Яблоки — один из самых популярных и доступных фруктов в России. Врач-терапевт Лиана Купрейшвили рассказала «Рамблеру», какую научно подтверждённую пользу приносит привычка съедать по одному яблоку в день. Яблоки выращивают в умеренных широтах практически на всех континентах. Благодаря приятному вкусу, универсальности и пользе они занимают важное место в рационе на протяжении тысячелетий. В одном небольшом яблоке (100 г) содержится примерно:

51 ккал,
0,6 г белка,
0,5 г жира,
11,6 г углеводов,
2,5 г клетчатки,
100 мг калия,
6 мг витамина С.

Хотя яблоки не относят к суперфудам, содержащиеся в них натуральные пищевые волокна и биоактивные вещества позволяют причислять фрукт к категории функциональных продуктов. Основная часть этих компонентов сосредоточена в кожуре, поэтому полезнее всего есть плоды целиком. Однако яблоки могут подойти не всем.

«В яблоках содержатся природные салицилаты — вещества, которые у некоторых людей могут вызывать аллергическую реакцию (например, кожную сыпь или отёк). У людей с чувствительным пищеварением дискомфорт часто вызывает грубая клетчатка в кожуре сырого яблока. В таких случаях лучше попробовать печёные яблоки».

Купрейшвили Лиана

терапевт, врач общей практики клиники Медскан/Hadassah

При термической обработке часть витаминов, например витамин С, разрушается, но при этом грубая клетчатка размягчается, а пектин сохраняется и даже может стать более концентрированным. Благодаря этому фрукт легче усваивается и остаётся полезным для кишечника и общего самочувствия.

Польза яблок

Защита сердца и сосудов

В ходе метаанализа, охватившего 16 исследований, эксперты изучили взаимосвязь между потреблением яблок и риском сердечно-сосудистых болезней. Было обнаружено, что регулярное употребление яблок в целом ассоциируется со снижением риска смерти от ССЗ, ишемической болезни сердца, инсульта, тяжёлой кальцификации брюшной аорты, а также смерти от любых причин.

udra/iStock.com

Исследователи установили, что потребление яблок способствует снижению таких показателей, как общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»), систолическое артериальное и пульсовое давление, а также уровень воспалительных цитокинов в плазме крови. Кроме того, употребление яблок может повышать уровень полезной формы холестерина. Эти положительные результаты основаны на употреблении от 100 до 150 граммов яблок в день, что эквивалентно примерно одному-двум яблокам небольшого или среднего размера. Что есть при высоком холестерине — лучшие продукты и диеты

Потенциально полезны для здоровья мозга

Шведские исследователи, наблюдавшие за 2000 человек в течение шести лет, выяснили, что участники, которые придерживались так называемого скандинавского рационального режима питания, продемонстрировали лучшие когнитивные способности. Этот режим в противовес диете, богатой жирной и обработанной пищей, включает большое количество овощей, груш, персиков и яблок. Другое исследование показало, что низкое потребление флавоноидных полимеров, содержащихся в яблоках, грушах и чае, в два раза повышает риск развития деменции.

Помогают контролировать вес

Яблоки могут способствовать похудению, поскольку средний фрукт содержит менее 100 калорий и при этом хорошо насыщает. Некоторые исследования указывают на связь между регулярным употреблением яблок и снижением веса. Пребиотики из яблок, в том числе полифенолы, питают полезные кишечные бактерии, что может снижать риски, связанные с ожирением.

«Поскольку яблоки одновременно сладкие и сытные, это разумный выбор для здорового перекуса. Важно есть их целиком, с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть клетчатки и важных антиоксидантных компонентов», — говорит специалист.

Могут снизить риск развития диабета 2-го типа

Небольшое исследование, проведённое в Японии, показало, что, если съесть одно яблоко перед основным приёмом пищи, уровень сахара в крови после еды повышается меньше, тем самым снижается риск развития диабета. Эффект особенно выражен у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе. Другое исследование демонстрирует, что яблоки и другие фрукты (груши, черника, виноград) уменьшают риск развития диабета 2-го типа примерно на 7%. Для здорового пищеварения и не только: в какое время суток лучше есть яблоки

Профилактика рака

Включение яблок в рацион связано с более низким риском развития некоторых видов рака. Например, в ходе исследования было установлено, что регулярное употребление яблок снижает риск развития рака лёгких, мочевого пузыря, молочной железы, поджелудочной железы, толстой кишки, глотки, пищевода, яичников, почек и предстательной железы. Исследователи утверждают, что фитохимические вещества, содержащиеся в яблоках, предотвращают развитие рака и помогают замедлить его прогрессирование.

drobotdean/Freepik

Действительно ли одно яблоко в день сокращает количество обращений к врачу?

В английском языке есть пословица An apple a day keeps the doctor away — «Одно яблоко в день держит вас от доктора подальше». Хотя прямых доказательств её истинности нет, есть исследования, которые косвенно подтвердили идею. Группа учёных из США проанализировала особенности употребления яблок и количество визитов к врачу более чем 8000 взрослых. Из них около 9% съедали по одному яблоку в день. После поправки на демографические факторы и состояние здоровья исследователи обнаружили: те, кто ел по одному яблоку в день, принимали немного меньше рецептурных лекарств, чем те, кто не ел яблок. Однако количество визитов к врачу в обеих группах было примерно одинаковым. Группа европейских исследователей обнаружила, что употребление двух яблок в день улучшает здоровье сердца у взрослых людей. А бразильские учёные выяснили, что употребление трёх яблок в день способствует снижению веса и уровня глюкозы в крови у женщин с избыточным весом. Однако стоит отметить, что оба исследования имели относительно небольшую выборку — всего 40 человек.

Главное

Яблоки — это доступный и вкусный фрукт, богатый клетчаткой и антиоксидантами. При ежедневном употреблении они поддерживают здоровье сердца и сосудов, способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и давления, контролю веса, могут улучшать работу мозга, снижают риск диабета 2-го типа и некоторых видов рака, а также питают полезные кишечные бактерии. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию полезных веществ одно яблоко в день может стать простым и эффективным элементом здорового рациона.