Как и от чего растут мышцы

Для того, чтобы накачать объемные мышцы, нужно знать, какие факторы влияют на их рост. Эти рекомендации помогут построить свой режим тренировок и питания на основании научных данных.

Всем известно, что мышцы увеличиваются от занятий спортом, но с позиции анатомии, это не так. Мышечные ткани практически не увеличиваются, то есть их не становится существенно больше, увеличивается их объем. Для того, чтобы мышцы стали объемными, одного спорта будет мало, эффект от него должен усиливаться правильным питанием.

То, что мы называем увеличением мышц, это изменения волокон мышц и тканей вокруг них, для активации этого процесса мышцам должно хватать энергии и времени на восстановление после тренировок. При тренировках и правильном восстановлении увеличивается объем мышечных волокон, но число этих волокон неизменно, оно заложено на уровне генетики. По этой причине некоторые люди легко добиваются внушительного объема, а другие годами не могут накачать мышцы.

Мышцы смотрятся больше не только ввиду увеличения объема волокон, также на внешний вид влияет количество саркоплазмы, это жидкость, которая окружает волокна мышц, ее становится больше благодаря тренировкам. Также немаловажную роль играют объемы гликогеновых депо в мышцах и увеличение соединительных тканей. Таким образом, увеличение мышц – это сложный, длительный и комплексный процесс.

Ввиду этого нагружать каждую группу мышц более двух раз в неделю не имеет смысла. После нагрузок организм должен получить легкие для усвоения белки, а также не менее 100-150 граммов углеводов для компенсации энергетических затрат. Для роста мышцам необходима энергия, то есть углеводы, роль белков в питании для наращивания мышц обычно переоценивается. В среднем даже спортсмены обычно употребляют не более 100-150 граммов белка в сутки.

Тренинг строится на основе базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Упражнения делаются в 5-7 повторах с большим весом, соблюдение этих условий необходимо для микроповреждений мышечной ткани, восстановление этих повреждений приводит к увеличению объема волокон. Помимо этого, использование большого веса при небольшом количестве повторов запускает выработку тестостерона и других гормонов, влияющих на мышечный рост.

Метаболизм человека в процессе увеличения мышечной массы будет иметь свои особенности, интенсивные тренировки и сбалансированное питание заставляют тело преобразовать большое количество углеводов в энергию, а не в жировые отложения. Это происходит благодаря стабилизации выработки гормона инсулина, он преобразует углеводы в энергию.

Калорийность питания для увеличения объема должна быть увеличена на 20% и более, иначе мышечная система не получит энергию в необходимом объеме. Важнейшими условиями для мышечного роста являются увеличение соединительных тканей и расширение энергетических депо в мышечных тканях. Поэтому увеличение калорийности рациона должно происходить не за счет белка, а за счет доступных источников энергии – углеводов и отчасти жиров.