Один из самых популярных вопросов у людей с высоким холестерином: как питаться? Разобрались, что можно есть в таких случаях, а чего лучше избегать. Из холестерина строятся клеточные мембраны, синтезируются гормоны и витамины. Поэтому сам по себе он не враг. Проблема возникает, когда его становится слишком много. Высокие уровни холестерина — фактор развития болезней сердца. Он может откладываться на стенках артерий и формировать атеросклеротические бляшки. Они сужают просвет сосудов, из-за чего ухудшается кровоток.

Основные причины высокого холестерина

Это не всегда следствие плохого питания. Как правило, проблема возникает при сочетании наследственных факторов и образа жизни.

Наследственность

Есть люди, у которых обмен жиров нарушен изначально. Например, при семейной гиперхолестеринемии уровень холестерина повышается независимо от рациона. В таких случаях даже правильная диета не даёт желаемого эффекта, и врачу приходится назначать лекарства.

Образ жизни и питание

Избыток в рационе жирного мяса, колбас, жареной пищи и сладостей приводит к повышению уровня холестерина. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни. Организм тратит мало энергии, из-за чего жиры быстрее откладываются. Именно поэтому изменение образа жизни и меню с упором на полезные продукты — базовое условие для решения проблемы.

Нарушение обмена веществ и другие болезни

Повышение холестерина может быть связано с другими болезнями. К ним относятся:

сахарный диабет;
ожирение;
заболевания щитовидной железы;
болезни печени и почек.

Такие состояния сопровождаются патологическими изменениями обмена жиров, в том числе и холестерина. В этом случае, помимо коррекции питания, важно лечить основное заболевание. Эти 17 продуктов снизят уровень сахара в крови

Диета при высоком холестерине — базовые принципы

Диета при высоком холестерине — это не строгие запреты, а система питания, которая помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

brgfx/Freepik

Ограничение насыщенных жиров и трансжиров

Первый шаг — снизить количество насыщенных жиров. Они содержатся в жирном мясе, колбасах, сливочном масле, жирных молочных продуктах. Ещё опаснее трансжиры, которые есть в фастфуде, маргарине, кондитерских изделиях и полуфабрикатах. Эти вещества способствуют повышению уровня «плохого» холестерина и ускоряют развитие атеросклероза.

Увеличение клетчатки

Растительная клетчатка помогает связывать и выводить излишки холестерина. Она содержится в бобовых, овощах, фруктах и необработанных злаках. Ежедневно взрослому человеку нужно съедать 25–30 граммов клетчатки. Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба

Полезные жиры вместо вредных

Жиры полностью исключать нельзя. Организму нужны ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах, оливковом и льняном масле. Эти продукты полезны для сосудов, они повышают уровень «хорошего» холестерина.

Что есть при высоком холестерине: список полезных продуктов

Питание при повышенном холестерине не обязательно должно быть скучным. Наоборот, разнообразие — ключ к успеху. Рассмотрим основные группы полезных продуктов при холестерине.

Овощи и фрукты

Это основа любой здоровой системы питания. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Они улучшают липидный профиль крови и защищают сосуды от повреждений. Особенно полезны:

Эти полезные продукты при холестерине должны присутствовать в рационе почти ежедневно.

bearfotos/Freepik

Рыба и морепродукты, богатые омега-3

Лосось, скумбрия, сардины, сельдь и тунец — лучшие источники омега-3 жирных кислот. Они снижают уровень триглицеридов, повышают «хороший» холестерин и уменьшают воспаление в сосудах.

Орехи и семена

Грецкие орехи, миндаль, семена льна, чиа и подсолнечника содержат ненасыщенные жиры и растительные стеролы. Эти вещества уменьшают всасывание холестерина в кишечнике. Именно такие продукты, снижающие холестерин, стоит включать в перекусы, а также добавлять в салаты и каши.

Цельнозерновые продукты

Овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны содержат клетчатку. Регулярное употребление цельных злаков — важный элемент диеты при высоком холестерине.

Масла: оливковое, льняное

Растительные масла — источник полезных жиров. Особенно полезны оливковое и льняное масло. Они улучшают липидный профиль и поддерживают здоровье сосудов. Зачем нужны омега-кислоты и есть ли смысл в добавках

Продукты, которых стоит избегать при высоком холестерине

Диета при высоком холестерине не будет эффективной, если в рационе остаются продукты, повышающие уровень «плохих» липидов. Чтобы питание действительно помогало, важно знать, что исключить или максимально ограничить.

Жирное мясо и колбасы

Свинина, баранина, утка, а также колбасы, сосиски и копчёности содержат много насыщенных жиров. Поэтому при составлении меню стоит отдавать предпочтение постному мясу и птице без кожи.

timolina/Freepik

Жареные и переработанные продукты

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний предусматривает исключение или серьёзное ограничение жареной пищи и переработанных продуктов. Переработанной считается еда, которая прошла несколько циклов обработки и содержит различные добавки: усилители вкуса, ароматизаторы, красители, консерванты и другие. Кроме того, в ней много соли и трансжиров. Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты

Сахар и сладости

Сладости и газированные напитки с добавленным сахаром приводят к набору веса и нарушению обмена веществ. Их лучше заменить фруктами, сухофруктами или небольшим количеством мёда.

Дополнительные советы по снижению холестерина

Одного только изменения рациона бывает недостаточно. Важно также изменить образ жизни.

Физическая активность

Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут физических нагрузок (от которых учащается пульс и появляется пот) в неделю. Регулярные тренировки помогают увеличить уровень «хорошего» холестерина и снизить количество «плохого».

gpointstudio/Freepik

Отказ от курения и алкоголя

Курение повреждает сосуды и ускоряет образование атеросклеротических бляшек. Алкоголь, особенно крепкий, провоцирует скачки давления и нарушает обмен жиров.

Контроль веса и регулярные проверки

Избыточная масса тела негативно отражается на обмене веществ. Даже снижение веса на 5–10% улучшает показатели крови. Не менее важно раз в 6–12 месяцев сдавать анализы и посещать своего врача (терапевта или кардиолога). Учёные подсчитали, сколько минут жизни стоят сигарета, алкоголь и улыбка

Народные средства и БАДы — польза и риски

Высокие уровни холестерина — повод для обращения к врачу. Специалист порекомендует питание и при необходимости назначит лекарства — статины. Что касается БАДов и народных средств, их польза ограниченна и несопоставима с действием лекарств.

Почему народные методы почти не работают

Отвары и настойки не способны радикально снизить холестерин. В лучшем случае они немного улучшают обмен веществ или оказывают общеукрепляющее действие. Проблема в том, что атеросклероз развивается годами, и справиться с ним с помощью чеснока или трав невозможно. К тому же некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать побочные эффекты.

Что известно о БАДах

Биологически активные добавки (например, экстракты красного риса, растительные стеролы) действительно изучались. Часть из них показывает скромный эффект, но он нестабилен. Кроме того, качество БАДов не всегда контролируется, а концентрация действующего вещества может отличаться от заявленной. Поэтому полагаться на такие средства нельзя.

Роль статинов

На сегодняшний день именно статины остаются «золотым стандартом» терапии при высоком холестерине. Эти препараты подавляют синтез холестерина в печени, эффективно снижают уровень «плохих» липидов и уменьшают риск инфаркта и инсульта. В отличие от БАДов и народных средств, статины прошли десятки крупных клинических исследований, их действие и безопасность подтверждены. 6 фактов, которые нужно знать перед приёмом БАДов

Когда обращаться к врачу

Повышенный холестерин долгое время никак себя не проявляет, поэтому ориентироваться только на самочувствие нельзя. Обратиться к врачу нужно при наличии факторов риска:

лишний вес,
сахарный диабет,
гипертония,
наследственная предрасположенность.

Также поводом для визита служат:

боли или тяжесть за грудиной,
одышка,
внезапная слабость или онемение конечностей.

Самый надёжный способ выявить проблему — сдать кровь на липидограмму (анализ крови на общий, «плохой» и «хороший» холестерин, триглицериды). Делать такой анализ рекомендуется не реже раза в год после 40 лет (а при наличии хронических заболеваний — чаще, по назначению врача).

Главное

Высокий холестерин — не приговор, а повод к действию. Коррекция питания, регулярная физическая активность, отказ от вредных привычек и нормализация веса помогут снизить уровень «плохого» холестерина и защитить сосуды. Однако при значительном повышении липидов без медикаментов, в частности статинов, справиться невозможно. При этом рекомендации относительно питания и образа жизни остаются в силе.