Что есть, чтобы пробежать 10 км
Для бодрости духа и тела во время занятий спортом приступать к упражнениям лучше после того, как вы запаслись энергией, то есть — углеводами.
Заниматься на голодный желудок не рекомендуется, если у вас средне или высокоинтенсивные тренировки. Так как без энергии ваш организм просто не сможет выполнять тяжелую работу.
Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, йогурт Teos, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы, а вот шоколад, печенье и прочие сладости — лучше не употреблять, так как они быстро расщепляются и не смогут обеспечить вас энергией на всю тренировку.
Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи.
Прием пищи до тренировки также должен содержать сложные углеводы и белок.
Очень важно, чтобы еда не была слишком жирной, острой, соленой, так как это может негативно сказаться на работу пищеварительной системы во время тренировки.
Также лучше уменьшить или вовсе убрать сладкое и фастфуд, так как эта еда не обеспечит ваш организм сбалансированным количеством белков, жиров, углеводов и витаминами.
Заниматься на голодный желудок допустимо, если вы опытный спортсмен (не меньше 2 лет), то есть имеете высокую выносливость и при этом ваша тренировка низкоинтенсивная и не длится более 60 минут.
Питание во время тренировки:
Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время нагрузки.
Обязательно нужно поддерживать водный баланс. Обычно рекомендуют 200 мл за 20 минут до тренировки и во время тренировки 200 мл каждые 20-30 минут.
Если тренировка средне интенсивная и длится более 1,5 часов, или высокоинтенсивная, то питание необходимо.
Лучше всего использовать легкодоступные углеводы, например, спортивный напиток или желатиновые конфетки каждые 30-45 минут.
Во время тренировки необходимо брать с собой количество воды и еды, которое умещается в карманах или на поясе в специальной беговой сумке. Для тех, кто бегает мало - подойдёт вода, холодный сладкий чай.
Восстановление (первый час после бега)
Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.
Если ваша тренировка была низкоинтенсивной, то вы можете поесть в течение 2 часов после тренировки, так как ваш организм не испытывал сильного стресса.
Если тренировка была среднеинтенсивной, то поесть необходимо в течение 1-1,5 часа после тренировки.
Если тренировка была высокоинтенсивная, то обязательно нужно поесть в течение 30 минут после тренировки, так как все запасы гликогена истощились и для восстановления нужно их пополнить сразу же.
Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.
Ваш организм будет разрушать ваши мышцы, так как ему необходимо брать энергию.
Если вы выполняли силовые упражнения, то до и после тренировки необходимо употребить белок. До тренировки это должны быть более сложные белки, например, мясо, рыба или яйца, а после тренировки — легкодоступные белки, например, молочный коктейль или йогурт.
Специалисты утверждают, что этот промежуток времени — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет питьевой йогурт Teos с повышенным содержанием белка.
Чтобы помочь организму синтезировать запасы гликогена соответствующую пищу следует принимать через 15–30 минут после окончания тренировки. В идеале она должна быть в жидкой форме и представлять собой сочетание быстро высвобождаемых углеводов и легкоусвояемых протеинов. Вот почему молоко и молочные продукты пользуются популярностью как питание для восстановления после активной нагрузки.
Бутылочка йогурта Teos сослужит вам отличную службу!
А уже дома можно полноценно поужинать.
Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.
С заботой о вашем здоровье,
команда Teos
Материал подготовлен при поддержке Александры Порошиной, сертифицированного специалиста по коррекции веса и психологии пищевых зависимостей у взрослых и детей, фитнес-коуча smartFit и эксперта I Love Running