Уровень сахара в крови — показатель, за которым нужно следить не только людям с диабетом. Резкие скачки — явление нежелательное. Разобрались, какие продукты помогут удержать сахар в норме. Глюкоза — основной источник энергии для клеток. Когда уровень сахара в крови слишком высокий, это плохо сказывается на состоянии организма. Есть понятие глюкозотоксичность, в первую очередь от этого страдают мелкие сосуды и нервы. Поэтому у людей с диабетом часто бывают сосудистые и неврологические осложнения. На уровень глюкозы напрямую влияет питание. Продукты с высоким содержанием простых сахаров (кондитерские изделия, сладкая газировка, выпечка) провоцируют быстрый подъём сахара. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет клеткам (в первую очередь мышцам) поглощать глюкозу. Частые перепады со временем могут привести к инсулинорезистентности. Это состояние, когда клетки плохо реагируют на инсулин, что приводит к повышению уровня сахара. Чтобы снизить риск таких осложнений, нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (показатель, отражающий, как быстро продукт повышает уровень сахара). Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба

Продукты с низким гликемическим индексом

У большинства овощей низкий гликемический индекс, и они содержат минимум калорий. Особенно полезны овощи с высоким содержанием клетчатки (например, крестоцветные). Клетчатка улучшает пищеварение, способствует росту полезной микрофлоры, а также замедляет всасывание сахаров в кишечнике.

Брокколи

Она практически не содержит легкоусвояемых углеводов и отлично подходит людям с диабетом, а также всем, кто заботится о здоровье. Благодаря большому количеству клетчатки она замедляет усвоение глюкозы. Однако польза брокколи этим не ограничивается. Исследования показывают, что регулярное её употребление способствует:

повышению чувствительности к инсулину;
снижению уровня гликированного гемоглобина (это достигается благодаря веществу сульфорафану);
улучшению липидного профиля крови и обменных процессов (показано на животных);
снижению уровня сахара в крови натощак.

Шпинат

Шпинат богат железом, витаминами группы B и антиоксидантами. Он хорошо сочетается с другими блюдами и не содержит простых сахаров. Исследования на животных показывают, что блюда из шпината способствуют снижению уровня сахара в крови и повышению чувствительности клеток к инсулину. Похожие результаты были показаны и на добровольцах, которые принимали экстракты шпината.

rawpixel.com/Freepik

Цельнозерновые продукты

В отличие от хлебобулочных и кондитерских изделий, продукты из цельного зерна перевариваются медленно и надолго насыщают. Они обеспечивают организм сложными углеводами, которые медленно расщепляются, предотвращая резкие скачки глюкозы.

Коричневый рис

В коричневом рисе сохранена оболочка. Именно в ней много клетчатки и витаминов группы В. В недавнем метаанализе было показано, что замена белого риса на коричневый не приводила к значимым изменениям уровня сахара в крови (натощак). Однако это способствовало снижению массы тела и увеличению уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), что указывает на улучшение обменных процессов. Диета для гипертоников: что можно и нельзя есть при высоком давлении

Киноа

Его ценят за богатый состав. Здесь есть и белок, и полезные жиры, и клетчатка. Оно надолго обеспечивает энергией, помогая стабилизировать уровень сахара. В исследовании 2025 года было показано, что киноа лучше других злаков помогает добровольцам контролировать уровень сахара в крови.

Бобовые

Это находка для тех, кто следит за уровнем глюкозы. В них очень много клетчатки и достаточно белка. Такие продукты долго перевариваются, обеспечивая плавное усвоение глюкозы в течение дня.

Чечевица

Чечевица особенно полезна для людей с диабетом, так как помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение дня. Кроме того, в ней много белка и минералов (в частности, железа, цинка и меди), что особенно полезно для тех, кто ограничивает себя в мясе.

Фасоль

Она прекрасно сочетается с овощами. Её можно использовать как гарнир. В фасоли (особенно красной) много клетчатки и белка, что особенно полезно при физических нагрузках. Исследования показывают, что регулярное употребление фасоли улучшает обменные процессы при ожирении.

jcomp/Freepik

Фрукты с низким содержанием сахара

При диабете нужно ограничивать употребление фруктов. Особенно это касается фруктов с высоким содержанием сахара, например винограда или бананов. А вот ягоды, яблоки и груши в умеренных количествах пойдут только на пользу.

Ягоды

Это хороший источник клетчатки и антиоксидантов. Это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы. Последние способствуют развитию воспаления и хронических заболеваний, в том числе диабета.

Черника

Исследования показывают, что регулярное употребление черники способствует снижению уровня глюкозы в крови, улучшению работы печени и липидного профиля крови. Установлено, что эта ягода также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы у людей с диабетом.

Ежевика

В ежевике много клетчатки и антиоксидантов, а также мало сахаров. Полифенолы ежевики обладают антигликемическим эффектом и способствуют снижению конечных продуктов гликирования, из-за которых в организме возникают воспаления.

Яблоки и груши

Яблоки и груши также имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, в них много пектина (растворимой клетчатки). В метаанализе 2017 года было показано, что регулярное употребление яблок и груш снижает риск развития диабета на 18%.

Орехи и семена

Они содержат много полезных жиров, белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Миндаль

Этот орех — один из самых полезных для людей с диабетом. Исследования показывают, что употребление 20–30 г миндаля перед основным приёмом пищи заметно снижает уровень глюкозы в крови.

evening_tao/Freepik

Важно. Орехи (в том числе и миндаль) содержат много калорий. Поэтому злоупотреблять ими нельзя. В день достаточно 1–2 горстей.

Семена чиа

В семенах чиа много растворимой клетчатки, которая при контакте с жидкостью набухает и образует желеобразную структуру. В недавнем обзорном исследовании рассматривали механизмы, благодаря которым семена чиа могут улучшать обменные процессы и состояние сердечно-сосудистой системы. Однако клинических данных на этот счёт пока нет.

Учёные назвали нового кандидата в суперфуды

Специи и травы

Специи — отличный способ улучшить вкусовые качества блюд. Кроме того, в них содержатся полезные эфирные масла и антиоксиданты. Также специи можно рассматривать как альтернативу для соли, что особенно актуально для людей с гипертонией или метаболическим синдромом.

Канелла (корица)

Это одна из самых изученных специй. Клинические обзоры и метаанализы показывают, что регулярное употребление корицы:

снижает уровень сахара в крови;
улучшает липидный профиль крови;
повышает чувствительность к инсулину.

Куркума

В куркуме содержится вещество куркумин, обладающее выраженным противовоспалительным действием. Исследования показывают, что куркума может быть полезной для людей с сахарным диабетом. Она способствует снижению уровня глюкозы и воспаления (что важно в контексте развития сосудистых осложнений).

jigsawstocker/Freepik

Названы болезни, при которых поможет куркума

Напитки для снижения сахара

Зелёный чай

Это источник антиоксидантов и полифенолов (в частности, эпигаллокатехин-3-галлата). Вещества улучшают чувствительность клеток к инсулину и снижают воспаление. Помогает ли зелёный чай сбросить вес: мнение учёных

Лимонная вода

Полезной будет привычка добавлять в воду лимон. Исследования показывают, что лимонный сок замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови.

Главное

Контроль уровня сахара в крови во многом зависит от питания. Чем меньше в рационе простых сахаров, тем ниже риск осложнений. Основу рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом: овощи, цельнозерновые, бобовые, ягоды, орехи и семена.