Основная польза от рыбы — в жирных кислотах. Это полезный жир, который поддерживает здоровье сердца, сосудов, мозга и других органов и систем. Разобрались, почему 1–2 блюда в неделю должны быть из рыбы.

Жирные кислоты для роста и развития

Рыба особенно полезна для беременных и детей. В ней содержатся омега-3 жирные кислоты, которые нужны для роста и развития организма. Самыми важными считаются:

докозагексаеновая кислота (DHA) — играет ключевую роль в формировании мозга и органов зрения;
эйкозапентаеновая (EPA) — поддерживает здоровье сердца и иммунной системы плода.

При этом нужно помнить, что некоторые виды рыб содержат много ртути и это негативно отражается на мозге плода. Больше всего ртути накапливает рыба-меч, некоторые виды акул, королевская макрель и тунец. Меньше всего этого металла в лососе, сардинах, форели и сельди. Ртуть в рыбе: список видов, которые лучше исключить Осторожным (особенно во время беременности) стоит быть с сырой рыбой — в ней могут быть паразиты. Поэтому рыбу лучше запекать, отваривать или готовить на пару.

Снижает риск инфарктов и инсультов

Особенно полезны в этом смысле жирные сорта — лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец. Они содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень воспаления и благотворно влияют на липидный профиль крови. По данным одного из метаанализов, регулярное употребление рыбы (1–2 раза в неделю) снижает риск развития ишемической болезни сердца, а также смертности от сердечно-сосудистых патологий.

Что такое липидный профиль и о чём говорят результаты анализа

Защищает мозг от деменции

С возрастом когнитивные функции постепенно снижаются, это естественный процесс. Однако регулярное употребление рыбы помогает его замедлить. Согласно метаанализу 2024 года, люди, которые чаще включают рыбу в рацион, реже сталкиваются со стремительным ухудшением памяти и мышления (что бывает, например, при деменции). Учёные также связывают это с действием омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень воспаления, в том числе и в мозге. Исследования также показывают, что у тех, кто ест рыбу два раза в неделю, выше объём серого вещества. Это ключевая структура мозга, которая отвечает за память, эмоции и принятие решений.

Еда для ума: как диета помогает сохранить память

Хороший источник витамина D

Нехватка витамина D наблюдается примерно у одного миллиарда людей как в развитых, так и в развивающихся странах. Этот витамин важен для здоровья костей, иммунной системы и мышц. Витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Он также содержится в рыбе, особенно жирной — сельди, лососе, форели. Например, 100 г приготовленного лосося покрывает 70–90% от суточной нормы витамина D для взрослого человека. Очень много этого витамина в масле печени трески. Одна столовая ложка такого жира содержит 170% суточной нормы витамина.

Улучшает качество сна

Примечательно, что дефицит витамина D рассматривают в качестве одной из возможных причин нарушений сна. Есть данные, что омега-3 жирные кислоты положительно влияют на качество сна. В метаанализе 2024 года отмечается, что омега-3 помогают человеку хорошо спать.

Облегчает симптомы астмы у детей

Астма — хроническое воспалительное заболевание дыхательных путей, которое проявляется приступами одышки, кашля и свистящего дыхания. За последние несколько десятилетий заболеваемость астмой разительно увеличилась, в том числе и среди детей. Некоторые исследования показывают, что введение рыбы в рацион ребёнка в возрасте от 6 до 9 месяцев снижает риск развития астмы и частоту дыхательных осложнений (у детей с поставленным диагнозом). Установлено, что жирные сорта рыб уменьшают воспаление в лёгких и у взрослых. Результаты другого исследования, проведённого в 2019 году, показали, что у детей, которые чаще едят рыбу, астма встречается реже. Учёные объясняют это тем, что рыба и морепродукты содержат не только омега-3 жирные кислоты, но и целый комплекс витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают здоровье дыхательной системы.

Помогает при депрессии

Установлено, что омега-3 жирные кислоты снижают вероятность развития депрессии, а также усиливают действие антидепрессантов. Эти жиры:

входят в состав клеточных мембран нейронов,
влияют на передачу нервных импульсов,
снижают воспаление.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут быть полезны не только при депрессии, но и при других психических расстройствах, например биполярном. Зачем нужны омега-кислоты и есть ли смысл в добавках

Главное

Польза рыбы подтверждена многочисленными исследованиями. Омега-3 жирные кислоты, витамин D, белок, минералы и антиоксиданты в её составе поддерживают работу сердца, сосудов, мозга, укрепляют кости, помогают регулировать воспалительные процессы и даже снижают риск некоторых хронических заболеваний. Регулярное употребление рыбы — 1–2 раза в неделю — связано с меньшей вероятностью инфарктов, инсультов, деменции, депрессии и астмы у детей. Главное — выбирать безопасные виды с низким содержанием ртути и готовить их щадящими способами, чтобы сохранить максимум пользы.