Как правильно питаться мужчине при тренировках для похудения

При организованном подходе дополнительная мотивация не понадобится.

Почему мужчинам сложнее начать худеть

Мужчины в моей программе по коррекции веса составляют не больше четверти участников — статистика, которая повторяется, увы, уже много лет. Основной причиной принято считать факт, что мужчины в принципе редко обращаются за медицинской и психологической помощью. Обращаются, только когда уже деваться некуда, успев накопить множество болезней, связанных с весом. Отчасти поэтому и живут меньше женщин. А полные мужчины зачастую намного меньше — в среднем на 10-12 лет.

Кроме того, сами мысли о том, что груз собственного тела стал неподъёмным, появляются поздновато. Современные социальные нормы «напрягают» женскую половину человечества, подчеркивая, что женщина должна быть элегантна, стройна, подвижна, а вот от мужчин этого не требуют. Глава семейства, руководитель — всё это образы, ассоциирующиеся с солидностью, «весомостью», неторопливостью… Норма такая!

Статистически уровень избыточного веса и ожирения стремительно растёт, доктора бьют тревогу, государство вынуждено тратить огромные средства. Сердечно-сосудистые, диабет, поражения печени сокращают нашу и без того непростую жизнь. Причём мужчине сложнее — он занят! Он работает! Он несёт на себе ответственность за других, и «не пацанское» это дело — забота о себе. В лучшем случае мужчина задумается о своей брутальности и пойдёт в спортивный зал. Лучше, чем ничего, но, увы, недостаточно.

Как мужчине начать худеть правильно

Современные подходы к похудению включают в себя контроль пищевого рациона и расхода калорий, физические нагрузки и борьбу с инсулинрезистентностью (тем самым бичом современности, который и приводит ко многим болезням). Грамотное, безвредное управление весом — наука. Это многопрофильная задача, требующая участия разных специалистов. И попытка самостоятельного решения (я мужчина, я справлюсь!) чаще всего не даёт эффекта.

Огромный вред приносит «диетический» подход: любое временное ограничение приводит к возвращению, а иногда и к увеличению массы тела. Но если мужчина «созрел» и принял решение, вероятность того, что он методично и не спеша (только так и нужно) пойдёт к осуществлению цели, велика.

Кстати, постановка цели тоже требует вдумчивости. Многие называют красивое, круглое значение на весах, хотя и не могут объяснить свой выбор. Я стараюсь в качестве целевых значений предложить те цифры, при которых человеку когда-то было комфортно. Тогда само ощущение былой лёгкости и радости становится той «морковкой», к которой вы тянетесь. Убеждён, что при грамотно поставленной цели никакой дополнительной мотивации не требуется, и помочь в этом — тоже задача специалиста. Ставьте правильные цели!

Считать калории

Какие бы причины ни привели к набору веса, считать калории придётся. Для подсчёта требуемой калорийности рациона существуют специальные формулы, для мужчин они свои. В современной жизни учётом обычно занимаются приложения в смартфонах, но заносить туда информацию (сколько съел и чего) нужно самостоятельно. А это значит, что придётся знать вес и состав (хотя бы название) блюда.

По моим наблюдениям, мужчины чаще пользуются общественным питанием. С одной стороны, это облегчает задачу: всегда можно узнать и вес порции, и калорийность блюда. С другой стороны, спросить — требует определённой смелости, а формирование привычки спрашивать — времени. Если мужчина обедает в компании, спрашивать может быть неловко. Я всегда советую своё желание похудеть «поднять на знамя», гордиться им. У меня есть ученики, которые озвучивали его публично, заключали пари, что добьются желаемого! Публичное одобрение (а зачастую и восхищение) будет греть, а пари — мотивировать.

Дома привычка взвешивать и учитывать формируется быстрее. Есть и ещё путь, и мужчины пользуются им довольно часто, — заказать у специалиста готовый рацион питания, исходя из вкусовых предпочтений, требуемой калорийности и имеющихся ограничений по здоровью. Обычно такой рацион составляется на месяц — к нему прилагаются и список необходимых продуктов, и рецептура блюд. Любой справится!

В целом с мужчинами проще. Они, как правило, не лукавят с подсчётом калорий, менее импульсивны и более стрессоустойчивы. Кулинарная непривередливость также работает в плюс. Если цель сформулирована правильно, лозунг «вижу цель, не вижу препятствий» — это про нас!

Сформировать привычку

Определились, сколько нужно есть, выбрали для себя комфортный способ контроля — и вперёд! Первая пара недель обычно уходит на приучивание себя к ведению пищевого дневника. Случается, что одного этого достаточно, чтобы начать худеть. Мы ведь даже не представляем, сколько незаметно для себя съедаем. Два бутербродика с маслом и колбаской и сладким чаем — около 500 ккал. Чтобы их нейтрализовать, нужно пробежать почти 10 км. Многие ли из нас бегают столько каждый день?

Не давить на себя

Мужчины — люди впечатлительные, аппетит снижается! Привычка контроля — первый шаг. А дальше, не спеша, очень по чуть-чуть, достигаем целевых значений по калориям. Обязательно ласково и нежно. Во-первых, насилие над собой и чувство голода не дадут возможности долго ограничивать себя, и случится срыв.

Во-вторых, если снизить калорийность резко, организм перейдёт на экономичный режим, и похудеть не получится. Максимальное снижение калорий — на 200 ккал в неделю. И то — если вам комфортно. Максимально допустимое снижение веса за неделю — 400-450 г. Если уходит больше, значит, не за счёт жира, а это нам не нужно.

В-третьих, существенный недостаток калорий, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина станет нервным, нарушатся сон и либидо. Оно нам не надо!

Пройти медицинское обследование

Всё дело в калорийности. Её контроль абсолютно необходим, но этого недостаточно. Перед началом работы я всегда направляю своих учеников на медицинскую диагностику. Основная задача — оценить уровень инсулинрезистентности. Если значения инсулина высоки, организм даже при дефиците калорий найдёт, что отложить в жир.

Также оцениваются выраженность поражения печени, нарушения углеводного обмена, воспалительные реакции, атеросклеротический процесс. Лабораторная диагностика позволяет обозначить отправную точку (до чего мужчина успел докатиться) и будет служить измеряемым критерием эффективности работы над собой. Мужчине, как правило, мало ощущения, что по мере похудения он стал чувствовать себя лучше. Ему нужно объективное подтверждение движения в правильную сторону!

Единственный нелекарственный способ справиться с инсулинрезистентностью — изменение ритма питания, увеличение промежутков между приёмами пищи, переход на интервальное питание. Это же и самый здоровый и действенный способ сбросить лишние килограммы. Это настолько просто и действенно, что я наблюдал пациентов с сахарным диабетом, которым удалось таким образом отказаться от инсулина.