов, поэтому его роль в организме значительна.

Видео дня
Магний участвует в выработке энергии, окислении жирных кислот, синтезе белков, усвоении глюкозы, необходим для передачи генетической информации, нужен для нормальной работы витаминов группы В, способствует детоксикации и выведению нейротоксичных металлов (алюминия, свинца, никеля и других), обладает антисклеротическим и антиоксидантным действием и так далее.
 Лушникова Ольга
Лушникова Ольгадиетолог-терапевт

Кроме того, магний играет важную роль в работе нервной системы: необходим для синтеза и деградации катехоламинов, ацетилхолина и всех нейропептидов в головном мозге. Этот элемент обладает нейроседативными и нейропротекторными свойствами, тормозит процессы возбуждения в коре головного мозга.

Любые стрессы увеличивают потребность в магнии: образуется большое количество катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин), которые способствуют ускорению выведения магния из клеток. Нормальное поступление магния в организм повышает стрессоустойчивость!
 Лушникова Ольга
Лушникова Ольгадиетолог-терапевт

Как отмечает эксперт, физиологическая потребность взрослого человека — 400 мг магния в сутки. У беременных и кормящих потребность увеличивается. Максимально допустимая суточная доза магния составляет 800 мг.

Ольга Лушникова говорит, что магний достаточно широко распространен в продуктах как растительного, так и животного происхождения.

Особенно богаты магнием:

  • водоросли (ламинария — 760 мг на 100 граммов);
  • семена (кунжут — 540 мг, мак — 442 мг, подсолнечник — 317 мг, а также тыквенные);
  • орехи (кешью — 270 мг, грецкий — 198 мг, а также миндаль и фундук);
  • бобовые (горох — 107 мг, чечевица, фасоль);
  • горький шоколад — 133 мг.

Также магний содержится в цельных злаках, различных отрубях, морепродуктах, твердых сырах, кураге, черносливе.

Магний усваивается в тощей и подвздошной кишке при участии витамина D. Но его правильное усвоение может быт нарушено. Ольга Лушникова называет следующие факторы:

  • избыток в рационе жиров, простых углеводов, клетчатки, фитиновой кислоты (поэтому для максимально эффективного усвоения магния целесообразно вымачивать крупы, бобовые, орехи с целью нейтрализации фитиновой кислоты), солей железа;
  • дефицит витаминов D и Е;
  • различные заболевания ЖКТ, сопровождающиеся синдромом мальабсорбции (хроническим расстройством процессов переваривания, транспорта и всасывания питательных веществ в тонком кишечнике);
  • злоупотребление алкоголем и кофеином.

Положительные изменения можно заметить, если скорректировать свой рацион. Но для выяснения полной клинической картины и выявления всех дефицитов, стоит обратиться к врачу.