Как восполнить дефицит магния с помощью еды
Магний — один важнейших микроэлементов, который необходим организму. При его дефиците человек быстрее устает, чаще раздражается, то есть качество жизни снижается. Можно ли с помощью еды восполнить недостаток магния, «Рамблеру» рассказала врач, диетолог-терапевт Ольга Лушникова. В организме взрослого человека содержится примерно 20-28 г магния, большая его часть находится в костях, зубной эмали, мозге, сердце, печени, мышцах, почках. Магний входит в состав более 300 различных ферментов, поэтому его роль в организме значительна.
Магний участвует в выработке энергии, окислении жирных кислот, синтезе белков, усвоении глюкозы, необходим для передачи генетической информации, нужен для нормальной работы витаминов группы В, способствует детоксикации и выведению нейротоксичных металлов (алюминия, свинца, никеля и других), обладает антисклеротическим и антиоксидантным действием и так далее. 
Кроме того, магний играет важную роль в работе нервной системы: необходим для синтеза и деградации катехоламинов, ацетилхолина и всех нейропептидов в головном мозге. Этот элемент обладает нейроседативными и нейропротекторными свойствами, тормозит процессы возбуждения в коре головного мозга.
Любые стрессы увеличивают потребность в магнии: образуется большое количество катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин), которые способствуют ускорению выведения магния из клеток. Нормальное поступление магния в организм повышает стрессоустойчивость!
Как отмечает эксперт, физиологическая потребность взрослого человека — 400 мг магния в сутки. У беременных и кормящих потребность увеличивается. Максимально допустимая суточная доза магния составляет 800 мг. Ольга Лушникова говорит, что магний достаточно широко распространен в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Особенно богаты магнием:
водоросли (ламинария — 760 мг на 100 граммов);семена (кунжут — 540 мг, мак — 442 мг, подсолнечник — 317 мг, а также тыквенные);орехи (кешью — 270 мг, грецкий — 198 мг, а также миндаль и фундук);бобовые (горох — 107 мг, чечевица, фасоль);горький шоколад — 133 мг.
Также магний содержится в цельных злаках, различных отрубях, морепродуктах, твердых сырах, кураге, черносливе. Магний усваивается в тощей и подвздошной кишке при участии витамина D. Но его правильное усвоение может быт нарушено. Ольга Лушникова называет следующие факторы:
избыток в рационе жиров, простых углеводов, клетчатки, фитиновой кислоты (поэтому для максимально эффективного усвоения магния целесообразно вымачивать крупы, бобовые, орехи с целью нейтрализации фитиновой кислоты), солей железа;дефицит витаминов D и Е; различные заболевания ЖКТ, сопровождающиеся синдромом мальабсорбции (хроническим расстройством процессов переваривания, транспорта и всасывания питательных веществ в тонком кишечнике); злоупотребление алкоголем и кофеином.
Положительные изменения можно заметить, если скорректировать свой рацион. Но для выяснения полной клинической картины и выявления всех дефицитов, стоит обратиться к врачу.