Спойлер: суперфудов не существует. Эксперты сходятся во мнении, что рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Разобрались, стоит ли включать в него гречку. Примерно в Х веке монахи привезли на Русь из Византии крупу, которую местные прозвали гречкой (греческой крупой). Благодаря высокой урожайности и неприхотливости новая культура быстро распространилась. Сегодня блюда из гречки очень популярны, особенно на постсоветском пространстве, в Китае и Восточной Европе. Это не только вкусная, но и довольно полезная еда.

Гречка под микроскопом

Она достаточно калорийна: в 100 г содержится около 350 ккал. Однако такое же количество приготовленной гречки содержит всего 92 ккал (поскольку при варке крупа впитывает много воды). Кроме того, в 100 г приготовленной крупы содержится:

3,5 г белка,
20 г сложных углеводов,
2,7 г клетчатки,
88 мг калия,
51 мг марганца,
7 мг кальция.

Витаминов в гречке немного, и в основном это витамины группы В (тиамин, рибофлавин) и витамин К. Таким образом, по питательным веществам и витаминно-минеральному составу в гречке нет ничего необычного. Ценность её главным образом — в достаточном количестве сложных углеводов и клетчатки.

Антиоксиданты

Тут гречка действительно демонстрирует уникальные свойства. По содержанию растительных антиоксидантов она превосходит многие злаки, включая ячмень, овёс, пшеницу и рожь. Особенно высок уровень антиоксидантов у татарской гречки — её зёрна содержат больше полезных полифенолов, чем обычной. Антиоксиданты — это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы. Последние разрушают клетки, что приводит к хроническим болезням и старению. Среди ключевых антиоксидантов гречки:

Таким образом, крупа — это источник не только энергии, но и веществ, защищающих от хронических заболеваний.

Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить

Польза гречки для сердца и сосудов

Врачи-кардиологи настоятельно рекомендуют цельнозерновые продукты. Они содержат важные вещества для сердца: пищевые волокна (клетчатку), витамины группы B, минералы и антиоксиданты. Связь между потреблением цельнозерновых продуктов и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний подтверждена исследованиями. Так, систематический обзор 2015 года показал, что чем больше в рационе цельных злаков, тем ниже вероятность сердечных болезней. Экспериментальные данные на животных указывают, что гречка снижает артериальное давление (а это один из основополагающих факторов болезней сердца). Содержащийся в гречке рутин снижает риск образования тромбов.

gpointstudio/Freepik

Ещё одна польза от употребления гречки — нормализация липидного профиля крови. Например, в исследовании с участием 850 добровольцев было показано, что у тех, кто регулярно ест гречку, уровень «плохого» холестерина (который приводит к атеросклерозу) был ниже. А уровень «хорошего» холестерина у любителей гречки был выше. Такой эффект учёные объясняют наличием особых белков, которые связывают холестерин в кишечнике и препятствуют его попаданию в кровь.

Что такое липидный профиль и о чём говорят результаты анализа

Гречка и уровень сахара в крови

Гречка не вызывает резких скачков глюкозы. Её гликемический индекс — 40 (что считается низким). Её рекомендуют диабетикам, поскольку углеводы из крупы всасываются медленно, поддерживая стабильный уровень сахара. Более того, исследования показывают, что регулярное употребление гречки снижает уровень сахара у пациентов с диабетом. В экспериментах на животных концентрат гречки снижал уровень глюкозы на 12–19%. Подобный эффект связывают с упомянутым выше D-хиро-инозитолом. Этот растворимый углевод улучшает чувствительность клеток к инсулину, что помогает им эффективнее усваивать глюкозу из крови. Также установлено, что клетчатка и некоторые другие компоненты гречки замедляют всасывание сахара в кровь.

Freepik

Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба

Улучшает пищеварение

Крупа — источник пищевых волокон, которые играют ключевую роль в поддержании нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Благодаря клетчатке переваренная пища хорошо продвигается по кишечнику, что позволяет избежать запоров. Кроме того, пищевые волокна — это питательная среда для полезной кишечной микрофлоры. Это способствует снижению риска воспалительных процессов, а также благотворно влияет на обмен веществ.

Важно: аллергия на гречку

Сегодня не выявлено побочных эффектов, связанных с регулярным употреблением этой крупы. Однако есть одно исключение — аллергия на гречку (которая встречается достаточно редко). Примечательно, что если у человека есть аллергия на латекс или рис, то вероятность такой же реакции на гречку повышается. Это явление называют перекрёстной аллергией — повышенная чувствительность на вещества, похожие на основной аллерген. Однако совсем недавно исследователи из Университетского госпитального центра Реймса выступили за то, чтобы признать гречку аллергеном. Учёные просят признать опасным аллергеном любимую россиянами крупу

Главное

У гречки низкий гликемический индекс, в ней много клетчатки и антиоксидантов. Она положительно влияет на сердце, сосуды и обмен веществ. Поэтому блюда из гречки можно считать составляющим элементом здорового питания.