Вкус рыбьего жира многим знаком с детства. Разобрались, нужна ли эта добавка здоровому человеку.

Омега-3 нужна не только для сердца

Рыбий жир — это масло, которое извлекают из филе морской рыбы. В нём содержатся два основных вида омега-3 жирных кислот:

эйкозапентаеновая кислота (ЭКП),
докозагексаеновая кислота (ДГП).

Есть ещё α-линоленовая кислота, но она содержится только в растительных источниках, например в грецких орехах. В рыбе её нет. Эти кислоты нужны для работы мышц, в том числе сердечной. Также они регулируют выработку некоторых цитокинов — веществ, которые запускают воспалительные процессы, — а докозагексаеновая кислота (ДГП) нужна для нормального развития зрения и когнитивных функций мозга. 6 фактов, которые нужно знать перед приёмом БАДов

Рыбы не синтезируют омега-3 жиры

Омега-3 не синтезируется в организме человека, поэтому они должны поступать в достаточном количестве с едой. Американская ассоциация кардиологов рекомендует съедать минимум две порции рыбы в неделю. Однако рыбы тоже не вырабатывают эти кислоты, как и человек, они накапливают омега-3 через пищевую цепочку. Изначально ЭКП и ДГП синтезируются морскими водорослями (Chlorella pyrenoidosa, Dunaliella salina, Arthrospira platensis). Ими питаются креветки, рачки и фитопланктон, которых едят мелкие рыбы. Они, в свою очередь, становятся добычей хищной рыбы.

Где брать омега-3

Содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот зависит от вида рыбы, места её обитания и сезона. Поэтому количество на порцию можно рассчитать только приблизительно. Например, в 85 граммах филе скумбрии примерно 0,34–1,57 грамма омега-3, а в палтусе — 0,4–1 грамм. Самыми полезными можно назвать атлантический лосось и тихоокеанскую сельдь. В них содержание омега-3 жирных кислот достигает 1,83 грамма на порцию. В морепродуктах эти кислоты тоже есть. Например, из порции креветок можно получить 0,27 грамма омега-3, а из краба — 0,35 грамма. Коллаген, спирулина и ещё два БАДа, которые работают не так, как вам хотелось бы

Аптечные добавки не заменят рыбу

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным свойством. Исследования показывают, что у людей, которые едят жирную рыбу чаще двух раз в неделю, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ниже. Однако это актуально только в случае, когда омега-3 поступает с едой. Добавки с рыбьим жиром в виде капсул и капель, судя по всему, никаких преимуществ не дают. Почему так происходит — вопрос открытый. Вероятно, дело в сопутствующих веществах, которые поступают вместе с рыбой, или в особенностях образа жизни людей, которые регулярно рыбу едят.

Кому нужны добавки

Дополнительный приём рыбьего жира в капсулах может быть полезен для пациентов с высоким уровнем триглицеридов в сыворотке крови (более 1,7 ммоль/л). Эти жиры служат источником энергии. Если их слишком много, они провоцируют развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний. Также рыбий жир может немного улучшить показатели «хорошего» холестерина у некоторых пациентов. Однако в любом случае дозировку должен назначать врач. При высоком давлении добавки тоже могут быть полезны, но только пациентам с умеренной или тяжёлой артериальной гипертензией и в сочетании с консервативной медикаментозной терапией. Если давление повышено незначительно, аптечный рыбий жир неэффективен. Поэтому в лечении гипертензии омега-3 играет ограниченную роль. Исследователи разоблачили янтарную кислоту

Сколько вешать в граммах

Институт медицины США рекомендует здоровым взрослым потреблять до 1–1,5 грамма омега-3 жирных кислот в день. Дозировка может быть увеличена для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но только по согласованию с врачом. Дело в том, что эйкозапентаеновая (ЭКП) и докозагексаеновая кислоты (ДГП) влияют на агрегацию тромбоцитов (их способность склеиваться). Теоретически передозировка может вызвать кровотечение, поэтому Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США не рекомендует потреблять больше 3 граммов рыбьего жира в день.

Главное

Омега-3 жирные кислоты не синтезируются в организме, поэтому их важно получить из еды. Больше всего этих кислот в жирной морской рыбе, скумбрии, лососе, сельди, а ещё в морепродуктах. Омега-3 защищает сердце и сосуды, но она также нужна для работы иммунитета и мозга. Кардиологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю — этого достаточно, чтобы обеспечить потребность организма. Аптечные добавки с рыбьим жиром больших преимуществ не дают. Они могут быть полезны при высоком уровне триглицеридов, но существенно на уже имеющиеся хронические заболевания не влияют.