Хронический недосып негативно влияет на все сферы нашей жизни. Вроде, сегодня лег пораньше, но утром «только встал – уже устал». Оказывается, для того, чтобы сон был крепким, нужно соблюдать несколько правил. О них рассказал заведующий Клиникой интегральной и восстановительной медицины, врач-кардиолог, врач функциональной диагностики Олег Орлов.
Сколько часов нужно спать человеку?
По словам эксперта, все очень индивидуально, но среднестатистическому жителю мегаполиса хватает от 7 до 8 часов сна. Однако стоит иметь в виду, что в случае накопленного недосыпа ваш организм все равно захочет «взять свое» и проспать большее количество времени. Это нормально, ведь именно во сне организм восстанавливается, а недостаточное количество сна провоцирует ухудшение концентрации, ослабление иммунитета, а также становится причиной вспыльчивости, раздражительности, переедания и преждевременного старения.
Что делать, если стандартных 7-9 часов для сна не хватает?
У данного явления может быть несколько объяснений. Во-первых, это может быть связано с накопленным недосыпом. Дело в том, что когда человек долгое время спит менее 6 часов, организм накапливает недосып, а вместе с ним и усталость. И в таком случае рекомендуется выспаться, дать организму восстановиться, то есть проспать столько времени, сколько потребуется.
«Во-вторых, причина может быть связана с биологическими часами человека. Бывает такое, что человек, находясь не в «своем графике», действительно не высыпается за такое количество времени. В таком случае рекомендуется попробовать сдвинуть режим на час-два. Например, если вы ложились в 23.00 и вставали в 7.00, попробуйте ложиться в 00.00 и вставать в 8», – говорит Олег Орлов.
В-третьих, причина может заключаться в качестве сна. Если сон прерывистый, неглубокий, то вы также можете чувствовать усталость с самого утра. Для того чтобы этого избежать, стоит воспользоваться советами ниже, а также исключить участие в стрессовых ситуациях: не смотреть новости, эмоциональные фильмы и сериалы за час до сна.
Можно ли спать на животе или накрывать голову подушкой?
Сон под подушкой, как и под одеялом с головой, не рекомендуется.
Во-первых, это препятствует поступлению кислорода, что ухудшает качество сна.
Во-вторых, затрудняет дыхание в целом, так как таким образом перекрываются дыхательные пути.
Сон на животе провоцирует проблемы с позвоночником, боли в шее и суставах. Это связано с тем, что положение головы в такой позиции становится неестественным.
Как правильно спать, чтобы выспаться?
Для того, чтобы сон был крепким, существует несколько правил:
Ужин должен быть легким. Старайтесь избегать тяжелой еды, в частности, красного мяса, жирной пищи. Лучше съесть салат из свежих овощей с куриной грудкой.
Избегайте крепких напитков. Это касается чая, кофе. Все эти напитки содержат высокий уровень кофеина, который не выводится из организма до сна, что влияет на качество сна, а также продолжительность засыпания.
Также стоит отказаться от алкоголя и сладких напитков (лимонады, пакетированные соки, какао и т.д.) на ночь. Они содержат высокое количество сахара, что также влияет на сон.
Свежий воздух очень важен для качественного сна. Так, при недостатке кислорода и духоте ваш сон будет прерывистым и неспокойным, а организм не сможет толком восстановиться.
Засыпайте в полной темноте. Для этого можно приобрести шторы, которые блокируют свет. Свет мешает выработке мелатонина – гормона, который отвечает за работу биологических часов. Если на сетчатку глаза попадает слишком много света, мозг отказывается вырабатывать мелатонин и не может запустить процесс засыпания.
