За этикетками «полезный», «обогащённый» или «натуральный» не всегда стоит реальная польза. Врач-диетолог Светлана Шокур рассказала «Рамблеру», на что обращать внимание при покупке.

«Идея получить концентрированную пользу, просто съев что-то одно, звучит очень заманчиво. Однако на деле здоровье и хорошее самочувствие обеспечиваются не отдельными продуктами, а сбалансированным питанием в течение дня».

Шокур Светлана Юрьевна

врач-эндокринолог, диетолог, младший научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского

Фруктовый йогурт

Сам по себе йогурт — полезный продукт: в нём есть белок, кальций и живые бактерии, которые поддерживают микрофлору кишечника. Однако многим не нравится натуральный кислый вкус, поэтому производители добавляют подсластители, ароматизаторы и фруктовые наполнители, что увеличивает количество добавленного сахара в рационе. Учитывая, что в день рекомендуется потреблять не более 25 граммов сахара женщинам и 36 — мужчинам, одна баночка такого йогурта может «съесть» треть дневной нормы. Поэтому, выбирая «фруктовый» йогурт, стоит внимательно читать состав. Лучше купить натуральный йогурт без добавок и положить в него свежие фрукты самостоятельно. Названы шесть веских причин есть йогурт

Энергетические/протеиновые батончики

FreshSplash/iStock.com

Их часто позиционируют как удобный способ быстро восполнить энергию или получить дополнительный белок. На деле в составе может быть значительное количество сахара, растительных масел и других добавок. Несмотря на маркетинговое название «протеиновый», содержание белка далеко не всегда компенсирует калорийность.

«Энергия из батончика обеспечивается в основном углеводами и жирами, а отсутствие клетчатки делает его менее насыщающим. Организм быстро их усваивает, что приводит к кратковременному ощущению сытости и возможному перееданию в течение дня. К тому же такие батончики обычно очень калорийные, и превысить норму с ними очень легко», — говорит диетолог.

При покупке стоит учитывать несколько факторов:

Содержание белка. Выбирайте батончики, в которых не менее 10 граммов белка на порцию. Такое количество поможет действительно восполнить потребность организма в белке, а не просто создаст иллюзию спортивного питания.
Добавленные сахара. Даже «фитнес-батончик» может содержать много сахара. Поэтому внимательно читайте этикетку: сахар может скрываться под разными названиями — сироп, фруктоза, мальтоза и т. д.
Состав. Чем короче список, тем лучше. Избегайте продуктов с избыточным количеством ароматизаторов, консервантов и искусственных подсластителей.

Сладости без сахара: секретное оружие или скрытая ловушка для худеющих Продукты для здорового рациона выгодно заказывать с доставкой, так вы будете уверены, что в вашем рационе достаточно полезных составляющих.

«Мультизерновой» хлеб

Настоящим цельнозерновым считается хлеб, изготовленный полностью из цельнозерновой муки, которая включает все части зерна — от оболочки до зародыша. Такой хлеб отличается плотной текстурой и специфическим вкусом, что не всегда нравится потребителям. При промышленном производстве для того, чтобы продукт выглядел привычно и был более мягким, цельнозерновую муку часто смешивают с обычной пшеничной и добавляют красители, ароматизаторы или подсластители. В итоге в готовом хлебе доля настоящих цельных зёрен может быть минимальной, а полезные свойства продукта значительно снижаются: клетчатки и витаминов остаётся меньше, чем ожидает покупатель, ориентируясь на надпись «зерновой». Исследование 2020 года, опубликованное в Public Health Nutrition, показало, что маркировка на этикетке часто вводит в заблуждение покупателей. Чтобы оценить реальную пользу продукта, важно не доверять лишь надписям на лицевой стороне упаковки и её внешнему виду:

Не полагайтесь на броские надписи. Маркировки вроде «мультизерновой», «с клетчаткой», «из дроблёной пшеницы», «7 злаков», «обогащённый» или «из цельного зерна» не совсем точны. Часто даже в таких продуктах основу составляет обычная (белая) мука.
Цвет не показатель качества. Более тёмный цвет продукта не гарантирует, что он цельнозерновой. Для затемнения производители могут использовать патоку, карамель или пищевые красители.
Изучайте список ингредиентов. Чтобы определить содержание цельного зерна, проверьте его расположение в составе. Ищите слова «цельное» или «из цельного зерна» перед названием злака (например, «мука цельнозерновая пшеничная»). Настоящее цельное зерно или цельнозерновая мука должны стоять на первом или втором месте в списке ингредиентов. Если цельных злаков несколько, они должны находиться в самом начале перечня.

Самые полезные виды хлеба

Гранола/мюсли

isayildiz/iStock.com

Эти продукты позиционируют как «здоровый» и быстрый завтрак, который должен обеспечивать организм энергией и клетчаткой. Гранола — это овсяные хлопья, запечённые до хрустящей корочки. Чтобы добиться этой текстуры и приятного вкуса, производители используют сахар, мёд или сироп и растительные масла (часто пальмовое или подсолнечное). В результате гранола становится очень калорийной (иногда до 500 ккал на 100 г) и может содержать столько же сахара, сколько порция десерта. Сладкие мюсли и хлопья часто содержат обжаренные орехи, цукаты (это чистый сахар) и кусочки шоколада. Кроме того, сами хлопья могут быть глазированы сахарной пудрой или сиропом. Поэтому:

Ищите мюсли, где на первом месте стоит цельный овёс или цельнозерновые хлопья.
Выбирайте продукты с минимальным содержанием добавленного сахара — менее 5 граммов на 100 граммов продукта. Имейте в виду, что сиропы и мёд — это тоже сахар.
Лучший выбор – это обычная овсянка долгой варки или мюсли без сахара. Вы можете сами добавить в них свежие ягоды, фрукты и небольшое количество орехов, самостоятельно контролируя сладость и калорийность.

Главное

Фруктовый йогурт, энергетические и протеиновые батончики, «мультизерновой» хлеб, гранола и мюсли часто позиционируют как полезные продукты. На самом деле они могут содержать значительное количество добавленного сахара, растительных масел и ароматизаторов, а содержание белка или цельных злаков часто минимально. Яркие этикетки вроде «цельнозерновой», «обогащённый» или «с клетчаткой» не гарантируют реальной пользы: важно проверять состав, выбирать продукты с минимальным количеством добавок и настоящими цельными ингредиентами, а сладость и калорийность контролировать самостоятельно. Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить

Фруктовый йогурт

Энергетические/протеиновые батончики

«Мультизерновой» хлеб

Гранола/мюсли

Главное

Важные исследования