Сколько картошки можно съесть в день: рекомендации учёных
За картошкой закрепилась не лучшая репутация. Её обвиняют в содержании лишних калорий и рекомендуют исключить тем, кто худеет. Разобрались, правда ли овощ так вреден и сколько можно съесть без вреда для фигуры.
По статистике, потребление картофеля в России — около 55 кг на человека в год. Он доступен и питателен, но не ассоциируется со здоровым рационом. Однако потенциальный вред чаще связан не с самим клубнем, а со способом приготовления (много масла, соли, жарка) и с тем, что он может замещать другие полезные овощи в рационе. При этом у картошки есть куда больше ценных свойств, чем предполагают.
Полезные свойства картофеля
По данным портала о здоровом питании VeryWellFit, одна запечённая картошка среднего размера и весом около 173 граммов содержит:
- 164 ккал,
- 0,2 г жиров,
- 24 мг натрия,
- 37 г углеводов,
- 4 г клетчатки,
- 1,9 г сахара,
- 4,6 г белка,
- 14,4 мг витамина С,
- 0,6 мг витамина B6.
Большая часть углеводов — это крахмал. Он быстро расщепляется и превращается в сахар, поэтому его уровень в крови так же быстро повышается. Средний гликемический индекс картофеля — около 80. Для сравнения: у столового сахара это 59. Гликемическая нагрузка зависит от порции. У картофеля среднего размера она равна 17 — это умеренно. У крупной — 29, это уже высокий уровень. Однако сахар в крови повышается медленнее, если есть картошку вместе с белком и клетчаткой.
При этом картофель хорошо насыщает. Благодаря низкой энергетической плотности он помогает почувствовать сытость без переедания. Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition, показало, что при эквивалентном количестве калорий картофель насыщает в три раза лучше, чем белый хлеб.
Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба
Рекомендации по суточной норме
Суточная норма картофеля для здорового человека зависит от структуры рациона и количества углеводов. Согласно данным British Dietetic Association, суточная норма картофеля для здорового взрослого — около 175–200 г (одна порция). Такое количество в стандартном рационе занимает небольшую часть калорий и углеводов, что позволяет включать другие источники (крупы, фрукты, овощи).
Заказывайте любимые продукты с доставкой — это выгодно, а выбор шире, чем в магазине.
При этом если принимать во внимание рекомендации по ограничению крахмалистых продуктов в европейских странах, то норма в неделю — примерно 2–3 порции (то есть 350–600 г в неделю) при условии, что подсластителей, жиров и соли минимум.
Людям с диабетом или тем, кто следит за уровнем сахара в крови, следует особенно внимательно относиться к количеству картофеля в рационе. Лучше выбирать способы приготовления овоща, снижающие гликемический индекс (например, охлаждённый варёный картофель), и сочетать его с высокобелковыми продуктами и полезной клетчаткой.
Лучшие способы приготовления
Самые полезные способы:
- Отваривание. Хотя часть витаминов (С, калий) может разрушиться, их количество всё же остаётся значительным. Лучше варить в кожуре.
- Приготовление на пару (в пароварке) сохраняет больше водорастворимых витаминов (С, В6).
- Запекание в духовке без большого количества масла. Если оставить кожуру, сохранится больше полезных веществ.
- Аэрогриль. По данным исследования, опубликованного в Food Production, Processing and Nutrition, этот способ может уменьшить образование акриламида (потенциального канцерогена, образующегося при нагревании) на 90%.
- Пюре (нежирное) — если не добавлять много сливочного масла или сливок, а заменить их на греческий йогурт или творог.
Полезные вещества теряются и при хранении. Поэтому рекомендуется хранить картофель в сухом, тёмном и прохладном месте.
Важно. Не храните картофель при температуре ниже +4 °C, поскольку при последующей жарке может увеличиться количество акриламида. Если на клубнях появились зелёные пятна или ростки, его лучше не есть.
Главное
Картофель незаслуженно считают вредным, хотя основная проблема не в самом овоще, а в способе его приготовления. В одной средней запечённой картофелине около 164 ккал, много клетчатки, витаминов С и B6, калия и почти нет жира. У картофеля высокий гликемический индекс, но умеренная гликемическая нагрузка при средней порции. Он хорошо насыщает. Варёный и особенно охлаждённый картофель содержит резистентный крахмал, полезный для микробиоты. Оптимальная норма для здорового взрослого — около 175–200 г в день, или 2–3 порции в неделю, при минимуме жиров и соли. Людям с диабетом стоит выбирать способы приготовления, снижающие гликемический индекс. Самые полезные варианты — варка в кожуре, приготовление на пару, запекание и аэрогриль, который снижает образование акриламида. Хранить картофель лучше в сухом, тёмном и прохладном месте, избегая температуры ниже +4 °C. Клубни с зелёными пятнами или ростками лучше не есть.