Учёные раскрыли пользу кабачков для организма: эффект сильнее аптечных витаминов
Эти зелёные плоды появляются в садах, на рынках и, главное, в багажниках соседей и родственников, которые настойчиво предлагают вам «взять хотя бы парочку, а лучше десять». Прежде чем отказываться, узнайте о полезных свойствах овоща. Разобрались, почему кабачок заслуживает места у вас в холодильнике.
Кабачок (Cucurbita pepo) — один из самых универсальных и в то же время самых недооценённых овощей. Этот представитель семейства тыквенных содержит минимум калорий, но при этом богат витаминами A, C, K, фолиевой кислотой, калием и магнием. Благодаря такому составу кабачки помогают поддерживать работу сердца, регулировать уровень сахара в крови, укреплять иммунитет и способствуют нормализации пищеварения.
Однако, как и у любого продукта, у них есть нюансы: большое количество клетчатки может вызвать дискомфорт. При этом в умеренных количествах кабачки — отличное дополнение к сбалансированному рациону. Они содержат каротиноиды и другие антиоксиданты, которые в исследованиях связывают с возможным снижением риска хронических заболеваний.
Пищевая ценность кабачков
В одной порции кабачка весом 124 г содержится:
- калории: 21 ккал;
- натрий: 9,9 мг;
- углеводы: 3,9 г;
- клетчатка: 1,2 г;
- белок: 1,5 г;
- калий: 324 мг, или 9,5% от суточной нормы;
- витамин С: 22,2 мг, или 24,7% от рекомендуемой суточной нормы;
- марганец: 0,22 мг, или 9,6% от рекомендуемой суточной нормы;
- магний: 22,3 мг, или 5,3% от рекомендуемой суточной нормы;
- фосфор: 47,1 мг, или 6,7% от рекомендуемой суточной нормы.
Пять причин начать есть яйца прямо сейчас
Полезные свойства
Кроме витаминов и минералов кабачки также содержат полезные соединения — каротиноиды, в частности лютеин и зеаксантин. Именно они придают этому овощу дополнительные полезные свойства.
Защита кожи
Согласно обзору 2019 года, опубликованному в Antioxidants, каротиноиды защищают кожу от ультрафиолета, а также могут замедлять старение.
Здоровье сердца
Употребление продуктов, богатых каротиноидами, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Калий, содержащийся в кабачках, также полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца.
Здоровье глаз
Лютеин и зеаксантин, которые содержатся в кабачке, накапливаются в глазах. В метаанализе 2021 года, опубликованном в Advances in Nutrition, исследователи изучили 46 работ на эту тему и обнаружили, что приём лютеина/зеаксантина в дозах от 5 до 20 мг в день от 3 до 12 месяцев помогает поддерживать здоровье глаз.
Морковь и шпинат: какие продукты нужны для хорошего зрения
Нормализация уровня сахара в крови
У кабачка низкий гликемический индекс. В нём минимальное количество углеводов и много клетчатки, что помогает контролировать уровень сахара в крови. В порции содержится 3,9 г углеводов и 1,2 г клетчатки. Такое количество не вызывает резкого повышения сахара в крови, а клетчатка замедляет переваривание и помогает дольше сохранять стабильный уровень глюкозы. Кабачки могут быть альтернативой макаронам для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их можно нарезать ломтиками или нашинковать, чтобы они выглядели как спагетти.
Кабачки в рационе
Кабачки — это универсальный и питательный овощ, и его можно использовать в разных блюдах. Для сохранения максимальной пользы рекомендуется выбирать молодые плоды с тонкой кожурой и мелкими семечками. Их можно есть сырыми, добавляя в салаты, или слегка обжаривать. Кроме того, кабачки подходят для приготовления пасты, запеканок, вафель, оладий, рагу, а также для фаршировки. Они хорошо сочетаются с разными специями и соусами, что позволяет готовить разнообразные и вкусные блюда.
Если вы решили приготовить что-то новое или любимое, закажите доставку свежих овощей на дом с повышенным кешбэком.
Сырые кабачки сохраняют больше питательных веществ, таких как калий, магний и витамин С. Однако в таком виде они могут вызывать вздутие и дискомфорт, поэтому при проблемах с пищеварением их лучше подвергать тепловой обработке.
При термической обработке, особенно при жарке, важно не перегревать овощи, чтобы минимизировать потерю витаминов и антиоксидантов.
Главное
Кабачки — это универсальный и низкокалорийный овощ, богатый витаминами A, C, K, фолиевой кислотой, калием и марганцем, который поддерживает работу сердца, иммунитет и нормализует пищеварение. Они содержат каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза, кожу и могут замедлять процессы старения. Кабачки можно есть сырыми в салатах, слегка обжаренными, использовать для пасты, запеканок, оладий и рагу, а для максимальной пользы лучше готовить их на пару.