Что такое здоровое питание на самом деле
В последние годы во всем мире наметился очевидный тренд — люди стремятся к здоровому, правильному питанию. Но каждый человек понимает для себя термин "здоровое питание" по-разному. "Рамблер" разбирался в основных принципах здорового питания.
Очевидно, что нездоровое питание и отсутствие физической активности становятся основными рисками для здоровья. Так, Всемирная организация здравоохранения выделила основные постулаты правильного питания.
Что это значит
"Здоровое питание включает следующие компоненты:Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (8). Соль должна быть йодированной.", — отмечают специалисты ВОЗ.
А вот на жиры отводится 30% от общей потребляемой энергии. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (они есть в авокадо, рыбе, орехах, оливковом масле). При этом нужно избегать насыщенных жиров (жирное мясо, сыр, сливки, свиное сало, сливочное масло) и трансжиров. Стоит ограничить и промышленные трансжиры (есть в жаренных и запеченных продуктах, полуфобрикатов, замороженных пиццах, пирогах, вафлях и т.д.), и натуральные трансжиры (содержатся в мясе и молочных продуктах).
"Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания ", — считают специалисты.
Почти все специалисты сходятся на необходимости употребления пяти порций (400 г) фруктов и овощей. Это обеспечит ежедневное поступление клетчатки и снизит риск развития НИЗ. Рекомендуется всегда включать в рацион овощи, употреблять сезонные фрукты.
Многих волнует вопрос потребления сахара. ВОЗ рекомендует уменьшить потребление сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии. Если сократить потребление до 5%, то организм получит еще больше преимуществ.
"Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней", - говорится в документах организации.
Чтобы сократить потребление сахаров нужно ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, фруктовые овощные соки, газированные и негазированные прохладительные напитки, воды со вкусовыми добавками, готовый чай, кофе, молочные напитки, энергетики.
Интересно, что сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня (менее 5 г в день) способствовало бы, согласно исследованиям, предотвращению 1,7 миллиона случаев смертей в год.